4 Ejercicios para Desarrollar Hombros Increibles!
Summary
TLDREn este video de rutina de hombros, se presenta una serie de ejercicios para fortalecer y desarrollar los músculos de los hombros de manera efectiva. Se enfatiza la importancia de realizar movimientos controlados y explosivos para maximizar el estímulo muscular. Se sugiere hacer pausas en las repeticiones y evitar movimientos continuos para trabajar los hombros correctamente. Además, se menciona el uso de 'drop sets' para aumentar la intensidad y el trabajo muscular. Se incluyen ejercicios como las elevaciones laterales, las posteriores y las frontales, con detalles sobre cómo realizar cada movimiento para obtener los mejores resultados.
Takeaways
- 💪 La rutina de ejercicios se centra en el entrenamiento de los hombros con una variedad de movimientos y técnicas específicas.
- 🏋️♂️ Se recomienda realizar el press de hombro con mancuernas en una máquina, manteniendo una pequeña inclinación y enfocándose en el movimiento controlado.
- 👀 Es importante evitar movimientos continuos y corridos al hacer press de hombro, para estimular correctamente los músculos.
- ⏱️ Se sugiere realizar el ejercicio de manera explosiva, contando de 1 a 5 y pausando una en la posición baja para mantener la tensión muscular.
- 🔄 Cada repetición debe ser consciente y enfocada, evitando hacer el movimiento más rápido de lo que se indicó al inicio.
- 📉 Se menciona el uso de series descendentes (drop sets) con pesas más ligeras después de completar una serie con mayor peso.
- 🤸♂️ Para las elevaciones laterales, se debe mantener una postura neutral y utilizar los codos para generar el movimiento, sin ayudarse con la cadera.
- 🔼 Se debe realizar una serie de 8 a 10 repeticiones para las elevaciones laterales, manteniendo la tensión y evitando bajar completamente los brazos.
- 🔽 Al final de las series, se sugiere realizar un drop set con pesas más ligeras para llegar a un fallo muscular y continuar manteniendo la técnica.
- 👎 Se advierte sobre los errores comunes al hacer ejercicios de posteriores, como llevar el peso hacia atrás o estirar completamente los brazos, lo que puede reducir el trabajo en los músculos del hombro.
- 👍 Se recomienda hacer 15 repeticiones de ejercicios de posteriores sin bloquear los brazos y con una técnica perfecta para maximizar el beneficio.
- 🤲 La elevación frontal se debe realizar de manera alternada, manteniendo la tensión en los brazos y evitando que uno de los brazos descanse mientras el otro trabaja.
- 🍽️ Se enfatiza la importancia de una buena alimentación para complementar el entrenamiento y alcanzar los objetivos de forma efectiva.
- 🎁 El instructor ofrece un reto de cuatro semanas, donde el ganador recibirá una rutina personalizada y una dieta específica, además de un grupo privado para seguir el progreso.
Q & A
¿Qué tipo de rutina de ejercicios se describe en el guion?
-Se describe una rutina de ejercicios de hombros, específicamente para realizar presión en los hombros con mancuernas en una máquina y para trabajar los diferentes grupos musculares de los hombros.
¿Qué es un PR de hombro y cómo se realiza con mancuernas?
-Un PR de hombro, o presión en los hombros, es un ejercicio de fuerza que implica levantar mancuernas desde una posición de descanso a una posición donde los brazos están completamente extendidos verticalmente. Se realiza con una pequeña inclinación en el banco y se enfatiza en controlar la repetición para un mejor estímulo muscular.
¿Por qué es importante controlar la velocidad del movimiento en el ejercicio de presión de hombro?
-Controlar la velocidad del movimiento en el ejercicio de presión de hombro es importante para evitar movimientos continuos y corridos que no estimulan correctamente el músculo, y para asegurar que el músculo esté trabajando de manera efectiva y segura.
¿Qué significa 'explosivo' en el contexto de realizar una repetición en el ejercicio de hombros?
-En el contexto del ejercicio de hombros, 'explosivo' se refiere a la fase superior de la repetición donde se levanta las mancuernas de forma rápida y con fuerza, manteniendo la tensión en el músculo.
¿Cuál es la razón para no realizar movimientos continuos y corridos en el ejercicio de presión de hombro?
