¿Cómo Crecen los Músculos? Última Evidencia
Summary
TLDREl script del video explica cómo los músculos crecen y desmentido mitos del entrenamiento. Se destaca que la hipertrofia muscular no es simplemente daño y síntesis de proteínas, sino que está relacionada con la biogénesis de ribosomas y la mecanotransducción. El entrenador Marcos, autor del libro 'Índice de hipertrofia', aconseja medir la dosis de entrenamiento para estimular el crecimiento muscular y evitar lesiones. Se discuten factores clave como intensidad, volumen, fatiga y biomecánica para una programación de entrenamiento efectiva.
Takeaways
- 😀 El crecimiento muscular no se debe solo al daño causado por el entrenamiento, sino que es un proceso más complejo.
- 🔬 Los ribosomas, pequeños órganos dentro de la célula, son claves en el crecimiento muscular y han cambiado nuestra comprensión del entrenamiento.
- 🚫 La creencia de que más síntesis de proteínas equivale a más crecimiento muscular ha sido desmentida por la ciencia.
- 💊 El uso de esteroides puede alterar la carga alostática y mejorar la biogénesis de ribosomas, pero también puede causar lesiones.
- 🏋️ La hipertrofia muscular puede iniciarse sin daño en el músculo, lo que desafía la idea tradicional de que las microroturas son necesarias.
- 🔄 La mecanotransducción es el proceso por el cual la tensión en las células musculares se traduce en una respuesta química que estimula el crecimiento.
- ⚖️ La medición precisa de la dosis de entrenamiento es crucial para estimular el crecimiento muscular sin causar lesiones.
- 📉 La fatiga y la carga alostática deben ser consideradas al diseñar un programa de entrenamiento para evitar sobrecarga y lesiones.
- 🎯 Es importante enfocarse en la biomecánica y la distribución de fuerzas para estimular el crecimiento en los músculos específicos que se desean desarrollar.
- 📈 Los factores clave que influyen en el crecimiento muscular son la intensidad, el volumen de entrenamiento, la fatiga y la biomecánica.
- 🛠️ Los entrenadores pueden utilizar herramientas como el REIR y el RP (Repeticiones al Fallo) para medir la intensidad y ajustar la dosis de entrenamiento.
Q & A
¿Cómo ha cambiado la comprensión del crecimiento muscular en los últimos años?
-La comprensión del crecimiento muscular ha evolucionado gracias a los avances científicos, desbancando teorías antiguas como la de que más daño en el entrenamiento equivale a más crecimiento muscular. Ahora se reconoce que la biogénesis de ribosomas es clave en el crecimiento muscular.
¿Qué son los ribosomas y qué papel juegan en el crecimiento de los músculos?
-Los ribosomas son pequeños orgánulos dentro de la célula que actúan como máquinas enzimáticas responsables del crecimiento de los músculos. Sirven para empaquetar y distribuir proteínas según la información recibida, regulando así el crecimiento muscular.
¿Por qué la síntesis de proteínas en sí misma no garantiza un mayor crecimiento muscular?
-La síntesis de proteínas tiene múltiples roles en el cuerpo humano y puede variar en diferentes contextos. La hipertrofia muscular no es simplemente una cuestión de mayor síntesis proteica, sino que es más compleja y depende de factores como la eficiencia y capacidad de traducción de los ribosomas.
¿Cómo afecta el daño muscular en la síntesis proteica y por qué no siempre resulta en crecimiento?
-Un daño muscular, como el causado por un trauma o una rotura, puede aumentar significativamente la síntesis proteica muscular. Sin embargo, esto no siempre resulta en crecimiento muscular, ya que la hipertrofia solo ocurre cuando la síntesis proteica se atenúa y se produce una adaptación celular.
¿Qué es la mecanotransducción y cómo está relacionada con el crecimiento muscular?
-La mecanotransducción es el proceso biológico mediante el cual se transforma el estímulo mecánico, como la tensión generada por una contracción muscular, en una respuesta química dentro de las células. Es fundamental para iniciar la cascada de eventos que lleva a la síntesis de proteínas y, por ende, al crecimiento muscular.
¿Cómo se relaciona la tensión generada durante el entrenamiento con la activación de los ribosomas?
-La tensión generada durante el entrenamiento es detectada por mecanorreceptores que inician una serie de eventos metabólicos y químicos que activan a los ribosomas. Estos, a su vez, trabajan para sintetizar proteínas, lo que es esencial para el crecimiento y la adaptación de las células musculares.
¿Por qué es importante medir la dosis de entrenamiento para promover el crecimiento muscular?
-Medir la dosis de entrenamiento es crucial para evitar un estímulo muy bajo o excesivo, lo que podría llevar a resultados subóptimos o incluso a lesiones. La dosis adecuada asegura que se estimule de manera efectiva a las fibras musculares para promover su crecimiento.
