Krafttraining für Ringer/Grappler, inkl. KOSTENLOSEM TRAININGSPLAN!!! 🤼♂️🤝🏻
Summary
TLDRHerzlich willkommen zu meinem zweiten YouTube-Video! In diesem Video präsentiere ich einen Krafttrainingsplan für Ringer und Grappler, den ich zusammen mit Jan von Ring in Münster entwickelt habe. Krafttraining ist wichtig, um Techniken besser auszuführen, Verletzungen vorzubeugen und die Ausdauer zu verbessern. Der Trainingsplan basiert auf dem Two-Days-Conjugate-Split, bei dem ihr Ober- und Unterkörper an zwei Tagen unterschiedlich trainiert. Wöchentliche Periodisierung und das RPE-System helfen dabei, Fortschritte zu machen. Ich erkläre auch die Übungsauswahl und wie ihr sie variiert, um Stagnation zu vermeiden. Schaut euch den Plan in der Videobeschreibung an und stellt eure Fragen gerne in den Kommentaren oder auf Instagram!
Takeaways
- 🎥 Der YouTuber begrüßt seine Zuschauer zu seinem zweiten Video und erklärt, dass es ungewohnt ist, im Querformat zu filmen, da er normalerweise Content für TikTok und Instagram im Hochformat erstellt.
- 🏋️♂️ Das Video dreht sich um einen Krafttrainingsplan für Ringer und Grappler, den der YouTuber mit Unterstützung von Jan von Ring in Münster entwickelt hat.
- 💪 Der Trainingsplan soll helfen, Techniken effektiver auszuführen, die Gegner besser zu kontrollieren und das Verletzungsrisiko zu senken, indem Muskeln, Gelenke und Sehnen gestärkt werden.
- 📅 Der Trainingsplan basiert auf dem 'Two Days Condensed Conjugate Split', bei dem in zwei Trainingstagen pro Woche Ober- und Unterkörper abwechselnd auf Kraft und Kraftausdauer trainiert werden.
- ⏳ Der Plan ist periodisiert in fünf- bis sechswöchige Zyklen, um langfristige Fortschritte zu gewährleisten und Stagnation zu vermeiden. Jede Woche wird die Trainingsintensität angepasst.
- 📊 Es wird das RPE-System (Rate of Perceived Exertion) verwendet, um die empfundene Anstrengung zu messen und die Trainingsintensität zu steuern. Dies ermöglicht eine Autoregulation, die besonders für Kampfsportler nützlich ist.
- 🏋️♀️ Übungen im Krafttraining wechseln zwischen verschiedenen Bewegungsmustern wie Hüftbeugung und Kniebeugung. Beispiele sind Kreuzheben, Hip Thrusts und Kniebeugen.
- 🌀 Das Kraftausdauertraining wird als Zirkeltraining durchgeführt, mit Übungen wie Liegestützen, Rudern, Sit-ups und Hyperextensions für den Oberkörper sowie Kreuzheben, Ausfallschritte und Wandsitzen für den Unterkörper.
- 📈 Der YouTuber betont die Wichtigkeit der Variation und Rotationen in den Übungen, um Stagnation zu vermeiden und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
- 💻 Am Ende des Videos verweist der YouTuber auf den Trainingsplan in der Videobeschreibung und bietet an, Fragen entweder über die Kommentare oder Instagram zu beantworten.
Q & A
Warum ist Krafttraining für Ringer und Grappler wichtig?
-Stärkere Muskeln helfen, Techniken effektiver auszuführen und den Gegner besser zu kontrollieren. Zudem schützt ein gut entwickeltes Muskelkorsett Gelenke und Sehnen, was das Verletzungsrisiko reduziert. Kraftausdauertraining kann auch die Leistung im Kampf verbessern.
Was ist der Grundaufbau des Trainingsplans, der im Video vorgestellt wird?
