Neuroscientist: The Best Diet for Brain Health & Memory
Summary
TLDRDieses Video skizziert die Bedeutung von Nahrung für die Gehirnfunktion. Es betont die Rolle von Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit der Nervenzellen und empfiehlt, täglich mindestens 1,5 Gramm EPA zu zu sich zu nehmen, um kognitive Fähigkeiten zu stärken. Schlafqualität, soziale Verbindungen und kardiovaskuläre Fitness sind ebenfalls entscheidend für Gehirngesundheit. Der Talk spricht auch über die Möglichkeit, die Beziehung zu Nahrung zu ändern, um gesündere Entscheidungen zu treffen.
Takeaways
- 🧠 Unsere Ernährung bildet die Strukturgrundlage für die Neuronen, die unser Denken ermöglichen.
- 🥗 Es gibt viele Daten, die zeigen, dass bestimmte Nahrungsmittel und Gewohnheiten die Gehirnfunktion verbessern können.
- 💤 Regelmäßige, qualitativ hochwertige Schlaf ist die Grundlage für alle geistige und körperliche Gesundheit.
- 🏃♂️ Herz-Kreislauf-Gesundheit und Bewegung sind entscheidend für die Gehirnfunktion, da das Gehirn viel Sauerstoff und Glukose benötigt.
- 🧠 Fette sind der wichtigste Nährstoff für die Gehirnfunktion, da sie die Zellmembranen der Neuronen bilden.
- 🐟 Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind essentiell für die Gesundheit der Nervenzellen und die kognitive Funktion.
- 🍣 Fische wie Makrele, Lachs, Hering und Sardellen sind reiche Quellen von Omega-3-Fettsäuren.
- 🌱 Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Walnüsse und Sojabohnen können auch Omega-3-Fettsäuren liefern.
- 💊 Einige Menschen bevorzugen möglicherweise die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren durch Supplemente wie Fischöl oder Algenöl.
- 🌐 Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann sowohl die kognitive Funktion als auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern.
- 🌱 Auch ohne Fisch und tierische Produkte kann durch pflanzliche Lebensmittel eine ausreichende Versorgung an Omega-3-Fettsäuren erreicht werden.
Q & A
Was sind die Hauptkomponenten, die das Gehirn und die Neuronen ausmachen?
-Die Hauptkomponenten, die das Gehirn und die Neuronen ausmachen, sind Fette, insbesondere die essentiellen Fettsäuren und Phospholipide, die die Zellmembranen bilden und die Integrität der Nervenzellen aufrechterhalten.
Welche Rolle spielen Fette für die Funktion von Neuronen?
-Fette sind für die Aufrechterhaltung der Zellmembranen von Neuronen verantwortlich, die die elektrische Aktivität regulieren und damit die Kommunikation und das Feuern der Neuronen steuern.
Welche essentiellen Fettsäuren sollten wir in unserer Ernährung haben, um eine gesunde Gehirnfunktion zu unterstützen?
-Wir sollten Omega-3-Fettsäuren in ausreichender Menge in unserer Ernährung haben, da sie für die Gesundheit der Nervenzellen und die kognitive Funktion wichtig sind.
Welche sind einige der Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind?
-Lebensmittel wie Makrele, Lachs, Hering, Austern, Sardellen, Garnelen und Kaviar sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Gibt es pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren?
-Ja, pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind z.B. Leinsamen, Walnüsse, Soja und Algen.
Was ist die empfohlene Menge an EPA pro Tag, um die kognitive Funktion zu unterstützen?
-Die empfohlene Menge an EPA pro Tag liegt zwischen 1,5 und 3 Gramm, um die kognitive Funktion zu unterstützen.
Welche anderen Faktoren können die Gehirnfunktion beeinflussen?
-Weitere Faktoren, die die Gehirnfunktion beeinflussen können, sind die Qualität des Schlafes, soziale Verbindungen, Herz-Kreislauf-Gesundheit und regelmäßige körperliche Aktivität.
Welche Art von Ernährung kann zur Verbesserung der Stimmung beitragen?
-Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, insbesondere EPA, kann die Stimmung verbessern und den Bedarf an Antidepressiva verringern.
Welche Rolle spielen Glia-Zellen in der Gehirnfunktion?
-Glia-Zellen spielen eine aktive Rolle in der Metabolismus von Neuronen und Gehirnfunktion und tragen möglicherweise auch zur Kognition bei.
Was ist die Beziehung zwischen Herz-Kreislauf-Gesundheit und Gehirnfunktion?
-Herz-Kreislauf-Gesundheit ist direkt mit der Gehirnfunktion verbunden, da das Gehirn viel Sauerstoff, Glukose und andere Faktoren benötigt, die über das Blut geliefert werden.
