A SOLUÇÃO PARA QUEM NÃO TEM TEMPO PARA TREINAR
Summary
TLDRThis fitness-focused video script addresses the challenge of limited time for training, proposing a full-body workout for those with only two to three days available per week. It emphasizes the importance of understanding muscle groups, including agonists, synergists, and stabilizers, to perform effective exercises. The script outlines a workout routine that includes exercises for the chest, shoulders, triceps, back, biceps, and legs, with a focus on multi-joint movements and proper technique. It also provides tips on optimizing training time, managing rest intervals, and avoiding distractions like using a phone during workouts. The goal is to ensure viewers can maintain their fitness progress even with a busy schedule.
Takeaways
- 🏋️♂️ It's better to train two or three days a week rather than not training at all.
- 🔁 The importance of understanding muscle groups: agonist, synergist, and stabilizers for effective training.
- 💡 The video focuses on how to train the whole body in a single day, which is ideal for those with limited time.
- 👍 The supine exercise is recommended for chest training, activating both the pectoral and triceps muscles.
- 🤔 The significance of muscle fatigue in training, emphasizing the need for a sequence that respects muscle activation.
- 📈 A detailed explanation of shoulder exercises, including engaging all three heads of the deltoid muscle for a complete workout.
- 💪 The bicep training is highlighted, with an emphasis on the importance of respecting the muscle sequence for a proper workout.
- 🧘♂️ The back training is divided into pulling and rowing exercises, with variations to activate muscles differently.
- 🦵 For leg training, the script suggests starting with quads and then moving to the posterior of the thigh for a comprehensive leg workout.
- 🍽️ The importance of nutrition during the week to support the body's recovery and progress after an intense full-body workout.
- 👀 The video script encourages viewers to not give up on training during busy periods and to make the most of their limited time.
Q & A
What is the main topic of the video?
-The main topic of the video is about how to train the entire body in a single day for those who have limited time to exercise during the week.
Why is it better to train three days a week rather than two?
-It is better to train three days a week because it allows for a more comprehensive workout routine, ensuring that all muscle groups are trained more frequently than if training only two days a week.
What is the importance of understanding muscle agonist and synergist in training?
-Understanding muscle agonist and synergist is important because it helps in designing effective workouts that respect biomechanics and physiology, leading to better muscle activation and overall training quality.
What are the two main muscle movements emphasized in chest training?
-The two main muscle movements emphasized in chest training are elbow flexion and the movement of arm adoption, which effectively activate the chest muscles.
Why does the video recommend starting chest training with the bench press?
-The bench press is recommended as a starting exercise for chest training because it is an excellent compound movement that activates both the chest and triceps muscles, setting the foundation for a full-body workout.
How many exercises for chest are suggested in the video's workout routine?
-The video suggests two exercises for chest in the workout routine: one with a super inclined bench and another with a regular bench press, alternating between them on different days.
What is the recommended approach for shoulder training in the video?
-The video recommends a sequence of exercises targeting the three heads of the shoulder without neglecting any, with a reduced load of 30 to 40 percent and short rest periods between sets to maximize muscle fatigue.
What is the significance of muscle activation sequence in the workout routine?
-The muscle activation sequence is significant because it ensures that all muscles are trained in a logical order that respects the body's biomechanics, leading to a more effective and balanced workout.
Why is it suggested to avoid using machines for chest exercises in the video?
-The video suggests avoiding machines for chest exercises because free-weight exercises are more effective in exhausting the muscle with multi-joint movements, especially when time is limited during the week.
What is the advice given for managing rest time during the workout?
-The advice given for managing rest time during the workout is to keep rest intervals to 40 seconds only, to ensure that the workout is efficient and does not extend the time spent in the gym unnecessarily.
What is the focus of leg training according to the video?
-The focus of leg training in the video is to first activate the quadriceps, or the front part of the legs, before moving on to the posterior part, such as the hamstrings and glutes, to ensure a comprehensive leg workout.
What is the recommended approach for bicep training in the video?
-The video recommends a single, complex exercise for bicep training that includes multiple movements to maximize the effectiveness of the bicep workout, despite the limited training time.
Why is it important to vary exercises in a full-body workout?