-Der Trainingsplan basiert auf einem 'two days condensed conjugate Split', bei dem es zwei Trainingstage pro Woche gibt. An einem Tag wird der Unterkörper schwer und der Oberkörper auf Ausdauer trainiert, am anderen Tag umgekehrt.
Warum ist Periodisierung im Krafttraining wichtig?
-Periodisierung sorgt für eine Belastungsvariation, um Stagnation zu vermeiden und eine langfristige Leistungssteigerung zu ermöglichen. Durch Variieren der Trainingsintensität oder das Rotieren von Übungen kann der Körper kontinuierlich gefordert werden.
Was ist das RPE-System und wie wird es im Trainingsplan angewendet?
-RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine Skala von 5 bis 10, die den Anstrengungsgrad beschreibt. Es wird mit 'Reps in Reserve' kombiniert, um die Intensität und Belastung des Trainings individuell zu regulieren. So kann das Training an den aktuellen Erschöpfungszustand angepasst werden.
Wie steigert man die Trainingsintensität im Hypertrophietraining?
-Die Intensität wird innerhalb eines fünf- oder sechswöchigen Zyklus gesteigert, indem die RPE-Stufe Woche für Woche erhöht wird. Am Ende des Zyklus wird das Gewicht angepasst, um die gleiche Intensität zu gewährleisten.
Welche Übungen gehören zum schweren Unterkörpertraining?
-Zum schweren Unterkörpertraining gehören Hip-Hinge-Übungen wie Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben oder Hip Thrusts, sowie eine Squat-Variation, die zwischen verschiedenen Ausführungen wie Back Squat, Front Squat oder Zercher Squat rotiert.
Wie wird das schwere Oberkörpertraining strukturiert?
-Das schwere Oberkörpertraining besteht aus drei Übungen: Bankdrücken (oder Weighted Dips als Alternative), einer Vertical-Pull-Übung (z.B. Klimmzüge), und Überkopfdrücken mit Kurzhanteln. Diese Übungen können variieren, um Abwechslung und Progression zu gewährleisten.
Wie sieht das Kraftausdauertraining aus und wie wird es durchgeführt?
-Das Kraftausdauertraining wird als Zirkeltraining gestaltet, bestehend aus sechs Übungen pro Zirkel, die dreimal wiederholt werden. Die Pausen und Arbeitszeiten können flexibel angepasst werden, um die Intensität zu regulieren.
Was ist der Vorteil der Auto-Regulation im Trainingsplan?
-Auto-Regulation ermöglicht es, die Intensität des Trainings an die aktuelle körperliche Verfassung anzupassen. Wenn das Ringertraining beispielsweise sehr intensiv war und die Muskulatur erschöpft ist, kann die Belastung im Krafttraining entsprechend reduziert werden.
Welche Empfehlung gibt es für die Übungsauswahl im Hypertrophietraining?
-Im Hypertrophietraining sollten Übungen und Ausführungen regelmäßig rotiert werden, um Stagnation zu vermeiden. Der Plan verwendet Begriffe wie 'Hip Hinge' oder 'Vertical Pull', um die Flexibilität bei der Übungsauswahl zu erhöhen und Anpassungen zu erleichtern.
Outlines
🎥 Willkommen und Einführung ins Thema
Der Sprecher begrüßt die Zuschauer zu seinem zweiten YouTube-Video und erwähnt, dass seit dem letzten Video ein Jahr vergangen ist. Er beschreibt, dass es für ihn noch ungewohnt ist, Videos im Querformat statt im Hochformat (wie für TikTok oder Instagram) zu drehen. Anschließend stellt er das heutige Thema vor: Einen Krafttrainingsplan, den er gemeinsam mit Jan von Ring in Münster entwickelt hat, speziell für Ringer und Grappler. Dieser Plan wird im Video vorgestellt und erklärt, außerdem steht er in der Videobeschreibung als Datei zur Verfügung.
💪 Warum sollten Ringer Krafttraining machen?