¿Cuáles son los factores clave para cuantificar la dosis de entrenamiento y por qué son importantes?
-Los factores clave para cuantificar la dosis de entrenamiento son la intensidad, el volumen, la fatiga y la biomecánica. Son importantes porque influyen directamente en la cantidad y calidad del estímulo muscular, así como en la recuperación y el riesgo de lesiones.
¿Cómo se relaciona la intensidad del entrenamiento con el riesgo de lesiones y cómo se puede medir de manera más precisa?
-Una intensidad del entrenamiento demasiado alta puede aumentar el riesgo de lesiones y la fatiga. Para medir la intensidad de manera más precisa, se pueden utilizar herramientas como el REIR y el RP (Repeticiones al Agotamiento), que miden la cercanía al fallo en una serie.
¿Qué papel juegan la biomecánica y la elección de los ejercicios en la distribución de la tensión y el estímulo muscular?
-La biomecánica y la elección de los ejercicios son fundamentales para la distribución de la tensión y el estímulo muscular. Permiten que ciertos grupos musculares sean más estimulados que otros, lo que es esencial para un entrenamiento efectivo y para evitar lesiones.
¿Cómo se puede ajustar el entrenamiento si el dolor muscular tardío es elevado o si la recuperación no es adecuada?
-Si el dolor muscular tardío es elevado o la recuperación no es adecuada, se puede ajustar la dosis de entrenamiento reduciendo la fatiga sistémica sin disminuir el estímulo muscular. También se puede cambiar la biomecánica o los ejercicios para reducir el estrés en áreas problemáticas.
Outlines
💪 Actualización del crecimiento muscular basado en evidencia científica
El primer párrafo presenta un enfoque actualizado sobre cómo crecen los músculos, desmitificando algunas creencias populares del pasado y enfocándose en la evidencia científica de los últimos años. Se menciona que la biogénesis de ribosomas es clave en el crecimiento muscular y se desacredita la idea de que más daño o síntesis de proteínas equivale a mayor crecimiento. El presentador, Marcos, introduce su experiencia y herramientas para medir el estímulo muscular y articular, así como la fatiga, destacando la importancia de entender estos factores para un entrenamiento efectivo.
🧬 Desarrollo y papel de los ribosomas en la hipertrofia muscular
Este párrafo profundiza en el rol de los ribosomas en la hipertrofia muscular. Se explica que los ribosomas, como máquinas enzimáticas, son responsables de la síntesis de proteínas y, por ende, del crecimiento de los músculos. Se aclara que la hipertrofia no es un proceso simple y que la premisa de que más síntesis proteica en las fibras musculares resulta en mayor crecimiento es incorrecta. La sección también ilustra cómo la tensión muscular activa una serie de eventos metabólicos que estimulan la síntesis de proteínas, un proceso conocido como mecanotransducción.
🏋️♂️ La importancia de la dosis de entrenamiento y su medición
El tercer párrafo discute la importancia de la dosis de entrenamiento y cómo esta se relaciona con el crecimiento muscular. Se enfatiza en la necesidad de estimular las fibras musculares para su hipertrofía y se describe el proceso de mecanotransducción que ocurre al realizar ejercicios. Además, se mencionan factores clave como la intensidad y el volumen del entrenamiento, y cómo estos deben ser cuidadosamente controlados para evitar lesiones y maximizar el progreso. Se critica la medición del tonelaje y se sugiere la contabilización de series semanales como un método más preciso.
📊 Análisis de variables que modulan la dosis de entrenamiento
Este segmento del guion se centra en las variables que influyen en la dosis de entrenamiento y cómo se pueden medir para optimizar el crecimiento muscular. Se explica que la intensidad y el volumen son los factores más relevantes y se debe tener en cuenta la fatiga y la biomecánica. Se discute la inadecuación de medir la intensidad solo por el peso levantado y se proponen métodos más precisos como el REAR y el RP para estimar la intensidad en función de la cercanía al fallo.
🛠️ Consideraciones finales sobre la programación del entrenamiento y la biomecánica
El último párrafo del guion concluye con recomendaciones finales sobre cómo programar el entrenamiento y la importancia de la biomecánica. Se sugiere que los ejercicios no deben ser vistos de manera aislada, sino que se deben considerar las dosis de entrenamiento y la distribución de fuerzas. Se enfatiza que la biomecánica es crucial para la distribución de tensión y estímulo, y se dan ejemplos de cómo ciertos ejercicios pueden no ser óptimos para el crecimiento de ciertos músculos debido a la fatiga sistémica y el estrés articular. Se aconseja medir el dolor muscular tardío y ajustar la dosis de entrenamiento en consecuencia.