-Varying exercises in a full-body workout is important to prevent the body from adapting to the same routine, which can lead to a plateau in progress. It also helps in engaging different muscle fibers and promoting overall muscle growth.
What is the advice given for managing energy levels during a full-body workout?
-The advice given for managing energy levels during a full-body workout is to use amino acids and a carbohydrate source to maintain energy levels throughout the training session, ensuring that the workout remains effective.
What is the recommended approach for abdominal training in the video?
-The video recommends paying attention to breathing techniques during abdominal training, exhaling fully at the end of the movement to increase the peak of abdominal contraction, and suggests varying exercises to target different parts of the abdominal muscles.
Why is it suggested to stretch the feet when training the posterior of the leg?
-Stretching the feet when training the posterior of the leg helps to effectively lengthen the hamstring and calf muscles, leading to a more aesthetic and well-developed lower leg.
What is the final advice given for those with limited time for training?
-The final advice given for those with limited time for training is to not give up, to optimize the training time available, and to ensure that the full-body workout is performed effectively to avoid wasting the week and to continue progressing.
Outlines
😀 Efficient Full-Body Training for Time-Constrained Athletes
This paragraph introduces a full-body workout routine designed for those with limited time, such as training only two or three days a week. The speaker emphasizes the importance of understanding muscle groups, including agonists, synergists, and stabilizers, to perform effective training without compromising biomechanics and physiology. The video aims to guide viewers on how to train the entire body in a single day, starting with a comprehensive explanation of the importance of each muscle's role in various exercises, such as the bench press for chest training, which also involves triceps and shoulder muscles as stabilizers and synergists.
🏋️♂️ Multi-Articular Exercises and Muscle Group Sequence for Effective Training
The speaker discusses the strategy for a time-efficient workout during a busy week, suggesting the use of multi-articular exercises that target multiple muscle groups simultaneously. The paragraph focuses on exercises for the chest, shoulders, and triceps, recommending specific movements like crossovers and crucifixes. A detailed example of a tricep workout is provided, where the speaker describes a sequence of exercises targeting different head muscles of the shoulders with reduced weight and rest periods. The importance of not checking the phone during the workout and optimizing rest intervals to maximize efficiency is also highlighted.
💪 Back and Bicep Training Techniques for Comprehensive Development
This paragraph delves into the specifics of back and bicep training. The speaker outlines the importance of alternating between pulling and rowing exercises to effectively target different back muscles. Various grip styles and bar types are suggested for pulling exercises, while rowing exercises are recommended to be performed with a focus on proper back angle and scapular retraction. The paragraph also addresses the synergistic muscles involved in back training and how they prepare the body for bicep exercises. A complex bicep training movement is introduced, emphasizing the effectiveness of a single exercise when performed with precision and intensity.
🦵 Leg Training Strategies for Optimal Lower Body Development
The focus shifts to leg training, where the speaker explains the importance of activating the quadriceps before the posterior muscles of the leg. The paragraph provides a rationale for training the front part of the legs first due to the collaborative effort needed for exercises like leg presses and squats. It also touches on the practice of some bodybuilders to separate quad and posterior chain training on different days due to the volume of work required. However, for those with limited time, the speaker suggests one effective exercise for the quadriceps and another for the posterior chain, recommending exercises like leg press, squat, and leg extension.
🤸♂️ Comprehensive Full-Body Workout Including Calves and Abs
The paragraph concludes the full-body workout routine with advice on training calves and abs. The speaker provides tips for calf training, such as stretching the feet like a ballet dancer to effectively lengthen and activate the calf muscles. For abs, the importance of breathing technique and varying exercises is highlighted. The speaker also mentions the inclusion of forearm exercises if time permits and emphasizes the importance of not neglecting any part of the body, even when time is tight. The paragraph ends with a reminder that maintaining a full-body workout routine is crucial for overall physical development, regardless of temporary constraints.
🚫 Stay Committed to Your Training Routine Despite Time Constraints
In the final paragraph, the speaker encourages viewers to stay committed to their training routines even when time is scarce. The video is positioned as a solution for those who cannot afford to skip workouts due to busy schedules. The speaker asks viewers to share the video and subscribe to the channel for more content tailored to their needs. The paragraph serves as a motivational closing, urging viewers not to give up on their fitness goals and to make the most of the training advice provided in the video.