Der Sprecher erklärt die Vorteile von Krafttraining für Ringer und Grappler. Stärkere Muskeln helfen dabei, Techniken effektiver auszuführen und den Gegner besser zu kontrollieren. Ein gut entwickeltes Muskelkorsett schützt außerdem Gelenke und Sehnen, was das Verletzungsrisiko reduziert. Zudem kann Kraftausdauertraining im Kampf von Vorteil sein. Der Sprecher betont, dass Krafttraining für Ringer und Grappler auf jeden Fall sinnvoll ist.
🗓️ Der Aufbau des Trainingsplans
Der Trainingsplan basiert auf einem „Two Days Condens Conjugate Split“, bei dem zwei Trainingstage pro Woche vorgesehen sind. An einem Tag wird der Unterkörper schwer und der Oberkörper auf Ausdauer trainiert, am anderen Tag umgekehrt. Der Sprecher empfiehlt, mit dem schweren Training zu beginnen, da Ober- und Unterkörper sich nicht behindern. Er erklärt außerdem, dass das Programm in fünf- bzw. sechswöchige Zyklen periodisiert ist, um Stagnation zu vermeiden, da der Körper sich an gleichbleibende Übungen gewöhnt und nicht mehr effizient reagiert.
📊 Periodisierung: Warum sie wichtig ist
Der Sprecher erklärt die Bedeutung der Periodisierung im Krafttraining. Durch Variation in der Trainingsintensität und Übungsrotation kann Stagnation vermieden werden, was langfristig zu Leistungssteigerungen führt. Er kritisiert, dass viele Influencer Trainingspläne ohne Periodisierung verkaufen, was eine langfristige Progression erschwert. Der kostenlose Trainingsplan, den er anbietet, ist darauf ausgelegt, eine stabile Grundlage zu bieten und kontinuierliche Fortschritte zu ermöglichen.
🔄 RPE: Intensität und Autoregulation
Der Sprecher erläutert das RPE-System (Rate of Perceived Exertion), das die wahrgenommene Anstrengung von 5 bis 10 beschreibt. In Kombination mit 'Reps in Reserve' (RIR) hilft dieses System, die Trainingsintensität zu steuern. Für Anfänger ist es wichtig, ihre eigene Kraft kennenzulernen. Das System ermöglicht es, das Training flexibel anzupassen, insbesondere nach intensiven Trainingswochen im Ringen, um Überlastung zu vermeiden und dennoch effektiv zu trainieren.
📈 Steigerung der Trainingsintensität
Der Sprecher geht auf die Grafik ein, die zeigt, wie man im Hypertrophietraining von Woche zu Woche die Intensität steigert. Er erklärt, dass man innerhalb eines Zyklus die RPE-Stufe erhöht und im nächsten Zyklus mit einem leicht höheren Gewicht beginnt. Für Fortgeschrittene empfiehlt er, eine sechste Woche mit RPE 9-10 einzubauen, gefolgt von einer Deload-Woche mit reduzierter Intensität (RPE 5). Diese Methode hilft, langfristig Fortschritte zu erzielen, ohne sich zu überlasten.
🏋️ Übungen für Unter- und Oberkörpertraining
Im nächsten Abschnitt erklärt der Sprecher die Übungsauswahl für das schwere Unterkörpertraining. Er beschreibt die 'Hip Hinge'-Übungen wie Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben, bei denen die Hüfte gebeugt und gestreckt wird. Als Variationen nennt er das Arbeiten mit der Trap Bar, um Fehler zu vermeiden. Für das schwere Oberkörpertraining werden Übungen wie Bankdrücken, Klimmzüge und Schulterdrücken empfohlen, wobei zwischen verschiedenen Varianten und Intensitäten rotiert wird, um Stagnation zu vermeiden.
🔁 Flexibles Zirkeltraining
Das Kraftausdauertraining wird als Zirkeltraining gestaltet, bestehend aus sechs Übungen, die in drei Runden wiederholt werden. Die Übungen variieren je nach Ober- oder Unterkörperfokus und die Intensität kann durch Anpassung von Pausen und Arbeitszeiten reguliert werden. Der Sprecher empfiehlt, Kreativität bei der Auswahl der Übungen zu zeigen und von Zyklus zu Zyklus zu rotieren, um Stagnation zu verhindern.