-Los movimientos continuos y corridos pueden no estimular el hombro de la forma correcta, lo que puede impedir el crecimiento muscular y la mejora en la fuerza. Es preferible enfocarse en realizar repeticiones controladas y explosivas.
¿Qué es un 'set' en el contexto de ejercicios físicos y cuántos se recomiendan en esta rutina?
-Un 'set' es una serie de repeticiones de un ejercicio específico. En esta rutina, se recomiendan tres sets para cada ejercicio descrito.
¿Qué es una 'elevación lateral' y cómo se realiza correctamente?
-La elevación lateral es un ejercicio que trabaja los músculos del hombro, específicamente el deltoides medio. Se realiza manteniendo una postura neutral, elevando los brazos hacia los lados con control y evitando el movimiento de la cadera para asegurar que el hombro esté trabajando adecuadamente.
¿Qué se entiende por 'Drop set' y cómo se aplica en la rutina?
-Un 'Drop set' es una técnica de entrenamiento donde, después de completar un set de un ejercicio a una cierta carga, se reduce la carga y se realizan más repeticiones. En la rutina, se hace un Drop set después de completar un set de elevaciones laterales con una carga más pesada, y luego se intenta hacer otro set con una carga más ligera.
¿Cuál es la clave para mantener la tensión en los músculos durante las elevaciones laterales?
-La clave para mantener la tensión en los músculos durante las elevaciones laterales es realizar la bajada de los brazos en 3 segundos y no bajarlos completamente, para mantener la tensión y evitar perder el estímulo muscular.
¿Qué es un ejercicio de 'posterior' y cómo se debe realizar para trabajar adecuadamente el músculo?
-Un ejercicio de 'posterior' se refiere a un ejercicio que trabaja la parte trasera del hombro. Se debe realizar con los brazos estirados pero con una pequeña flexión, evitando bloquear o trancar los codos para no transferir el trabajo al tríceps y asegurar que el hombro esté trabajando de manera efectiva.
¿Qué es una 'elevación frontal' y cómo se realiza de manera única en esta rutina?
-La 'elevación frontal' es un ejercicio que trabaja los músculos delantebrazo y los deltoides frontal. En esta rutina, se realiza de manera única alternando las manos, levantando una mancuerna a la vez, lo que mantiene el hombro en tensión恒定 y hace que el ejercicio sea más desafiante.
¿Por qué es importante la nutrición en el logro de los objetivos físicos y cómo se relaciona con la rutina descrita?
-La nutrición es esencial para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación después de entrenar. En el guion, se enfatiza que incluso con una rutina efectiva, si la alimentación no está alineada con los objetivos de fitness, es menos probable lograr el resultado deseado.
Outlines
💪 Rutina de ejercicios para fortalecer los hombros
En el primer párrafo, se describe una rutina de ejercicios de gimnasio enfocadas en el desarrollo de los músculos del hombro. Se inicia con el ejercicio de presión de hombro en una máquina, utilizando mancuernas y enfatizando la importancia de realizar movimientos controlados y explosivos para una mejor estimulación muscular. Se sugiere realizar pausas de cinco segundos en la posición baja para aumentar la carga y se recomienda realizar tres series de este ejercicio. A continuación, se introducen ejercicios de elevación lateral de hombros con una mancuerna ligera, con énfasis en mantener una posición neutral y no bajar completamente los brazos para evitar perder la tensión muscular. Se sugiere realizar de ocho a diez repeticiones y luego seguir con un 'drop set' para aumentar la carga y continuar el entrenamiento. Finalmente, se menciona el ejercicio de elevación frontal de hombros, pero se sugiere una variación no convencional para mantener la tensión constante y mejorar el resultado.
🏋️♂️ Ejercicios para el desarrollo de los músculos posteriores y delanterios del hombro
El segundo párrafo continúa con la rutina de ejercicios, abordando ahora el trabajo de los músculos posteriores y delanterios del hombro. Se detalla cómo realizar el ejercicio de presión de hombro de manera controlada, evitando estirar completamente los brazos para no activar los tríceps y reducir la carga en los hombros. Se sugiere realizar 15 repeticiones con una técnica perfecta y sin bloquear los codos. Además, se introduce una variación del ejercicio de elevación frontal, donde se realizan movimientos alternados de un brazo a la vez para mantener la tensión constante en los hombros. Se enfatiza la importancia de la técnica y la tensión continua para maximizar los beneficios de los ejercicios. El vídeo termina con un llamado a la audiencia para dejar comentarios sobre qué contenidos les gustaría ver en futuras publicaciones y anuncia un sorteo para un reto de cuatro semanas que incluirá rutina y alimentación personalizadas.