Wie kann man seine Beziehung zu Lebensmitteln ändern, um gesündere Entscheidungen zu treffen?
-Man kann seine Beziehung zu Lebensmitteln ändern, indem man bewusst Nahrungsmittel mit hohem Omega-3-Gehalt bevorzugt und die Vorteile dieser Ernährung für das Gehirn und die Gesundheit anerkennt.
Outlines
🍽️ Nahrung und Gehirnfunktion
Dieses Absatz thematisiert die Rolle der Nahrung für die Gehirnfunktion. Es wird betont, dass bestimmte Nahrungsmittel das Gehirngewebe stärken und kognitive Fähigkeiten wie Konzentration und Erinnerung verbessern können. Die Wichtigkeit von Schlaf, sozialer Verbindung und guter Herz-Kreislaufgesundheit als Indirekten Einflussfaktoren auf die Gehirnleistung wird hervorgehoben. Zudem werden die direkten Einflüsse von Nahrung auf die Gehirnfunktion diskutiert, insbesondere die Bedeutung von Fett für die Zellmembranen im Gehirn.
🧠 Fett und Gehirnzellen
Der zweite Absatz konzentriert sich auf die Bedeutung von Fett für die Gehirnzellen. Es wird erklärt, dass die Zellmembranen, die die elektrische Aktivität der Neuronen regulieren, hauptsächlich aus Fett bestehen. Die Notwendigkeit von essentiellen Fettsäuren und Phospholipiden für die Aufrechterhaltung der Nervenzell-Integrität wird betont. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, werden als unentbehrlich für die Gehirnfunktion erachtet, da sie für die Gesundheit der Neuronen und die kognitive Leistung wichtig sind. Es wird auf die Vorteile von Omega-3-Reichem Fisch, aber auch auf pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Walnüsse und Soja hingewiesen.
💓 Omega-3s für Herz und Gehirn
In diesem Absatz werden die möglichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Gehirnleistung diskutiert. Obwohl es Uneinigkeit darüber gibt, wie viel Omega-3 am besten ist, deutet die meiste Forschung darauf hin, dass ausreichende Mengen Omega-3 die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen und somit auch den Gehirnschutz fördern. Die Betonung liegt auf der Tatsache, dass Omega-3-Fettsäuren für die Zellen im Gehirn, die unser Denken, Bewegen und Erinnern ermöglichen, essentiell sind.
Mindmap
Keywords
💡Nervensystem
💡Ernährung
💡Glucose
💡Omega-3-Fettsäuren
💡EPA
💡DHA
💡Ketone
💡Schlafqualität
💡Kardiovaskuläre Gesundheit
💡Fettsäuren
💡Soziale Verbindung
💡Depression
Highlights
Die Nahrung, die wir essen, liefert die strukturelle Grundlage für die Neuronen, die es uns ermöglichen, über die Zeit zu denken.
Es gibt viele Daten, die darauf hindeuten, dass bestimmte Nahrungsmittel und Gewohnheiten die Gehirnfunktion verbessern können.
Die allgemeine Ernährung und Aktivitäten können die Gehirnfunktion beeinflussen, insbesondere durch die Qualität des Schlafes und die soziale Verbindung.
Gute Schlafqualität ist die Grundlage für alle geistige und körperliche Gesundheit.
Kardiovaskuläre Fitness und regelmäßige körperliche Aktivität sind entscheidend für Herz- und Gehirngesundheit.
Die Gehirnzellen (Neuronen) und ihre Funktion hängen von Fett ab, insbesondere von strukturellem Fett.
Essentielle Fettsäuren und Phospholipide sind entscheidend für die Gesundheit der Nervenzellen.
Die meisten Menschen bekommen nicht genug Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung, um eine gesunde Gehirnfunktion zu unterstützen.
Erhohter Omega-3-Gehalt in der Ernährung kann die Stimmung verbessern und gegen Depressionen vorbeugen.
Einige Fische wie Makrele, Lachs, Hering und Sardellen sind reiche Quellen von Omega-3-Fettsäuren.
Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Walnüsse und Sojabohnen können auch Omega-3-Fettsäuren liefern.
Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann die kognitive Funktion sowohl auf kurz- als auch langfristige Weise verbessern.
Es ist wichtig, täglich mindestens 1,5 g bis zu 2 oder sogar 3 g EPA pro Tag zuzuführen, um die Gehirnfunktion zu unterstützen.
Omega-3-Fettsäuren werden auch für Herz-Kreislauf-Gesundheit und damit indirekt für Gehirngesundheit als vorteilhaft angesehen.