Mindmap
Keywords
💡Hipertrofía muscular
💡Ribosomas
💡Síntesis de proteínas
💡Mecanotransducción
💡Dosis de entrenamiento
💡Fatiga sistémica
💡Alostasia
💡Intensidad y volumen de entrenamiento
💡Biomecánica
💡Miocito
Highlights
La última evidencia científica desafía muchas teorías antiguas sobre el crecimiento muscular.
Marcos, con más de 10 años de experiencia, presenta su visión sobre el crecimiento de los músculos.
El crecimiento muscular está más relacionado con la biogénesis de ribosomas que con la síntesis de proteínas.
La síntesis proteica muscular no es un indicador directo del crecimiento muscular.
La hipertrofia muscular puede iniciarse sin daño en el músculo.
Los ribosomas son esenciales para el crecimiento muscular y su eficiencia es clave.
El enfoque en daño muscular y fatiga no es óptimo para el crecimiento.
La sobrecompensación es necesaria para el crecimiento y está ligada a la carga alostática.
El uso de REAR y RP permite medir la intensidad de entrenamiento de manera más precisa.
El volumen de entrenamiento y la intensidad son factores clave en la hipertrofia muscular.
El tonelaje no es una medida precisa del volumen de entrenamiento.
La biomecánica juega un papel crucial en la distribución del estímulo muscular.
El entrenamiento debe ser personalizado para maximizar el crecimiento y minimizar la fatiga.
La mecanotransducción es el proceso por el cual la tensión se transforma en una respuesta química en las células.
El ARNm es un mensajero crucial en la mecanotransducción y el crecimiento muscular.
El rendimiento y la recuperación son importantes para ajustar la dosis de entrenamiento.
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) puede indicar si la dosis de entrenamiento es adecuada.
El software de entrenamiento de Marcos permite medir el estímulo muscular y reducir el riesgo de lesión.
Transcripts
00:00Cómo crecen los músculos hoy vamos a ver
00:03la última evidencia todavía eres de los
00:05que cree que el músculo crece cuando le
00:07produces daño al entrenarlo o eres de
00:10los que cree que a mayor síntesis de
00:12proteínas mayor crecimiento pues no De
00:14hecho se han desarrollado cientos de
00:16estudios en los últimos años algunos de
00:18ellos muy esclarecedores ya no estamos
00:20en el año 2010 y muchas de las cosas que
00:23crees Por ciertas en cuanto a
00:25entrenamiento porque las leías en
00:27revistas de culturismo de la época o
00:28porque la repetían Los profesionales de
00:31la época como loros están desmentidas
00:33por lo que si quieres ver lo que dice la
00:34última evidencia estás en el vídeo
00:36correcto ya que lo analizamos para ti
00:39tras ver este vídeo muchos Te dirán que
00:41estás loco que lo que dices no tiene
00:43sentido Pero la realidad es que lo que
00:45me gusta de la biología es que no
00:46entiende de opiniones y los datos
00:48muestran lo que hay y es tu
00:50responsabilidad creerlos o no por ello
00:53vamos a revisar los datos te los traemos
00:55y te los mostramos en este vídeo Mi
00:57nombre es Marcos llevo dedicándome a la
00:59asesoría días de entrenamiento desde
01:01hace más de 10 años soy autor del libro
01:03índice de hipertrofia y del Software de
01:05entrenamiento que consigue medir tanto
01:07el estímulo muscular de cada tejido como
01:09el estres articular pudiendo elegir
01:12entre distintas articulaciones y que te
01:14permite reducir el riesgo de lesión al
01:16mínimo o incluso también trabajar con
01:18personas lesionadas para que sigan
01:20progresando mientras se recuperan así
01:22como también podemos medir la fatiga
01:25sistémica generada con cada ejercicio
01:27con cada entrenamiento y la fatiga total
01:30semanal algo de extrema importancia y
01:32que en el vídeo de hoy también
01:34entenderás y te explicaré el porqué
01:36quieres ver lo que dice la última
01:38evidencia sobre entrenamiento vamos a
01:47verlo cómo crecen los músculos el
01:50aumento de músculo debe actualizarse a
01:52los grandes avances científicos actuales
01:55en los últimos años la biogénesis de
01:57ribosomas que son unos pequeños
01:59orgánulos que hay dentro de la célula se
02:02han mostrado clave o parte del eje
02:04central del crecimiento del músculo y
02:07una mayor comprensión sobre los mismos
02:09ha desbancado a muchas teorías del
02:11entrenamiento que estaban consolidadas
02:13veamos por qué sucede esto durante
02:16muchos años la evidencia científica se
02:18interpretó erróneamente y miles de