Mindmap
Keywords
💡Agonic muscle
💡Antagonistic muscle
💡Synergistic muscles
💡Stabilizer muscles
💡Full-body workout
💡Exercise variation
💡Compound exercises
💡Metabolism
💡Muscle fatigue
💡Dietary considerations
💡Workout intensity
Highlights
The video is aimed at those who have limited time to train, addressing questions about the value of training only two or three times a week.
It is better to train for two or three days rather than not training at all, emphasizing the importance of consistency over frequency.
The video provides a full-body workout routine that can be done in a single day, suitable for those with time constraints.
Understanding the roles of agonist, synergist, and stabilizer muscles is crucial for effective training.
The importance of the pectoral muscles and their synergist and stabilizer muscles during chest exercises is discussed.
The video explains the significance of the triceps as a synergist muscle during chest exercises.
The importance of performing compound movements like bench press for chest training is highlighted.
The video suggests varying the incline of the bench press to target different parts of the chest.
The video demonstrates a sequence for shoulder training that targets all three heads of the shoulder muscles.
A detailed explanation of how to perform a tricep pushdown is provided, emphasizing the importance of technique.
The video emphasizes the importance of not checking the phone during workouts to optimize training time.
The video outlines a back training routine, focusing on pull and row exercises.
The importance of varying grip width and hand position in back exercises for muscle activation is discussed.
The video provides a detailed explanation of how to perform a bicep curl effectively, even with limited training time.
The video suggests metabolic training techniques for bicep exercises to maximize muscle fatigue.
The importance of leg training is emphasized, with a focus on activating the quadriceps and hamstrings.
The video provides tips on how to perform leg press and squats effectively for leg training.
The video concludes with advice on how to maintain an effective full-body workout routine despite time constraints.
Transcripts
são meus queridos sejam muito bem vindos
e meu canal e hoje o vídeo é pra você
que não tem tempo para treinar
eu recebo muitas perguntas do tipo então
eu só tenho três vezes por semana para
treinar só tem o final de semana para
quem será que vale a pena será que vale
a pena treinar apenas duas vezes por
semana
melhor como dividir meus treinos se eu
só tenho dois dias se eu só tenho três
dias na semana
tem sim é melhor treinar três dias é
melhor treinar até dois dias do que não
treinar a técnica é fungo hori treinar o
corpo todo num dia só uma arma
não pense você é fácil realizar um
futebol pobre
existem muitas técnicas e um respeito à
biomecânica e a sua fisiologia que vai
fazer com que você realize um futebol
pobre um treino do corpo inteiro
completo e efetivo
o vídeo de hoje é justamente isso como
treinar o corpo inteiro em um único dia
[Música]
[Música]
a primeira coisa que nós precisamos
compreender
nós temos um músculo agonista que
augusto que você está treinando nós
temos um músculo se legista que o
músculo e é ativado e que ajuda você a
realizar o exercício nós temos músculos
auxiliares e estabilizadores auxiliares
e estabilizadores são aqueles que
estabilizam o movimento e te ajudam a
executar esse movimento para o treino
fui bori é muito importante entendermos
e nós vamos fazer isso agora quem é o
músculo sinergismo do treino de peitoral
quem é um músculo estabilizador e
auxiliar do creme de peitoral a mesma
coisa para as costas a mesma coisa para
as pernas e assim nós podemos respeitar
essa situação
ao longo do treino eu vou explicar por
que isso é tão importante o supino um
exercício excelente pra você incluir no
seu futebol
saquei a barra fiz a adoção da escápula
quando eu realizo a flexão de cotovelos
quem ajuda a realizar o movimento
músculo sinergia isto aqui é o meu
triste e diz olha como tríceps trabalha
triste é que se trabalha muito agora
quem está estabilizando a barra quem me
ajuda a equilibrar a barra
são meus ombros e os meus somos também
participam do movimento
logo eles são músculos auxiliares e
