Krafttraining für Ringer/Grappler, inkl. KOSTENLOSEM TRAININGSPLAN!!! 🤼‍♂️🤝🏻

Summary

Herzlich willkommen zu meinem zweiten YouTube-Video! In diesem Video präsentiere ich einen Krafttrainingsplan für Ringer und Grappler, den ich zusammen mit Jan von Ring in Münster entwickelt habe. Krafttraining ist wichtig, um Techniken besser auszuführen, Verletzungen vorzubeugen und die Ausdauer zu verbessern. Der Trainingsplan basiert auf dem Two-Days-Conjugate-Split, bei dem ihr Ober- und Unterkörper an zwei Tagen unterschiedlich trainiert. Wöchentliche Periodisierung und das RPE-System helfen dabei, Fortschritte zu machen. Ich erkläre auch die Übungsauswahl und wie ihr sie variiert, um Stagnation zu vermeiden. Schaut euch den Plan in der Videobeschreibung an und stellt eure Fragen gerne in den Kommentaren oder auf Instagram!

Takeaways

• 🎥 Der YouTuber begrüßt seine Zuschauer zu seinem zweiten Video und erklärt, dass es ungewohnt ist, im Querformat zu filmen, da er normalerweise Content für TikTok und Instagram im Hochformat erstellt.
• 🏋️‍♂️ Das Video dreht sich um einen Krafttrainingsplan für Ringer und Grappler, den der YouTuber mit Unterstützung von Jan von Ring in Münster entwickelt hat.
• 💪 Der Trainingsplan soll helfen, Techniken effektiver auszuführen, die Gegner besser zu kontrollieren und das Verletzungsrisiko zu senken, indem Muskeln, Gelenke und Sehnen gestärkt werden.
• 📅 Der Trainingsplan basiert auf dem 'Two Days Condensed Conjugate Split', bei dem in zwei Trainingstagen pro Woche Ober- und Unterkörper abwechselnd auf Kraft und Kraftausdauer trainiert werden.
• ⏳ Der Plan ist periodisiert in fünf- bis sechswöchige Zyklen, um langfristige Fortschritte zu gewährleisten und Stagnation zu vermeiden. Jede Woche wird die Trainingsintensität angepasst.
• 📊 Es wird das RPE-System (Rate of Perceived Exertion) verwendet, um die empfundene Anstrengung zu messen und die Trainingsintensität zu steuern. Dies ermöglicht eine Autoregulation, die besonders für Kampfsportler nützlich ist.
• 🏋️‍♀️ Übungen im Krafttraining wechseln zwischen verschiedenen Bewegungsmustern wie Hüftbeugung und Kniebeugung. Beispiele sind Kreuzheben, Hip Thrusts und Kniebeugen.
• 🌀 Das Kraftausdauertraining wird als Zirkeltraining durchgeführt, mit Übungen wie Liegestützen, Rudern, Sit-ups und Hyperextensions für den Oberkörper sowie Kreuzheben, Ausfallschritte und Wandsitzen für den Unterkörper.
• 📈 Der YouTuber betont die Wichtigkeit der Variation und Rotationen in den Übungen, um Stagnation zu vermeiden und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
• 💻 Am Ende des Videos verweist der YouTuber auf den Trainingsplan in der Videobeschreibung und bietet an, Fragen entweder über die Kommentare oder Instagram zu beantworten.

Q & A

Warum ist Krafttraining für Ringer und Grappler wichtig?

Stärkere Muskeln helfen, Techniken effektiver auszuführen und den Gegner besser zu kontrollieren. Zudem schützt ein gut entwickeltes Muskelkorsett Gelenke und Sehnen, was das Verletzungsrisiko reduziert. Kraftausdauertraining kann auch die Leistung im Kampf verbessern.

Was ist der Grundaufbau des Trainingsplans, der im Video vorgestellt wird?

Der Trainingsplan basiert auf einem 'two days condensed conjugate Split', bei dem es zwei Trainingstage pro Woche gibt. An einem Tag wird der Unterkörper schwer und der Oberkörper auf Ausdauer trainiert, am anderen Tag umgekehrt.

Warum ist Periodisierung im Krafttraining wichtig?

Periodisierung sorgt für eine Belastungsvariation, um Stagnation zu vermeiden und eine langfristige Leistungssteigerung zu ermöglichen. Durch Variieren der Trainingsintensität oder das Rotieren von Übungen kann der Körper kontinuierlich gefordert werden.

Was ist das RPE-System und wie wird es im Trainingsplan angewendet?

RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine Skala von 5 bis 10, die den Anstrengungsgrad beschreibt. Es wird mit 'Reps in Reserve' kombiniert, um die Intensität und Belastung des Trainings individuell zu regulieren. So kann das Training an den aktuellen Erschöpfungszustand angepasst werden.

Wie steigert man die Trainingsintensität im Hypertrophietraining?

Die Intensität wird innerhalb eines fünf- oder sechswöchigen Zyklus gesteigert, indem die RPE-Stufe Woche für Woche erhöht wird. Am Ende des Zyklus wird das Gewicht angepasst, um die gleiche Intensität zu gewährleisten.

Welche Übungen gehören zum schweren Unterkörpertraining?

Zum schweren Unterkörpertraining gehören Hip-Hinge-Übungen wie Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben oder Hip Thrusts, sowie eine Squat-Variation, die zwischen verschiedenen Ausführungen wie Back Squat, Front Squat oder Zercher Squat rotiert.

Wie wird das schwere Oberkörpertraining strukturiert?

Das schwere Oberkörpertraining besteht aus drei Übungen: Bankdrücken (oder Weighted Dips als Alternative), einer Vertical-Pull-Übung (z.B. Klimmzüge), und Überkopfdrücken mit Kurzhanteln. Diese Übungen können variieren, um Abwechslung und Progression zu gewährleisten.

Wie sieht das Kraftausdauertraining aus und wie wird es durchgeführt?

Das Kraftausdauertraining wird als Zirkeltraining gestaltet, bestehend aus sechs Übungen pro Zirkel, die dreimal wiederholt werden. Die Pausen und Arbeitszeiten können flexibel angepasst werden, um die Intensität zu regulieren.

Was ist der Vorteil der Auto-Regulation im Trainingsplan?

Auto-Regulation ermöglicht es, die Intensität des Trainings an die aktuelle körperliche Verfassung anzupassen. Wenn das Ringertraining beispielsweise sehr intensiv war und die Muskulatur erschöpft ist, kann die Belastung im Krafttraining entsprechend reduziert werden.

Welche Empfehlung gibt es für die Übungsauswahl im Hypertrophietraining?

Im Hypertrophietraining sollten Übungen und Ausführungen regelmäßig rotiert werden, um Stagnation zu vermeiden. Der Plan verwendet Begriffe wie 'Hip Hinge' oder 'Vertical Pull', um die Flexibilität bei der Übungsauswahl zu erhöhen und Anpassungen zu erleichtern.