02:20entrenadores creían que a mayor síntesis
02:23de proteína mayor crecimiento y no eso
02:25no es cierto las proteínas tienen
02:27cientos de roles en el cuerpo humano
02:29desde el plano intestinal hasta el plano
02:31inmunitario pasando por la formación de
02:34neurotransmisores y hormonas y esta
02:36síntesis de proteína puede aumentar o
02:39disminuir en muchísimos contextos
02:42diferentes algunos entrenadores una vez
02:44que entendieron eso propusieron Entonces
02:46que lo relevante era en todo caso una
02:49mayor síntesis proteica muscular es
02:51decir la síntesis proteica que ocurre en
02:53las propias fibras musculares
02:55Interesante pero tampoco es cierto y
02:57tampoco es riguroso ya que estaban
02:59haciendo una sobre simplificación de lo
03:00que los datos mostraban te pongo un
03:02ejemplo tras un accidente que provoque
03:04un trauma o una rotura aumenta muchísimo
03:07la síntesis proteica muscular por el
03:09daño muscular que se genera pero el
03:11músculo no crece si no verías a miles de
03:14culturistas por todo el mundo aporreando
03:16los cuadriceps con un martillo pero no
03:18la hipertrofia no funcionase esto se ve
03:21Incluso en estudios con culturistas
03:23cuando tú quieres provocar daño en los
03:25músculos forzando al límite todas las
03:27repeticiones aumenta mucho la la
03:29síntesis proteica pero los músculos solo
03:32crecen cuando esta se atenúa por lo que
03:34Repito no a mayor síntesis proteica en
03:37las propias fibras musculares no tiene
03:39porque necesariamente darse mayor
03:41crecimiento y la hipertrofia muscular No
03:43es que sea más compleja que esto
03:45simplemente la premisa es diferente Y
03:47hoy vas a entenderla la hipertrofia
03:49puede iniciarse independientemente de
03:51cualquier daño en el músculo la ciencia
03:53nos lo muestra y yo te lo explico el
03:55ribosoma es la máquina enzimática
03:57responsable de que tus músculos crezcan
04:00los tuyos y los de tu culturista
04:01favorito sin ribosomas ni tus músculos
04:04ni los de Chris bsed serían lo que son
04:07las tasas de síntesis de proteínas
04:08dependen principalmente de la eficiencia
04:11Y capacidad de traducción de los
04:13ribosomas por ello son un importante
04:15regulador del crecimiento muscular es
04:17como si hubiera una cinta transportadora
04:19por donde hay cientos de paquetes que
04:21pasan dentro de la célula paquetes de
04:24proteínas en este caso pues Cuantos más
04:26operarios y más eficientes sean estos
04:28operarios mejor se seleccionarán los
04:30paquetes y llegarán a su destino
04:32efectivamente estos operarios en la
04:34célula muscular son los ribosomas los
04:36ribosomas son unos pequeños orgánulos
04:38que tienen un papel central en el
04:39crecimiento del músculo en respuesta al
04:41entrenamiento porque simplificando se
04:44encargan de empaquetar y distribuir las
04:46proteínas a la célula en función de la
04:49información que les llega tranquilo si
04:51esto te resulta complejo te lo
04:52simplificamos y lo entenderás todo pero
04:54antes visualiza a un culturista old
04:56school promedio centrado en dañar su
04:59muscula atura generando microroturas con
05:01el entrenamiento y saliendo fatigado del
05:03gimnasio como estándar de éxito Qué
05:05información le está dando este
05:06culturista a sus ribosomas está actuando
05:09como si su misión principal fuese dañar
05:11la máquina transportadora o dar con un
05:13látigo a los empleados para que
05:15trabajasen más y más hasta la
05:17extenuación por encima de sus
05:19posibilidades no lo ve ridículo los
05:21empleados con casi total seguridad se
05:23pondrían en una huelga una huelga porque
05:25se verían sobrepasados Y esto es un
05:27desastre verdad pues esto es lo que
05:29hacen con entrenamientos basados en
05:31Buscar fatiga y daño muscular que es lo
05:33que conocemos como mayor carga
05:35alostática te incluyo un término nuevo
05:38pero se entiende y se explica fácil
05:40cuanto mayor sea la carga alostática más
05:42recursos se invertirán para recuperar la
05:45homeostasis o equilibrio del cuerpo
05:47también lo que conocemos como
05:49sobrecompensación que es necesaria para
05:51crecer llegado a este punto sé que
05:52algunos de vosotros pensaréis en grandes
05:54culturistas como Dorian jates o
05:56similares los cuales en su carrera
05:58deportiva han sido grandes consumidores
06:01de esteroides y sí los esteroides
06:03modulan la carga alostática es decir te
06:06permiten muchas más licencias con los