Die Ernährung sollte darauf abzielen, die Zellen im Gehirn zu unterstützen, die unser Bewusstsein, unsere Bewegung und Erinnerung ermöglichen.
Es gibt Wege, wie man seine Beziehung zu bestimmten Nahrungsmitteln verändern kann, um sie zu bevorzugen, die für uns besser sind.
Es ist möglich, durch die richtigen Ernährungsumstände und Gewohnheiten die Gehirnfunktion direkt zu beeinflussen.
Transcripts
the foods that we eat actually provide
the structural basis the building blocks
of the very neurons that allow us to
think over time there are a lot of data
now that indicate certain things that we
can do including certain foods that we
should eat in order to enhance our brain
function some of the most frequent
questions I get are about food and the
Brain everybody seems to want to know
what they should eat and what they
shouldn't eat in order to have Peak
brain function to be able to focus and
memorize things and so forth and in
order to maintain brain health over time
because nobody wants to lose their
memory or have troubles with cognition
fortunately there are a lot of data now
from really good quality peer-reviewed
studies that indicate certain things
that we can do including certain foods
that we should eat and perhaps even some
foods that we should avoid in order to
enhance our brain function and of course
when I say brain what I really mean is
nervous system function because how we
are able to move and remember things Etc
doesn't just depend on the neurons the
ner cells that are in our head it also
depends on our spinal cord and the
neurons that connect to all the organs
of our body so in general there are two
categories of things that are going to
improve brain health from the
perspective of nutrition the first
category is the general category of
things that we eat and avoid and things
that we do and avoid doing that will
modulate brain health and function what
do I mean by modulate well getting
quality sleep on a regular basis making
sure that you're socially connected
making sure that you're not depressed
breast all these things are vitally
important to our overall health and of
course they will impact brain function
but they do it more or less indirectly
okay there are a few things that happen
in sleep which directly benefit brain
function and repair Etc but today I
really want to concentrate not on the
things that modulate our overall health
but rather the things that mediate brain
health directly and in particular how
certain foods enhance brain function and
we are going to talk about how we can
change our relationship to food
literally how we can start to prefer
certain foods that are better for us
than others so just briefly I want to
touch on the modulatory components
because they are vital first of all
getting quality sleep on a regular basis
and ample sleep on a regular basis is
the foundation of all mental health and
physical health there's no question
about that so I just want to make
crystal clear that unless you're
sleeping well on a regular basis your
brain will suffer you won't be able to
focus very well learn very well and
indeed there are data linking poor
quality sleep to Dementia or at least
exacerbating pre-existing dementias and
things of that sort so get your sleep in
order the other of course is
cardiovascular health and exercise the
general prescription that's out there in
the literature and I think is well
supported is to get somewhere between
150 and 180 minutes of cardiovascular
exercise per week if you choose to also
use resistance exercise that's great but
the 150 to 180 minutes minimum per week
of cardiovascular exercise is crucial
for heart health and heart health
directly relates to brain health because
the brain consumes a lot of oxygen
glucose and other factors that are
delivered via the blood so if your
arteries are clogged up and you've got
poor vascular supply to the brain in any
region of the brain your brain will
suffer so get cardiovascular health in
order now with those two modulatory
elements set forth so that we're all
aware that they're there and they are
vitally important now I'd like to turn
to the elements that have been shown to
be vitally important for directly
controlling for mediating neuron
function neurons of course are nerve
cells in the brain and there are other
cell types too of course that will
impact brain function the most prominent
of which are the so-called Gia Gia means
glue but even though for a long time
people thought that these cells were
just kind of holding things together
passively the Gia play a very active
role in the metabolism neurons in brain
function and probably also in cognition
in thinking and so forth so what are the
things that directly impact brain health
and what are the foods that we can eat
that will support brain health generally
when we think about neuron function and
brain function we default to a
discussion about fuel the fact that
neurons use glucose which is blood sugar
and that they require a lot of it uh in
some cases they'll use ketones which we
will talk about a little bit later
especially in people that are following
a low carbohydrate or ketogenic diet but
before we can even consider the fuels
that neurons use in order to function we
have to talk about the elements that
actually allow those neurons to be there
and to stay healthy what actually makes
up those neurons and that brings us to
what I would argue is the most important
food element for brain function and that
is fat and that might come as a surprise
but unless one considers the water
content of the brain which is very high
a lot of our brain and a lot of the
Integrity of the nerve cells the
so-called neurons in our brain and the
other types of cells comes from fat and
that's because nerve cells and other
cells in the brain have a external layer
it's uh what's sometimes called a double
layered membrane it's essentially two
Thin layers that serve as a boundary
between those cells and that boundary is