estabilizadores
o que nós podemos entender então que o
treino de peitoral ativa
ambos e triciclos porque eu estou
batendo nessa tecla porque a seqüência
do meu fumo hori vai ser feita a partir
dessa definição a partir desse
conhecimento
eu vou começar o meu favorito perfeito
ótimo
depois de peito eu preciso treinar um
porque eu já tirei o outro sacou você
não pode sair do peito e das costas
não não saiu do peito é um e depois dom
quem vem aí e watch v
o conjunto e fadiga gay do conjunto
esse é o objetivo do treino fadiga
muscular treme de peitoral
nós temos dois movimentos muito
importantes
o movimento de flexão dos cotovelos e um
movimento de adoção dos braços que
ativam de forma muito efetiva peitoral
dois exercícios pra peitoral no meu
treino de futebol abre já está
interessante inflexão de cotovelos aonde
eu vou alternar num dia super inclinado
num outro dia supino reto
num dia supino com altere reto no outro
dia supino inclinado com alterna mas eu
vou sempre dar preferência para
exercícios livres e não na máquina
porque eu só tenho dois três dias no
máximo pra treinar durante a semana vou
utilizar exercícios multi articulares
que esgotam o músculo com muita
efetividade e um exercício de adoção
pode ser crossover pode ser um voador
pode ser o crucifixo às vezes reto a
inclinado às vezes até declinado dois
exercícios para peitoral já é um bom
filme embora lhe para esse grupamento
muscular no ombro
é complicado ontem três cabeças
fui embora para o ombro em que ativar as
três cabeças que não uma delas não foi
treinada pega esse 37 reduzindo a carga
em 30 a 40 por cento no que você
realizaria se fosse apenas um exercício
[Música]
falhei
a 5 segundos e
já falei não acabou
[Música]
uma única seqüência num 37
eu atirei as três cabeças do ombro
comecei com a cabeça lateral cinco
segundos de descanso cabeça frontal
cinco segundos descanso cabeça posterior
elevação lateral simultânea elevação
frontal alternada crucifixo inverso três
exercícios numa mesma sequência quatro
séries que norteiam entre 10 a 12
movimentos cada cabeça vai realmente ser
muito efetivo para o seu fulgor idioma
mantendo a seqüência feito o ombro e
tríceps um exercício patrícia está muito
bom tríceps é um músculo que já foi
muito bem ativado no treino de peitoral
quando você realiza o movimento de
supinação flexão de cotovelo
ele ativa e muito bem existem até alguns
estudos que dizem que um suplente no
ativa tão bem o tríceps quanto peitoral
é como se você estivesse realizando os
dois músculos num único exercício
[Música]
variações no cabo tríceps desta criança
ex-top rede tríceps francês
realizamos um treino de três sets no
canal muito interessante uma o lixão vai
deixar aqui na descrição desse vídeo o
link pra você utilizar um exercício
daquele a casa for boys importante
pessoal
o treino foi embora e ele é um treino
volumoso
você tem apenas duas a três vezes por
semana para treinar logo se prepare para
ficar entre uma hora até uma hora e meia
treinando na academia bem cansativa
uma dica monitore o seu tempo de
descanso realize intervalos de descanso
de 40 segundos apenas porque senão você
vai ter que morar nesse dia dentro da
academia e o seu físico vai começar a
cair de rendimento da metade do treino
pra frente
outra dica não pega no celular
é um treino fui bori acredita você não
tem tempo é o único momento que você tem
para realizar o seu treino na semana
então otimize seu tempo porque o treino
é muito volumoso
são muitos exercícios muitas séries para
serem realizadas num único dia
valeu pessoal já foi pra conta peitoral
ombro e tríceps
ou seja conseguimos aquela sequência dos
músculos que foram ativados agora vamos
para as costas
o treino de costas é basicamente
dividido em puxadas e remadas
nós temos apenas dois exercícios para
serem realizados no futebol lhe para as
costas um músculo bem grande
vamos realizar sempre uma puxada e
depois uma remada
você pode ir alternando você pode fazer
uma puxada com a pegada pra nada
aquela que eu disse que é meu exercício
preferido de costas
no outro dia você pode inverter a
posição da sua mão e realizar uma puxada
com a pegada supinada
dependendo da estrutura da sua academia
você também pode utilizar uma barra
dessa uma barra romana e realizar a