06:08excesos Los profesionales pueden
06:10entrenar más y pueden recuperar mejor
06:13incluso s también mejoran la biogénesis
06:15de los ribosomas con la farmacología
06:17pero es que aún así se lesiona por ello
06:20esta información así como tener un
06:22software que te permita medir el estés
06:24articular sigue siendo muy importante
06:26Por lo que si quieres darle la mejor
06:28información a los ribos somas tenemos
06:30que empezar a pensar y hablar de dosis
06:31de entrenamiento el objetivo de una
06:33persona que quiera desarrollar su
06:35musculatura es estimular las fibras
06:37musculares para que estas entre otras
06:39adaptaciones aumenten de tamaño Pero
06:42cómo sucede esto la unidad estructural y
06:44funcional de la fibra de nuestro músculo
06:47es el miocito el miocito es la célula
06:49muscular y en su interior hay ribosomas
06:52los pequeños orgánulos que ya vimos y ya
06:55conoces estos orgánulos se encargan de
06:57sintetizar proteínas como hemos visto
06:59pero de qué depende que sinteticen más o
07:01menos proteínas de cara al crecimiento
07:02muy fácil a partir del instante en que
07:04colocas una barra encima de tus manos y
07:06realizas una contracción activa a través
07:09de una flexión de codo es decir un cur
07:11de bíceps las fibras musculares de tus
07:13bíceps que están compuestas por miles de
07:15miocitos se tensan esta tensión es
07:17detectada por mecanorreceptores
07:19adyacentes a la célula muscular que le
07:21dan una información para que se inicie
07:23una cascada de eventos metabólicos e
07:25información química que pone a los
07:27ribosomas a trabajar en la dirección
07:29correcta y te preguntarás Pero por qué
07:31sucede esto Pues porque esta tensión se
07:33interpreta como una perturbación que
07:35pone en peligro la integridad de la
07:38célula y la finalidad de una célula es
07:40mantener su estructura actual o
07:42desarrollar una para sobrecargas
07:44progresivas tanto es así que tanto la
07:46membrana de la célula como el
07:48citoesqueleto se genera una respuesta
07:50química dentro de la propia célula que
07:52simplemente se traduce en información
07:54información que lleva un mensajero que
07:57lo puedes ver como un operario de de
07:59correos y este se llama ARN o ar
08:02mensajero o
08:03arnm todo este proceso que te estoy
08:05contando se conoce como
08:07mecanotransducción y la
08:08mecanotransducción es un fenómeno que
08:11para simplificarlo puede ser definido
08:13como el Proceso biológico mediante el
08:16cual se transforma el estímulo mecánico
08:19mediado por tensión es decir por la
08:21contracción del bíceps en una respuesta
08:23química es decir información dentro de
08:26las células musculares en este caso del
08:28bíceps con cada dosis de entrenamiento
08:31repito es muy importante hablar de dosis
08:33de entrenamiento y cuantificarla se
08:35produce un aumento significativo de
08:36ribosomas comenzando este
08:38Aproximadamente a las 4 horas después
08:39del ejercicio y según vamos aumentando
08:42la dosis con las variables que te
08:43comentaré a continuación hay un aumento
08:45progresivo de la capacidad de traslación
08:48de los músculos del bíceps es decir más
08:51capacidad para que se hagan más grandes
08:53Lo mismo sucede con tus cuádriceps con
08:56tus deltoides con tus dorsales y con
08:58todos los demás grupos musculares bajo
09:00esta premisa puede parecer que a cuantas
09:02más contracciones mejor o no pues no
09:04porque a mayor tensión aplicada también
09:06se genera una mayor fatiga y se eleva
09:08toda la carga alostática como vimos ya
09:11que también generarás más estrés en las
09:12articulaciones en los tendones que no
09:15tienen tanta capacidad de recuperación
09:16como el músculo y aquí sí que pueden
09:18venir las molestias y las lesiones por
09:21ello debemos medir la dosis de
09:22entrenamiento para que no sea un
09:24estímulo muy bajo pero tampoco un
09:26estímulo excesivo y amigo mío o amiga
09:28mía buena noticia para ti porque
09:30actualmente sí podemos medir y dar la
09:32dosis necesaria para cada persona si
09:34atendemos a unas premisas básicas que
09:36aprenderás en este vídeo y de hecho
09:38ahora mismo te las cuento variables que
09:41modulan la dosis el crecimiento muscular
09:43está influenciado por la dosis de
09:45entrenamiento o la dosis de estímulo y
09:47para cuantificarlo deberemos tener bajo
09:49control al menos cuatro factores que son
09:51la intensidad el volumen de