very important because how things pass
across that boundary actually regulates
the electrical activity of neurons which
is the way that neurons fire and
communicate and keep you thinking and
acting and doing all the good things
that those neurons allow us to do and
those membranes are made up of fats but
they're not made up of the fats that are
around our belly around the other organs
of our body they're not made up of
storage fat they are made up of
structural fat and maintaining the
so-called Integrity of that structural
fat meaning the health of those neurons
is going to come in large part from the
foods that we eat this needs to be
underscored what I'm saying is that the
foods that we eat actually provide the
structural basis the building blocks of
the very neurons that allow us to think
over time and as I mentioned earlier the
fat that makes up those neurons in other
nerv nerve cells is different than the
other types of fat in the body so what
type of fat is it and what should we eat
in order to support that fat and those
neurons and the answer is the so-called
essential fatty acids and phospholipids
now those are more or less the same
thing but I just want to make a very
large literature very Crystal Clear
essential fatty acids can include the
so-called EPA variety or dhaa variety
you hear about Omega-3s and Omega 6s
most people are getting enough Omega
sixes from their diet not everybody but
most people are getting enough omega-6s
however most people are not getting
enough Omega-3s in their diet to support
healthy brain function in the short and
long term I've talked before about the
benefits of elevating the levels of
Omega-3s in one's diet for sake of
offsetting depression and for enhancing
mood and indeed there's a wealth of
literature now pointing to the fact that
ingesting at least one or two or even
three grams per day of EPA form of
essential fatty acid can have effects
positive effects on mood and well-being
that are at least on par with some of
the major anti-depressant treatments out
there but without similar side effects
to those anti-depressant treatments and
that for people that are already taking
anti-depressants that supplementing with
1 to two to three grams of EPA essential
fatty acids can actually allow a lower
dose of anti-depressant treatment to be
used and still be effective so that's
depression but just in terms terms of
maintaining normal cognitive function in
people that aren't depressed the epas
and Omega-3s seem to play a very
important role of course you can
supplement epas through various fish
oils and it could be liquid fish oil or
capsule fish oil some people if they're
uh not interested in eating fish for
whatever reason they're allergic or for
ethical reasons they can take krill oil
if they don't want to use krill oil they
can use uh algae and other forms of EPA
however I think it's clear that one can
get a lot of EPA from the proper foods
and it turns out that those foods not
surprisingly don't just contain high
levels of EPA but they also contain
other things that are beneficial for
brain health so what are foods that are
high in Omega-3s that we should all
probably be consuming at least on a
daily basis the number one is fish so
things like mackerel and salmon and
Herring and oysters and sardines and
Anchovies and perhaps the heavyweight
champion of epas per unit volume is
caviar now I don't know about you but
I'm not eating a lot of fish I'm not
eating a lot of caviar I don't think I
can't remember the last time I had a
caviar unless it was you know sprinkled
on a little bit of sushi I'm not a big
uh fish eater personally uh I will from
time to time but that's one reason why
one might want to supplement with epas
from another source but also epas are
found in chia seeds in walnuts in
soybeans and other plant-based foods you
can look these up online and you'll
immediately see that there are a lot of
sources of epas and many of the foods
that I listed off might be appetizing to
you some of them might be unappetizing
to you or some of them you might be sort
of neutral about but it's very clear
that eating foods that are rich in
Omega-3s and or supplementing with
Omega-3s to get above that 1.5 G and
ideally up to two or even three gram per
day of EPA can be very beneficial for
cognitive function in the short and long
term later in the episode I'm going to
talk about how to actually change your
relationship to particular Foods so that
foods that you don't particularly like
you can actually start to like more and
that might be important for those of you
that are thinking mackerel sardines I
mean this is B I'm making this face cuz
frankly those are not foods that I
naturally like but again I want to
emphasize that you don't have to consume
fish and animal products in order to get
sufficient epas you can get them from
Plants but I do believe based on the
quality peer-reviewed research that
everybody should be striving to get a
minimum threshold of at least a gram and
a half of EPA per day one way or the
other the great thing about Omega-3s is
that they are also thought to be
beneficial for things like
cardiovascular health and although
there's some controversy there as to
whether or not two grams or three grams
or six gram is ideal for cardiovascular
health I think the bulk of evidence
points to the fact that getting
sufficient Omega-3s in the diet is going
to support cardiovascular health
certainly not the only thing people
should be doing to support their
cardiovascular health aerobic exercise
and so forth being important also but it
does seem to support cardio vascular
health and in doing so supporting brain
health however what I'm emphasizing is
ingestion of Omega-3s to support the
very cells within the brain that make up
our cognition that allow for cognition
and for movement and memory and all the
other marvelous things that the brain
does
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