pegada neutra
essa pegada neutro e você vai variando
os exercícios de puxada que com essa
variação
você ativa músculos de uma forma
diferenciada e isso traz muita diferença
no treino com a remada a mesma coisa
bora lá fazer uma remada nós temos a boa
velha e muito muito efetiva remada baixa
com triângulo
não se esqueça qual é a sacada desse
exercício encaixar war lombar deixar as
suas costas atrás num ângulo de 90 graus
e realizar a adoção da escápula a adoção
da escápula é tentar encontrar um
posterior do ombro no outro ó
em uma outra sequência você pode
realizar essa mesma remada
ao invés do uso do triângulo você pode
utilizar uma barra aberta
ok delicinha ó ok deles ia de exercício
muito eficiente muito pegada pra nada
vamos superar essa pegada
ó a técnica não muda as costas em 90°
corre encaixado e adoção escapa
agora uma perguntinha do telecurso
renato carioni pra vocês
de quem é o músculo sinergismo do treino
de costas bichos a nossa braz eta é quem
nos ajuda a trazer o peso
logo depois do treino de costas desses
dois exercícios eficazes quem vem
pisando bora treinar o bíceps que já foi
ativado no treino de costas estão
pegando essa informação é muito
importante você precisa respeitar essa
seqüência para dizer que está fazendo um
futebol correto
você sabia que os atletas de
fisiculturismo realizam fu bori na
última semana de competição é eles
treinam todo o corpo num único dia com o
objetivo de ativar toda a musculatura
dar um pan tem toda a musculatura
logo os atletas de fisiculturismo são
grandes conhecedores de um treino fui
embora e agora tá na hora de treinar os
braços pessoal treino de bíceps
todos nós sabemos que seria interessante
realizar três a quatro exercícios mas
você está realizando um fanboy nós temos
um corpo inteiro para treinar então
vamos realizar apenas um exercício mas
tem que ser um belo exercício não dá pra
ser um exercício vagabundo pega essa
seqüência que eu vou realizar confessou
baixo porque afinal de contas eu estou
apenas realizando uma demonstração para
vocês do meu treino fui boy e e olha
como é muito efetivo
cinco movimentos complexos 2345
segundo a calma no meio da execução 15
segundos foi mais cinco movimentos
[Música]
ô lá em baixo agora o show cinco
segundos
foi
5 aí você vai descer e y bem lento
você vai demorar aproximadamente de 10 a
12 segundos para descer uma sequência
metabólica que vai esmagar o seu bíceps
apesar de ser apenas um exercício vai
ser muito efetivo
claro o treino foi o glory é muito
importante que você realize variações
hoje
scott na barra w da próxima vez rosca
direta na barra reta na outra
oscar alternada com halteres no banco a
45° variar os exercícios pra quem
realiza o woori é não permitir que o seu
corpo se adapte a esse treino e não
evolua
se o seu físico se adaptar ao seu treino
se ele não sofrer para realizar o treino
cuidado você não vai evoluir enquanto a
gente vai a caminho do próximo
grupamento muscular pernas se inscreva
no canal pessoal é sério
nós estudamos muito preparamos vídeos
especiais não é chutado
vocês não sabem mas nós preparamos esse
conteúdo com muito carinho estudamos
fisiologia bioquímica treinamento
esportivo para que vocês possam evoluir
no esporte na vida em tudo se inscreva
no canal você não paga nada para isso
[Música]
e perna tem seqüência também têm pessoal
nós podemos dizer que as nossas pernas
são divididas pela sua porção frontal
que nós também chamamos de quadríceps e
a sua porção posterior bruxos e femorais
precisamos primeiro ativar o quadríceps
porquê porque a musculatura do nosso
posterior de coxa
ele colabora para a realização do treino
de quadrilhas você ativa o posterior de
coxa
quando você realiza 1 leg press você
ativa o posterior de coxa quando você
realiza um agachamento você ativa seus
grupos
quando você realiza 1 leg press você
ativa seus grupos quando você realiza um
agachamento
logo você primeiro treina a porção
frontal das pernas
e aí você realiza uma porção posterior à
nossa musculatura dos membros inferiores
é muito grande consome muita energia
alguns atletas de fisiculturismo muitos
pra falar a verdade até separar o seu
treino quadríceps porção frontal
num dia posterior de coxa e glúteo
porção traseira um outro dia tamanho o
volume de exercícios que você precisa