09:53entrenamiento la fatiga y la biomecánica
09:55intensidad y volumen de entrenamiento
09:57son los más relevantes y son
09:59indisociables ya que el volumen de
10:01entrenamiento hace referencia a cuánto
10:03entrenamos y la intensidad hace
10:05referencia al Cómo entrenamos Y cómo Y
10:08cuánto son extremadamente clave de hecho
10:11la literatura nos brinda interesantes
10:13estudios tanto en atletas entrenados
10:15como en personas sin experiencia previa
10:17en el entrenamiento físico para que el
10:19estímulo sea el óptimo y tus músculos
10:21crezcan tanto el volumen de trabajo
10:24total así como la intensidad deben ser
10:26las adecuadas porque repito son las dos
10:29variables más importantes si quieres que
10:31sea más específico lo realmente
10:33determinante Así que expliquemos lasas
10:35el volumen de entrenamiento es la
10:37cantidad de series repeticiones e
10:39incluso Cómo realizas esas series ya que
10:41por ejemplo con métodos avanzados de
10:43hipertrofia aumentamos la dosis tanto de
10:46estímulo muscular como de estrés
10:47articular y de fatiga como podemos ver
10:50aquí antiguamente el volumen de
10:52entrenamiento solía medirse con el
10:54tonelaje que se calcula multiplicando el
10:56peso levantado por las repeticiones y
10:58posteriormente sumado al resultado total
11:00de las series Y aunque el tonelaje tiene
11:02cierta utilidad es impreciso y te digo
11:05por qué te pongo un ejemplo si con 100
11:07kg hago una repetición en pres banca el
11:09tonelaje de la serie son 100 kg hasta
11:12aquí fácil y bien verdad en cambio Si
11:15bajo la mitad de peso y utilizo 50 kg
11:17para hacer dos repeticiones el tonelaje
11:20también son 100 kg pero he hecho dos
11:22series no una y la respuesta a nivel de
11:24crecimiento quizás no tenga nada que ver
11:26pero sigamos Si en lugar de 100 kg bajo
11:29a 25 kg podría hacer No sé 10
11:31repeticiones y el tonelaje total serían
11:34250 kg ves no es lo mismo es impreciso y
11:37la respuesta que podemos esperar te
11:39aseguro que es muy diferente Pero vamos
11:41un poco más allá y si utilizo solo 10 kg
11:44para un press banca y hago tantas
11:45repeticiones como sea capaz Imagínate
11:47que hago 30 repeticiones el tonelaje
11:49total sería en 300 kg eres consciente de
11:51la imprecisión que supone medir con el
11:53tonelaje verdad por ello actualmente el
11:56método más empleado es la
11:57contabilización de serie series
11:59semanales que nos deja otros problemas
12:01como es la operabilidad te explico por
12:03qué también como sumo las series de un
12:05mismo ejercicio si cada serie tiene
12:07diferentes intensidades vamos más allá
12:09cómo diferencio series del pectoral
12:11entre unos cierres en poleas y un pres
12:13banc series para qué ya que cómo sumo
12:16las series y cada ejercicio genera
12:18demandas en diferentes tejidos por ello
12:20hay quienes en un pres banca optan por
12:22contar como media serie para tríceps o
12:24un cuarto de serie para el deltoides
12:26anterior pero vaya mucha imprecisión en
12:28cuanto cuo la intensidad muchos
12:30entrenadores relacionan erróneamente
12:32intensidad con el peso levantado en la
12:33barra y esto también es un error grave
12:36un error de hecho muy grave teniendo en
12:39cuenta que la intensidad es una de las
12:40dos variables más importantes como vemos
12:43las dos variables más importantes no se
12:45tienen en cuenta de forma adecuada y así
12:47es imposible calcular la dosis con
12:49cierta precisión el método que antaño
12:51fue más empleado para calcular la
12:52intensidad es el porcentaje de RM es
12:55decir basándonos en el peso máximo
12:57levantado por la persona puede cal
12:58calcularse con fórmulas de RM estimado o
13:01de forma directa con un encoder pero es
13:03preciso esto o dicho de otra manera quén
13:05problemas nos de esto pues uno de los
13:07problemas es que estamos suponiendo que
13:09el RM de un atleta no varía o que
13:11variará según nuestra predicción lo cual
13:14es bastante pretencioso te explico por
13:16qué Si has trabajado con personas
13:17deportistas de alto nivel o Paco el
13:20panadero encontrarás diferencias entre
13:22estas personas por días ya que una misma
13:25persona puede sufrir una gran variación
13:27de su porcentaje de RM por su contexto
13:29es decir si ha dormido bien si ha
13:31dormido mal si tiene más o menos estrés
13:33si tiene más o menos motivación ya que
13:35esta varía por días si está entrenando