📄 Abschluss und Fragen
Zum Ende des Videos fasst der Sprecher den Trainingsplan zusammen und weist darauf hin, dass der Plan in der Videobeschreibung als Datei verfügbar ist. Er ermutigt die Zuschauer, bei Fragen zu kommentieren oder ihm auf Instagram zu folgen, wo er ein Q&A zum Trainingsplan anbietet. Er bedankt sich für die Aufmerksamkeit und schließt mit der Aufforderung, gesund zu bleiben und weiter Sport zu treiben.
Mindmap
Keywords
💡Krafttraining
💡Periodisierung
💡Hypertrophie
💡Kraftausdauer
💡RPE-Skala
💡Autoregulation
💡Zirkeltraining
💡Hip Hinge
💡Progression
💡Stagnation
Highlights
Das Video markiert das zweite auf dem Kanal und folgt einem Jahr seit dem letzten Video.
Der Übergang von Hochformat-Videos für Plattformen wie TikTok zu Querformat-Videos wird thematisiert.
Ein neuer Krafttrainingsplan für Ringer und Grappler wird vorgestellt, entwickelt in Zusammenarbeit mit Jan von Ring in Münster.
Stärkere Muskeln helfen dabei, Techniken besser auszuführen und Verletzungen zu vermeiden.
Der Plan basiert auf einem 'two days condensed conjugate Split' mit zwei wöchentlichen Trainingstagen für Ober- und Unterkörper.
Am ersten Trainingstag wird Unterkörper schwer und Oberkörper auf Ausdauer trainiert, am zweiten Tag umgekehrt.
Periodisierung ist ein zentrales Element des Trainingsplans, um langfristige Leistungssteigerungen zu gewährleisten.
Das RPE-System (Rate of Perceived Exertion) wird zur Steuerung der Trainingsintensität eingeführt.
RPE 5 entspricht 5 Wiederholungen im Tank, während RPE 10 das maximale Muskelversagen beschreibt.
Durch die Autoregulation im Krafttraining wird die Intensität individuell an den Zustand des Athleten angepasst.
Für das Unterkörpertraining wird eine Hip-Hinge-Übung wie Kreuzheben oder rumänisches Kreuzheben empfohlen.
Das Oberkörpertraining umfasst Bankdrücken, Klimmzüge und Überkopfdrücken.
Kraftausdauertraining wird in einem Zirkel von sechs Übungen mit einer Wiederholung von drei Runden durchgeführt.
Übungen für das Kraftausdauertraining des Oberkörpers umfassen Liegestütze, Rudern und Sit-Ups.
Der Trainingsplan ist in der Videobeschreibung als Datei verlinkt und ein Q&A dazu ist auf Instagram verfügbar.
