Как Уменьшить Крепатуру и Быстрее Восстанавливаться После Тренировки | Джереми Этье

Summary

Видео рассказывает о крепатуре, которая возникает на следующий день после тренировки, и о том, как минимизировать ее с помощью эффективных методов восстановления. Основное внимание уделяется миофасциальному расслаблению, активному восстановлению, добавкам омега-3 и постепенному увеличению нагрузки при тренировках. Важно, чтобы подходы к восстановлению были сбалансированы и использовались в комплексе для улучшения общего состояния мышц и ускорения процесса восстановления. Видео также развеивает мифы о ледяных ваннах и растяжке как способах борьбы с крепатурой.

Takeaways

• 😀 Боль в мышцах на следующий день после тренировки называется крепатурой, которая возникает из-за микроскопических разрывов мышечных волокон.
• 😀 Крепатура может негативно повлиять на тренировку, так как снижает активацию мышц и их силу на следующей тренировке.
• 😀 Ледяные ванны и растяжка после тренировки не являются оптимальными способами для уменьшения крепатуры, так как они могут вмешиваться в процесс восстановления мышц.
• 😀 Миофасциальное расслабление с использованием массажного ролика эффективно для уменьшения крепатуры и ускорения восстановления мышц.
• 😀 Исследования показывают, что миофасциальное расслабление помогает снизить крепатуру и улучшить показатели на следующих тренировках.
• 😀 Для максимальной эффективности миофасциальное расслабление следует применять после тренировки на протяжении 10 минут, особенно на мышцы, которые наиболее склонны к крепатуре.
• 😀 Активное восстановление (низкоинтенсивные упражнения) также способствует уменьшению крепатуры и может быть выполнено сразу после тренировки или в другой день.
• 😀 Пример активного восстановления включает в себя кардио на велотренажере, плавание или греблю, в зависимости от типа тренировки.
• 😀 Омега-3 добавки, такие как рыбий жир, могут уменьшить крепатуру, улучшив мышечный рост и восстановление.
• 😀 Употребление кофеина перед тренировкой может снизить крепатуру, но для регулярного применения дозы кофеина (400 мг) слишком высоки.
• 😀 Для начинающих или тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, рекомендуется снижать интенсивность и объем тренировки в первые две недели, чтобы избежать сильной крепатуры.

Q & A

Что такое крепатура и почему она возникает?

Крепатура, или синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS), возникает из-за микроскопических разрывов мышечных волокон, которые происходят вследствие силовой тренировки или нового стимула. Это ощущение боли или дискомфорта появляется обычно на следующий или второй день после тренировки.

Как крепатура может повлиять на дальнейшие тренировки?

Крепатура может снизить активацию мышц и уменьшить их силу, что приведет к ухудшению результатов тренировки. Если крепатура сохраняется до следующей сессии, это может негативно повлиять на процесс восстановления и эффективность последующих тренировок.

Какие методы помогают минимизировать крепатуру?

Для минимизации крепатуры важно использовать методы миофасциального расслабления, активного восстановления, а также правильно питаться и высыпаться. Кроме того, стоит избегать растяжки и ледяных ванн, поскольку они могут замедлить процесс восстановления.

Почему ледяные ванны и растяжка не являются лучшими методами для уменьшения крепатуры?

Хотя ледяные ванны могут немного снизить крепатуру, они также могут замедлить рост силы мышц, вмешиваясь в процессы восстановления. Растяжка, согласно исследованиям, не оказывает значительного влияния на уменьшение крепатуры и может даже мешать восстановлению.

Как миофасциальное расслабление помогает уменьшить крепатуру?

Миофасциальное расслабление с использованием массажных роликов эффективно снижает крепатуру, улучшая подвижность и способствуя лучшему восстановлению мышц. Исследования показывают, что массаж с роликом помогает уменьшить боль и ускорить восстановление после тренировки.

Как правильно использовать массажный ролик для миофасциального расслабления?

Для эффективного использования массажного ролика следует прорабатывать мышцы, которые были напряжены во время тренировки, около 10 минут. Важно избегать резких движений и удерживать давление на зажатых участках до тех пор, пока не почувствуете расслабление.

Что такое активное восстановление и как оно помогает в борьбе с крепатурой?

Активное восстановление включает выполнение низкоинтенсивных упражнений, таких как кардио, после тренировки. Это помогает снизить крепатуру и улучшить восстановление, активируя кровообращение и ускоряя процесс очищения мышц от продуктов метаболизма.

Какую роль играют омега-3 в процессе восстановления после тренировки?

Омега-3, благодаря своим противовоспалительным свойствам, могут улучшать анаболические процессы в организме, способствуя росту мышц и восстановлению после силовых тренировок. Исследования показывают, что прием 1-3 граммов омега-3 в день помогает уменьшить крепатуру.

Какие добавки могут помочь уменьшить крепатуру, помимо омега-3?

Кроме омега-3, исследования показали положительный эффект от добавок таких как таурин, L-цитруллин и L-глютамин для уменьшения крепатуры и ускорения восстановления после тренировки.

Что нужно делать, если тренировка вызывает сильную крепатуру?

Если крепатура слишком сильная, важно снизить нагрузку в тренировках на ближайшие две недели, чтобы дать мышцам время на адаптацию. Начать с меньшей интенсивности и объема тренировок поможет предотвратить сильную крепатуру в будущем.