Mindmap
Keywords
💡rutina de hombro
💡PR de hombro
💡mancuernas
💡elevaciones laterales
💡Drop set
💡posterior
💡tensón
💡elevación frontal
💡técnica
💡agotamiento muscular
💡alimentación
Highlights
Se realizará una rutina de hombros brutal.
Inicio con el PR de hombro en una máquina.
Manos en mancuernas con una pequeña inclinación.
Importancia de la técnica correcta en el ejercicio.
Evitar movimientos continuos y corridos para estimular correctamente los hombros.
Realizar la bajada de manera controlada y pausada.
Mantener la tensión en los hombros durante las repeticiones.
Incrementar la dificultad con cada repetición para maximizar el beneficio del ejercicio.
Realizar tres series de este ejercicio.
Siguiente ejercicio: elevaciones laterales para los hombros.
Uso de una mancuernita juguetona para las elevaciones laterales.
Técnica de elevación lateral sin comenzar con los brazos elevados.
Mantener tensión en los hombros durante la bajada.
Realizar de ocho a diez repeticiones con tensión constante.
Drop set con pesas más ligeras después de completar las repeticiones.
Mantener la ejecución de 3 segundos en la pausa.
Ejercicio de posteriores sin llevar el peso hacia atrás completamente.
Técnica de elevación frontal alternando brazos.
Realizar entre ocho y diez repeticiones para la elevación frontal.
Importancia de la alimentación en la construcción del cuerpo deseado.
Invitación a los espectadores a comentar para recibir una rutina y alimentación personalizada.
Transcripts
hoy vamos a hacer una rutina de hombro
brutal Y empezamos aquí en el PR de
hombro aquí en esta máquina Bueno si no
la tienen lo que van a hacer es agarrar
un banco con una pequeña inclinación
agarran las mancuernas y hacen el PR de
hombro con las mancuernas Lo importante
es lo que viene a continuación en este
ejercicio porque es en este ejercicio no
solamente en esta máquina cuando van a
hacer pres de hombro lo que veo
normalmente en el gimnasio es esto hacen
estos movimientos continuos y corridos Y
de esa forma Sí por supuesto que están
estimulando un poco el hombro pero no de
la forma correcta No de la forma que
ustedes quieren para que crezca para que
suceda eso lo que tienen que hacer es
meterse la posición pero ahora fíjense
esto vamos a bajar en 1 dos 3 cu 5
aguantan uno y ahí s explosivo 1 dos 3
cu 5 aguantan uno y Y de esa forma nos
vamos a mantener
enfocados controlando la repetición y
así es que vamos a estimular
correctamente o mejor dicho le vamos a
sacar el máximo provecho a este
ejercicio Por supuesto que cada vez que
hagan una repetición cada vez que sumen
una se va a poner más difícil más fuerte
y vamos a estar más cansados pero ahí es
donde tenemos que tener más conciencia
más enfoque para hacerlo igual para no
hacernos trampa para no hacerlo más
rápido como se lo dije al inicio y
seguir haciendo los 5 segundos
aguantando uno y llegar de forma
explosiva a la posición inicial cuando
terminen 10 aquí en este ejercicio vamos
a hacer tres sets de esta manera
terminamos aquí y vamos inmediato el
próximo ejercicio que es elevaciones
laterales para los hombros o sea esta
partecita fíjense muy bien lo que vamos
a hacer Esto no es un ejemplo ni tampoco
es un simulacro Esto es lo que va a
suceder vamos a usar esta Man cernita
que usted ven ahí así de juguete Bueno
eso es lo que vamos a usar para este
ejercicio no es que lo voy a o no es que
quiera asustarlo pero fíjense lo
interesante es hacerlo de esta forma en
las elevaciones laterales No hagan esto
no empiecen el movimiento con los brazos
llevándolo es como si fuera una
competencia quién lo lleva más arriba
porque así realmente no es tan estim and
correctamente el hombro y mucho más si
empiezan a ayudarse con la cadera en
cambio plántas bien pongan una parada
neutra con los pies saquen el pecho y
únicamente suban con la fuerza o con la
guía Mejor dicho de los codos de esa
