Cómo crear buenos HÁBITOS y eliminar los malos | La neurobiología del hábito y los 3 sistemas clave

Summary

In diesem Video lernen Sie zwei einfache Systeme zur Gewohnheitsbildung. Das erste basiert auf der Neurowissenschaft der Gehirnphasen und unserer Fähigkeit, Aufgaben zu verschiedenen Tageszeiten auszuführen. Das zweite System konzentriert sich auf die Bildung und Konsolidierung von Gewohnheiten in einem Zeitraum von 21 Tagen, der die Neuroplastizität fördert. Außerdem wird ein einfaches und effektives System vorgestellt, um schlechte Gewohnheiten zu eliminieren. Basierend auf der Arbeit von Andrew Huberman, einem Neurowissenschaftler von Stanford, zeigt das Video praxisnahe Tipps, um Gewohnheiten zu etablieren und schädliche Verhaltensmuster zu durchbrechen.

Takeaways

• 😀 Es gibt zwei wichtige Systeme, um gute Gewohnheiten zu bilden und schlechte zu brechen: eines basiert auf den Phasen des Tages, das andere auf einem 21-tägigen Ansatz zur Gewohnheitsbildung.
• 😀 Das erste System nutzt die natürlichen Phasen des Tages: Der erste Abschnitt (6-14 Uhr) ist für die schwierigeren Gewohnheiten, da hier unser System am fokussiertesten ist.
• 😀 Der zweite Abschnitt (14-22 Uhr) eignet sich für Gewohnheiten, die weniger Energie erfordern, wie z. B. das Ausführen bestehender Routinen.
• 😀 Der dritte Abschnitt (Schlaf) ist entscheidend für die Neuroplastizität, die Grundlage für die Konsolidierung neuer Gewohnheiten.
• 😀 Um gute Gewohnheiten zu bilden, sollten 6 neue Gewohnheiten für 21 Tage verfolgt werden, wobei täglich 4-5 dieser Gewohnheiten ausgeführt werden.
• 😀 Gewohnheiten sollten in Phase 1 und 2 des Tages aufgeteilt werden, wobei die schwierigeren Gewohnheiten in Phase 1 und die einfacheren in Phase 2 eingeordnet werden.
• 😀 Ein wichtiger Tipp für das Brechen von schlechten Gewohnheiten ist es, direkt nach dem schlechten Verhalten eine kleine positive Gewohnheit auszuführen, wie z. B. 5 Minuten Meditation.
• 😀 Das Ersetzen von schlechten Gewohnheiten durch gute kann durch die Veränderung der neuronalen Verbindungen erreicht werden, sodass die schlechte Gewohnheit durch die neue gute ersetzt wird.
• 😀 Die Kombination von Phasen des Tages und dem 21-Tage-Ansatz sorgt für eine effiziente und nachhaltige Integration neuer Gewohnheiten.
• 😀 Wiederholung ist entscheidend: Selbst wenn ein Tag mit den geplanten Gewohnheiten nicht erfolgreich war, sollte man einfach am nächsten Tag fortfahren, ohne sich zu bestrafen.

Q & A

Was sind die zwei Systeme zur Gewohnheitsbildung, die im Video erklärt werden?

Das erste System basiert auf den Gehirnzuständen und den verschiedenen Phasen des Tages, in denen bestimmte Aufgaben ausgeführt werden sollten. Das zweite System bezieht sich auf die Bildung und Konsolidierung von Gewohnheiten über einen Zeitraum von 21 Tagen, der Neuroplastizität fördert.

Was versteht man unter 'limbischer Reibung' und warum ist sie wichtig?

Limbische Reibung bezeichnet die innere Spannung, die auftritt, wenn man mit Angst oder Müdigkeit konfrontiert wird. Diese Reibung kann das Erlernen neuer Gewohnheiten erschweren, da sie es schwieriger macht, sich zu motivieren oder die nötige Energie aufzubringen.

Was bedeutet 'Automatisierung' im Kontext der Gewohnheitsbildung?

Automatisierung bedeutet, dass neuronale Schaltkreise so effektiv miteinander kommunizieren, dass die Ausführung der Gewohnheit ohne bewusste Anstrengung erfolgt. Dadurch wird limbische Reibung minimiert und die Ausführung der Gewohnheit fällt leichter.

Warum sollten schwierige Gewohnheiten in der ersten Phase des Tages ausgeführt werden?

In der ersten Phase des Tages, die nach dem Aufwachen beginnt, ist das Gehirn auf Aktion und Fokus ausgerichtet. Dadurch können schwierige Gewohnheiten leichter durchgesetzt werden, da die neurochemischen Bedingungen optimal sind, um limbische Reibung zu überwinden.

Welche Rolle spielt Schlaf in der Gewohnheitsbildung?

Schlaf, insbesondere der tiefe, erholsame Schlaf, fördert die Neuroplastizität, die für die Festigung neuer Gewohnheiten erforderlich ist. Ohne ausreichenden Schlaf kann das Gehirn die neu gelernten Verbindungen nicht ausreichend konsolidieren.

Was ist das 21-Tage-System zur Gewohnheitsbildung und wie funktioniert es?

Das 21-Tage-System besteht darin, 6 neue Gewohnheiten auszuwählen und sie täglich für 21 Tage zu wiederholen. Es wird jedoch erwartet, dass nur 4 bis 5 dieser Gewohnheiten an jedem Tag ausgeführt werden. Das System hilft, limbische Reibung zu überwinden und das Dopaminsystem aktiv zu halten.

Wie teilt man die 6 Gewohnheiten im 21-Tage-System auf?

Die Gewohnheiten werden auf die Phasen des Tages aufgeteilt: schwierige Gewohnheiten kommen in Phase 1 (morgens bis nachmittags), während einfachere oder bereits bestehende Gewohnheiten in Phase 2 (nachmittags bis abends) durchgeführt werden.

Was passiert, wenn man einen Tag im 21-Tage-System eine Gewohnheit nicht ausführt?

Es gibt keine Strafe oder Notwendigkeit, das Versäumte nachzuholen. Man fährt einfach am nächsten Tag mit dem Plan fort, ohne sich negativ zu bewerten.

Wie kann man eine schlechte Gewohnheit laut Huberman am besten brechen?

Eine effektive Methode besteht darin, direkt nach dem Auftreten der schlechten Gewohnheit eine kleine positive Gewohnheit zu etablieren, die den neuronalen Schaltkreis der schlechten Gewohnheit stört und durch einen neuen positiven Schaltkreis ersetzt.

Warum ist es wichtig, die Verbindung zwischen den Neuronen zu einer schlechten Gewohnheit zu unterbrechen?

Die Unterbrechung der neuronalen Verbindung verhindert, dass die schlechte Gewohnheit weiterhin automatisch ausgeführt wird. Durch das Ersetzen dieser Verbindung mit einer positiven Handlung wird der automatische Ablauf der schlechten Gewohnheit gestoppt und durch eine neue, positive Gewohnheit ersetzt.