13:37siempre a la misma hora si ha tenido que
13:40cambiar de horario por lo que sea o si
13:42simplemente le han dado una buena o una
13:44mala noticia o mismamente si está
13:46entrenando por la tarde o por la mañana
13:48ya que también sabemos que puede haber
13:50variaciones y por la tarde se puede
13:53rendir más en términos generales por lo
13:54que de esta forma estamos sobreestimado
13:57o sub estimando la intensidad aplicada y
14:00con ello aumentamos el margen de error y
14:02sí el riesgo de lesiones llegado a este
14:05punto te preguntarás pero Marcos Hay
14:07algún tipo de solución Por supuesto que
14:08sí Y además son muy sencillas son
14:10soluciones poco invasivas y de las que
14:12preparadores de mucho prestigio siguen
14:14burlándose mientras están enfrascados en
14:17el pasado por no asumir reir y rp como
14:20herramientas válidas en el entrenamiento
14:23de fuerza si utilizamos rear y rp la
14:26intensidad sería por tanto la cercanía
14:27al fallo siendo más intensidad Cuanto
14:30más te acercas al fallo en una serie y
14:32te darás cuenta que puedes conseguir
14:34intensidades muy altas con 5 kg en la
14:36barra realizando muchas repeticiones y
14:38podrás conseguir intensidades muy Bajas
14:40con 100 kg trabajando a una repetición
14:43esta información con el reir y el rp la
14:46podrás obtener de forma muy sencilla y
14:48en tiempo real con una pequeña curva de
14:50aprendizaje del atleta pero ahora que
14:52hemos visto esto Qué sucede con la
14:54fatiga y con la biomecánica vamos vamos
14:56que sé que tienes ganas ya sabemos que
14:58el volumen y la intensidad son
14:59indisociables y ya sabemos cómo medirlas
15:02pero a más volumen de entrenamiento a
15:03través de más series ejercicios o
15:05repeticiones y a más intensidad como Es
15:08lógico hay una mayor dosis de
15:09entrenamiento por ello te preguntarás
15:11más estímulo muscular y yo te digo sí
15:14pero también una mayor fatiga incluso Y
15:16como siempre en cultura de djim vamos
15:18más allá a igualdad de programación cada
15:21ejercicio nos genera un estímulo
15:23diferente para crecer que puede ser
15:25mayor o menor y una fatiga que también
15:27puede ser mayor o menor No te compliques
15:29te pongo un ejemplo muy simple
15:31imaginemos que por el motivo que sea tú
15:33quieres que crezca tu cuádriceps qué
15:35ejercicio elegimos pues por antonomasia
15:37la sentadilla bien como hemos entendido
15:40solo crecen aquellos músculos que son
15:42estimulados por aquellos de los
15:44ribosomas lo que se decía antiguamente
15:46que al hacer sentadilla te crece todo el
15:48cuerpo porque se elevan las hormonas es
15:50un mito carece de evidencia Y tú ya
15:52sabes que es la mecanotransducción Así
15:54que bajo este paradigma sigamos tú has
15:56elegido sentadilla libre la sentadilla
15:58libre genera mucha fatiga sistémica algo
16:00que observamos fácilmente con el índice
16:02de hipertrofia esto sucede porque Se
16:04involucra la espalda alta erectores
16:06espinales aductores y glúteos entre
16:09otros es decir que la sentadilla libre
16:11le da la lata a los ribosomas de muchos
16:13grupos musculares diferentes generando
16:16mucha demanda cardiovascular
16:17respiratoria y se generan muchos
16:19metabolitos de desecho además de una
16:22mayor caída en la motivación debido a
16:24que movilizamos mucha masa muscular y de
16:26Gran volumen Pero qué su con los curies
16:29de forma específica Pues que el brazo de
16:31momento sobre la rodilla es bajo sobre
16:33todo si tienes un femur muy largo algo
16:35muy común Por cierto o incluso también
16:37si tienes una sentadilla dominante de
16:39cadera ya que no no todos tienen una
16:42sentadilla tan bonita como Tom plats por
16:44lo que la tensión aplicada sobre el
16:45cuádriceps no es tanta como nos podemos
16:47imaginar y por lo que no no es un buen
16:50ejercicio para todo el mundo y no no
16:52suele ser un buen ejercicio para
16:53cuadriceps te sigo explicando Por qué
16:55has probado alguna vez a fallar una
16:57sentadilla con barra libre a ocho
16:59repeticiones rp10 notas el mismo
17:01estímulo en los cuádriceps que en unas
17:03extensiones de rodillo a máquina cómo te
17:05notas a nivel cardiovascular En cuál
17:07notas más mareo al acabar creo que son
17:09preguntas que se responden solas de
17:11hecho en muchas ocasiones fallarás la
17:12sentadilla por un grupo muscular que te
17:14limita que no son los cuádriceps en
17:16cambio Si optamos por una prensa