Transcripts
herzlich willkommen zu meinem zweiten
Youtube Video hier auf diesem Kanal seit
meinem letzten Video ist mittlerweile
schon ein ganzes Jahr vergangen und
ehrlich gesagt ist es für mich immer
noch etwas komisch jetzt Content für
euch im Querformat und nicht im
Hochformat abzudrehen wie beispielsweise
für tiktok oder Instagram aber auch
daran werde ich mich gewöhnen worum soll
es heute gehen wir reden jetzt nicht
mehr groß um den heißen Brei herum ich
habe mit einer Riesenhilfe vom Jan von
Ring in Münster einen krafttrainingsplan
für alle Ringer und Grappler unter
meiner Community entwickelt den ich euch
jetzt in diesem Video vorstellen als
aber auch erklären werde und auch noch
mal unten in der Videobeschreibung als
Datei anfüge bevor ich jetzt aber mit
dem erklären und vorstellen anfange hier
erstmal ein paar Gründe warum man als
Ringer oder Grappler denn überhaupt
Kraft trainieren sollte zuerst einmal
stärkere Muskeln können dabei helfen
Techniken effektivver auszuführen und
den Gegner besser zu kontrollieren dazu
kommt jetzt dass ein gut entwickeltes
muskelkossett sowohl Gelenke als aber
auch Sehnen schützt und somit das Risiko
von Verletzung reduziert und zu guter
Letzt solltet ihr auch Kraft Ausdauer im
Gym trainieren dann kann das auch euer i
im Kampf zugute kommen so viel dazu es
ist meiner Meinung nach also auf jeden
Fall sinnvoll als Ringer oder Grappler
auch Kraft zu trainieren kommen wir
jetzt zum Trainingsplan also das
Grundgerüst bzw die Basis des
Trainingsplans ist der two days condens
conjugate Split das heißt ihr habt in
der Woche zwei Trainingstage an denen
ihr jeweils ober als aber auch
Unterkörper trainiert das aber auf zwei
unterschiedliche Qualitäten einmal
Hypertrophie im Sprachgebrauch nennen
wir es jetzt einfach mal schwer und
einmal Kraft Ausdauer hier nehnmen wir
das jetzt einfach mal im Verlauf des
Videos auf Ausdauer so das bedeutet dass
ihr am ersten Trainingstag Unterkörper
schwer und Oberkörper auf Ausdauer
trainiert und am zweiten Trainingstag
das ganze genau umgedreht Oberkörper
schwer und Unterkörper auf Ausdauer ich
persönlich würde immer mit dem schweren
Training beginnen und dann zum
Ausdauertraining übergehen da sich Ober
und Unterkörper aber nicht wirklich
behindern sind dann die
Trainingskapazitäten zur zweiten Einheit
am Tag 1 also am selben Tag dann auch
nicht allzu erschöpft kommen wir jetzt
aber zum eingemachten wie sehen denn
überhaupt die Trainingseinheiten
Trainingswochen trainingszyklen aus erst
einmal das ganze ist periodisiert in
fünfwöchige bzw dann später für
Fortgeschrittene sechswöchige zykle
warum aber periodisieren ich probiere es
euch jetzt einfach mal so einfach wie
nur möglich zu erklären und zwar wenn
ihr einfach ein paar Übungen mit Satz
und Wiederholungsanzahl zu einer
trainingseiner zusammenwürfelt und das
dann Woche für Woche kontinuierlich
wiederholt dann gewöhnt sich euer Körper
irgendwann an diese Belastung weil ich
meine ihr habt Null Veränderung ihr habt
Null Rotation in den Übung es ist immer
dasselbe es kommt zur sogenannten
Stagnation manche kennen das auch unter
dem Begriff des Trainingsplatz und genau
das gilt es präventiv zu vermeiden
Periodisierung klingt also erstmal sehr
kompliziert ist aber im Endeffekt nichts
anderes als einfach eine
belastungsvariation die man
beispielsweise durch das wöchentliche
Schrauben an der Trainingsintensität
oder auch das Rotieren von Zyklus zu
Zyklus zwischen den Übungen erreichen
kann um eben einen langfristigen
Leistungsaufbau zu realisieren langer
Satz aber ich hoffe ihr habt trotzdem
verstanden warum Periodisierung so
wichtig ist das Problem ist und das weiß