forma Es que le vamos a generar el
máximo trabajo a los hombros ya dejando
eso bien claro no ha acabado aquí ven
acá Acércate un poquito 3 segundos la
bajada y no vamos a bajar completo eso
es lo que vamos a Resaltar aquí subimos
1 dos 3 a aquí y volvemos a subir
fíjense muy bien nuevamente 1 2s 3 y
aquí no bajamos completo porque ahí se
pierde la tensión de esa forma vamos a
hacer de ocho a 10 repeticiones frenando
allí donde todavía hay tensión y tenemos
que seguir subiendo donde hay más
tensión todavía y se pone más difícil y
más complejo en el momento que empezamos
a hacer trampa le quitamos trabajo y así
no va a crecer los hombros tenemos que
mantener esa tensión continua durante el
mayor tiempo posible que en este caso
van a ser Ah de ocho a 10 repeticiones
ya cuando terminen esas ocho a 10
repeticiones no hemos terminado O bueno
sí esa primero Esa primero de ocho a 10
porque ahora vamos a hacer lo mismo pero
con estas pesas que que son más livianas
porque es un Drop set y vamos a tratar
de llegar igual de ocho a 10
repeticiones si llegamos al fallo
muscular y no podemos hacer más en el
transcurso no hay problema lo que sí es
que tenemos que seguir dando la
ejecución que son 3 segundos se lo
recuerdo frenamos aquí donde todavía Ah
se siente la
quemazón del hombro Y de esa forma sin
ayudarnos vamos a terminar de
hacer de ocho a 10 repeticiones
Ah eso es un set Y eso es un Drop set
para los que no sabían de esa forma
vamos a repetir uno más porque en total
son dos ya cuando terminemos esos dos
drops exactamente como se los expliqué
terminamos aquí y vamos al próximo
ejercicio que es para los posteriores
pero no cometan este error en la máquina
de posteriores cuando estén haciendo
este ejercicio no lleven el peso hacia
atrás completamente ni mucho menos
estiren los brazos porque en ese momento
se activan los tríp y le quitan trabajo
en ese caso a la parte posterior del
hombro en cambio fíjense así con los
brazos estirados pero con una pequeña
flexión y de esa forma llevan los brazos
hacia atrás Pero en ningún momento van a
bloquear ni los codos ni trancar atrás
porque de esa esa forma le quitan
trabajo los hombros y lo que queremos
más bien es darle trabajo así vamos a
hacer 15 repeticiones sin bloquear y sin
trancar controladas y con una técnica
perfecta para que le saquemos el máximo
provecho a este ejercicio cuando
terminen esas 15 repeticiones lo que van
a hacer es descansar raticos y hacer dos
más porque en total son tres sets
pasamos al próximo vamos a hacer ahora
elevación frontal pero de una forma que
seguro no lo han hecho en vez de hacer
el ejercicio llevándolo a las mancuernas
al mismo tiempo arriba o alternándolo
vamos a hacerlo de la siguiente forma
empezamos aquí arriba bajamos una
subimos bajamos la otra subimos Y de esa
forma fíjense como todo el tiempo va a
estar en tensión mientras que una baja y
hay tensión La otra tiene que mantener
el peso de la misma ahí a ese nivel del
hombro que es donde la cosa se pone más
complicada cuando subamos una y subamos
la otra eso cuenta como una repetición Y
así vamos a hacer entre ocho a 10
repeticiones tod total y cuando terminen
esto aquí matamos esta rutina brutal del
día de hoy como siempre les digo de nada
sirve que vengan al gimnasio y que no
tengan una alimentación que vaya de
acuerdo a esa meta si no no van a
conseguir ese cuerpo que ustedes desean
y para ayudarlos vamos a hacer lo
siguiente quiero que me Comenten aquí
abajo en este video qué quieren ver en
próximos videos y voy a agarar a uno que
va a ser el ganador de uno de mis retos
de cuatro semanas en ese reto Yo le doy
la rutina que van a hacer la
alimentación que van a seguir vamos a
tener un grupo privado Entonces ya dejen
la excusa quiero que me Comenten aquí
abajo que quieren ver en próximo video
Soy Emilio B somos jein tos Así que
Llévate
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