realizar uma asma
nós não temos tempo nós estamos num
folclore
nós temos apenas hoje para realizar esse
treino logo vamos ter que realizar
apenas um exercício para quadríceps e um
exercício para posterior de coxa vary um
dia cadeira extensora no outro dia um
bom leg press
no outro dia um agachamento no rock
machine ou talvez até livre
dependendo do seu nível na academia mas
faça um belo exercício pra
a delícia dos ative com muita eficácia
eu sei o seu gás está acabando
afinal de contas você está treinando o
corpo inteiro mas o suplente utilize
aminoácidos utilize uma fonte de
carboidrato um pó para que você durante
o seu treino tenha reserva energética
para dar conta de um furo inteiro é
muito importante realizar um bom treino
de perna se você não realizar um
excelente exercício de perna com as
pernas vão sumir e para posterior de
coxa
gente o básico funciona muito bem e só
uma dica pra você variar a sua mesa
flexora eu estico meus pés como se você
estivesse realizando pede bailarina isso
alonga de forma muito efetiva o seu
posterior de coxa
o seu bíceps femoral ele vai ficar mais
próximo das inserções mais alongado mais
bonito e ó ativa
este coupé trouxe movimento excêntrico
lento com 104 e sente completo neste
exercício o movimento excêntrico é muito
interessante
cuidado com a retroversão do quadril
quis fazer isso aqui ó
não tenta manter o quadril colado ao
banco de uma forma confortável claro
evita a descolar isso aqui ó
[Música]
os pés geralmente são feitos assim você
bem ó estica
feito os treinos de membros inferiores
não não temos pantufa para treinar vamos
para as panturrilhas exercícios foi
embora e eu mantenho sempre quatro
séries para cada exercício a avaliação
de repetições sempre fica entre 10 a 15
movimentos tempo ajustar a carga em cima
disso
com exceção das dicas dos treinos
metabólicos que eu passei pra vocês como
aquela que eu realizo na rosca scott com
barra w no treino de bíceps pessoal
treino de panturrilha pode ser na
máquina de panturrilha no leg press no
smith a pegada nada mais é do que um
realizar o movimento profundamente
alongado ou seja extensão máxima no
movimento excêntrico extensão máxima no
movimento concêntrico excêntrico com o
centro
lento sinta o movimento
ai que gostoso diz aqualux à luz seu
dedão do pé na sua porção inferior
treinamos panturrilha
cabe um abdômen eu estou cansado de
treinar o corpo todo não é fácil mas
ainda temos que realizar um treino de
abef abdominais
preste atenção na respiração
quando eu subo o final do movimento com
o centro porque a subida eu preciso
esvaziar totalmente meu dia pharma
esvaziam do diafragma
eu consigo aumentar o pico de
contratação dos meus abdominais
eu realizei um vídeo sobre treino de
abdominais
naquele vídeo por exemplo não tinha esse
exercício tá aí mais um exercício pra
vocês variarem no seu treino de
abdominais trapézio ante-braço
complicado pra quem só tem um dia para
treinar
se sobrou um tempinho realize um
movimento de antebraço flexão do punho
se sobrar um tempinho escolha um dos
exercícios que nós fizemos no vídeo de
treino de trapézio também vai ficar aqui
na descrição do vídeo mas pelo menos o
fundamental do seu físico está treinando
eleitoral ambos triste às costas bíceps
quadríceps femorais panturrilhas
você treinou seu corpo todo seu corpo
foi ativado como um todo você não passou
a semana em branco
você não está sedentário e o seu físico
poderá evoluir dependendo principalmente
da sua dieta durante toda a semana
com certeza é um período momentâneo
talvez você esteja com prova na
faculdade
talvez você esteja um filho pequeno
talvez você esteja sem condições de ir à
academia durante a semana
esse momento é um momento delicado
muitas vezes provisório e o objetivo
desse vídeo é isso é não permitir não
permitir que você se entregue não
permitir que você desista não permitir
que você abandone os treinos
se você curte esse vídeo se você gostou
deste conteúdo
se você é um cara que precisa fazer o
futebol lhe porque atualmente o seu
tempo está extremamente escasso
deixe seu comentário compartilhe esse
vídeo com amigos que de repente precisa
dessa dica que se inscreva no canal
porque esses vídeos são sempre feitos
pra vocês
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