ich weil ich Leute kenne die schon bei
verschiedensten influenzern
Trainingspläne gekauft haben es gibt da
draußen wirklich noch influencer die das
mit der Periodisierung eben noch nicht
wissen oder in ihren Trainingsplänen
einfach nicht beherzigen und somit an
Ihre Community Trainingspläne verkaufen
ohne Periodisierung und somit ohne
langfristige Progression und ohne
arrogant zu klingen aber das was ich
jetzt hier komplett kostenlos für euch
raushauer ist vermutlich schon besser
als das meiste was ihr da draußen bei
0815 influenzern kaufen könnt auf der
anderen Seite gibt's da natürlich auch
super Coaches die euch ein eins zu ein
Coaching bieten was ich ebenso nicht
kann aber der Trainingsplan den ich euch
hier gebe ist schon mal ein sehr
stabiles und solides Grundgerüst zurück
jetzt aber zum ursprünglichen Thema dem
Trainingsplan als aber auch zur Frage
wie kann man denn jetzt die
Trainingsintensität im
Hypertrophietraining von Woche zu Woche
steigern das machen wir nämlich mit dem
RPE System erst einmal was ist RPE und
was hat das mit dem Trainingsplan zu tun
also RPE ist eine Skala von 5 bis 10 die
den Grad der empfundenen Anstrengung
beschreiben soll fünf ist dabei das
niedrigste und 10 dann logischerweise
das höchste in Kombination mit R waps in
Reserve sprich wie viele Wiederholungen
werden noch im Tank gewesen ergibt sich
dann die folgende Grafik rpe5 entspricht
5ün waps in Reserve rpe6 dann 4 rpe7 3
und so weiter bis es dann bei 100 ist
ein Satz in dem man mit RPE 10 arbeitet
wäre also bis ans Muskelversagen ja
genauso wie Repp und rir in der Tabelle
nebeneinander aufgelüet worden habe ich
das auch in dem Trainingsplan hinter
jedem Satz gemacht das heißt gerade wenn
ihr Anfänger seid müsst ihr euch und
eure Kraft erstmal kennenlernen um
einzuschätzen mit welcher Intensität ihr
denn wirklich arbeitet und wie viele
Wiederholung denn noch im Tank gewesen
werden mag jetzt für für manche
vielleicht so scheinen als würde ich
euch das Leben extra schwer machen
wollen ich verspreche euch das ist nicht
meine Intention aber somit habt ihr halt
auch eine Autoregulation mit drinne was
eben gerade für Kampfsportler sehr
sinnvoll ist hier mal ein kleines
Beispiel zur Verdeutlichung wenn ihr
jetzt mal eine Woche hattet in der das
ringertraining sehr intensiv war
vielleicht habt ihr auch schon
kraftausdau ringertraining gemacht ihr
habt muskelkarte euch tut alles weh aber
ihr wollt trotzdem euer Krafttraining
machen dann ist es ja so dass eure
Kapazität für das Krafttraining eben
schon sehr erschöpft ist ihr bewegt
schnell mal 10 bis 15 kg weniger aber
mit der Auto Regulation ist das eben
nicht schlimm solange ihr mit der
vorgegebenen Intensität von rpe7 auf
beispielsweise 6 bis 10 Wiederholung
arbeitet kurz gesagt es ist also völlig
egal wie viel Gewicht ihr da auf der
Stange bewegt und ob ihr euch dabei
steigert solange ihr mit der
vorgegebenen Intensität trainiert bevor
wir jetzt aber gleich zur
übungsselektion für Ober und Unterkörper
im Hypertrophietraining kommen hier noch
etwas zum Verständnis der Grafik wichtig
um die ganze Grafik zu verstehen müsst
ihr wissen dass diese zyklusabfolge oben
links für alle Übung im
hypertrophiebereich gilt egal also ob
ober oder Unterkörper das ist euer
lightfaden wenn es um Intensität Volumen
und Progression in einem Zyklus geht wie
gesagt folgt ein Zyklus auf den anderen
und ihr steigert innerhalb der Zyklen
von Woche zu Woche die RPE Stufe bis ihr
dann im neuen Zyklus wieder bei rpe7
beginnt weil ihr aber stärker geworden
sein solltet müsst ihr jetzt das Gewicht
leicht anpassen um eben mit der gleichen