17:18pendular o optamos por unas extensiones
17:20de cuádriceps aplicaremos más dosis de
17:23índice de estímulo muscular al
17:24cuádriceps que es el músculo objetivo
17:26que queremos que crezca al mismo tiempo
17:28que damos menos fatiga sistémica
17:30llegando incluso a ser la mitad e
17:32incluso también conseguiremos menos
17:34estrés articular por ejemplo con unas
17:37extensiones de rodillas en máquina que
17:39si por lo que sea te duelen las rodillas
17:41pues no está demás como vemos
17:42estimulamos más el cuádriceps con menos
17:45fatiga tanto como la mitad de fatiga
17:47Pero y qué sucede con la biomecánica
17:49pues teniendo en cuenta el punto
17:51anterior deberíamos también dejar de
17:53pensar en ejercicios deberíamos empezar
17:55a pensar en dosis de entrenamiento y
17:57comenzar a a pensar en biomecánica y
17:59distribución de fuerzas fuerzas que nos
18:02aplican el estímulo en unas regiones
18:04musculares o en otras la biomecánica
18:07jugará un papel fundamental en la
18:09distribución de la tensión y en la
18:11distribución de la dosis ya que nos
18:13permite saber cuál o cuáles son los
18:15tejidos que van a estar más involucrados
18:17y con ello van a estar más estimulados y
18:19con ello serán los que reciban mayor
18:21dosis de entrenamiento para que crezcan
18:24de forma específica te explico Alguna
18:27vez has fallado un banca por los tríceps
18:29o has fallado una sentadilla por el
18:31lumbar pues esto es precisamente lo que
18:33te quiero decir que si quieres que te
18:35crezca el pectoral gestiona controla y
18:37dosifica el estímulo del pectoral y si
18:39quieres que te crezcan los
18:41isquiotibiales O si quieres que te
18:42crezcan los cuádriceps gestiona y
18:44dosifica el estímulo de los cuadri
18:47intensidad y volumen de entrenamiento
18:49junto con la biomecánica en su conjunto
18:52nos suelen dar una gran forma de
18:54dosificar adecuadamente el entrenamiento
18:56puedes seguir pensando que con con
18:58ejercicios básicos lo tienes todo
18:59cubierto pero la realidad es que no es
19:02difícil que cuando realizas remos los
19:05bíceps o los deltoides se lleven parte
19:07importante del estímulo de los dorsales
19:09lo mismo con las dominadas u otros
19:11ejercicios similares así como que
19:13tampoco es raro que tengas molestias en
19:15algunos músculos o articulaciones y no
19:17sepas cómo seguir estimulando o
19:18simplemente debas parar De hecho también
19:21puede que te hagas un analítica de
19:22sangre y que sea un desastre tanto a
19:25nivel de enzimas hepáticas como de
19:27marcadores renales etcétera o incluso
19:29que tu plano inmunitario no soporte la
19:31carga alostática que le estás dando
19:33también es posible que estimul mucho
19:35unos músculos y otros no se enteren de
19:38que estás entrenando y no progreses esto
19:40es especialmente relevante para aquellas
19:42personas que se autodenominan con mala
19:45genética por ello nosotros en cultura de
19:47yin medimos el dolor muscular de
19:49aparición tardía con cuestionarios
19:51sencillos y si a las 48 horas el dolor
19:54es muy elevado y la recuperación entre
19:56sesiones no es la adecuada para ese
19:57grupo muscular hay que ajustar la dosis
20:00de entrenamiento incluso por ponerte
20:02otro ejemplo si tu sesión de
20:03entrenamiento es demasiado fatigante y
20:06no recuperas entre sesiones tu
20:08rendimiento cae o se estanca o incluso
20:10tus sensaciones empeoran podemos
20:13mantener el estímulo muscular es decir
20:15que los ribosomas trabajen como sigan
20:17trabajando pero reduciendo la fatiga
20:19sistémica Esta es simplemente una opción
20:22entre otras muchas y entre otras muchas
20:24opciones que podemos barajar porque
20:26estamos pensando con dosis de
20:27entrenamiento y distribución de fuerzas
20:29con la biomecánica si quieres que
20:31programemos tu entrenamiento mimando
20:33cada detalle estando en contacto en
20:35diario contigo para ayudarte a sacar tu
20:37máximo potencial físico estás a tiempo
20:39de tu plaza en el link que tienes
20:41en la descripción y también en el
20:43comentario fijado y si quieres más
20:45vídeos sobre fisiología metabolismo o
20:47temáticas más complejas no tienes más
20:49que pedirlos o apuntarte a nuestras
20:52formaciones llegado hasta aquí te dejo
20:54un vídeo por aquí que te puede ayudar y
20:55nos vemos en futuros vídeos agur
20:58[Música]
21:05Oh
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