Intensität weiterzuarbeiten sprich wenn
rp7 auf 6 bis 10 WS im letzten Zyklus
ungefähr 60 kg entsprochen hat dann
müsst ihr jetzt vielleicht 65 nehmen
oder halt je nachdem wie ihr euch
gesteigert habt so dass ihr sagt okay
ich habe jetzt im Bereich von 6ch bis 10
waps gearbeitet und es wäre noch drei
drin gewesen ja und weil ich das vorhin
schon angerissen habe solltet ihr jetzt
schon mehrere fünfwöchige Zyklen
durchlaufen haben könnt ihr gerne noch
eine sechste Woche einbauen in der
beispielsweise jetzt noch mal vor delad
eine Woche mit RPE 9 bis 10 richtig
ballert im delad habt ihr dann eine
Woche in der die Intensität des
hypertrophietrainings deutlich
runterschraubt beispielsweise auf rpe5
und alle Übung eben so macht dass ihr im
Bereich von 6 bis 10 Wiederholung
arbeitet aber dass eben noch fünf Raps
drin wärden und das Ausdauertraining
würde ich meiner Meinung nach komplett
weglassen kommen wir jetzt aber zur
übungsselektion im Hypertrophietraining
für unter als aber auch Oberkörper um
den Trainingsplan spricht das Rotieren
zwischen den Übung von Zyklus zu Zyklus
so flexibel wie nur möglich zu gestalten
habe ich so Begriffe wie hip hinch oder
auch vertical pull Übung benutzt womit
viele vermutlich nichts anfangen können
deswegen probiere ich jetzt bei solchen
Begriffen die den meisten vielleicht
nicht so geläufig sind das
Bewegungsmuster so grob zu erklären und
vielleicht auch zu sagen welche Übung
jetzt darunter fallallen das schwere
unterkörpertraining ist ja mit zwei
Übungen die die allererste wöchentliche
Einheit jetzt steht da aber eine hipinch
Übung und eine Squad Variation erst
einmal hipinch Übung im Deutschen
hiftcharnier sind Übung bei den die
Hüfte mit minimalen kniebugeranteil
beugst und anschließend mit starker
Kontraktion der hüftstrecker wieder
streckst die ersten Übung die mir jetzt
dazu einfallen würden aber auch zur
vorgegebenen Intensität passen wäre
Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben
super wichtig bevor ihr jetzt eine
gewichtsplatte nach der anderen auf die
Stange schiebt müsst ihr erst mal ein
grobes Grundverständnis von der hipinch
Bewegung kriegen so Sachen wie dass man
mit den Knien nicht allzu weit nach
vorne geht sondern dann eher mit der
Hüfte nach hinten und dass der Rücken
dabei stabil bleibt müssen einfach
sitzen gerade wenn ihr dann später mit
viel Gewicht arbeitet kleine Empfehlung
von mir arbeitet gerade am Anfang
vielleicht einfach mit so einer Trapper
sprich mit so einer Hantelstange die
einmal um euch herum geht und nicht mit
einer ganz normalen Langhantel einfach
weil ihr da weniger Fehler machen können
wie gesagt versteift euch hier aber auch
nicht auf eine Variation sondern rotiert
eben zwischen den Griffarten oder auch
den hantelstang so dass es eben nicht
zur Stagnation kommt als dritte
übungsalternative könnt ihr
beispielsweise auch einfach mal einen
Zyklus lang hipthrust machen und
natürlich gibt ist darum noch x weitere
hipinch Übung aber das sind erstmal so
die drei besten die zu dieser Intensität
passen denn gerade für Anfänger sind so
Übung wie good mornings mit viel Gewicht
so dass man halt wirklich im Bereich von
sech bis ze WS arbeitet sehr
anspruchsvoll und nicht wirklich
angemessen so die zweite Übung im
schweren Beintraining ist dann eine
Squad Variation und hier habt ihr
einfach ein riesen Spektrum an
Ausführung und Variation ihr könnt die
Hantelstange beispielsweise hinternkopf
nehmen ihr könnt sie vorkopf nehmen ihr
könnt sie auch hier wie beim serka Squad
zwischen euren Ellenbogen platzieren ihr
habt wirklich viel Spielraum und könnte
auch gut zwischen den übungsalternativen
variieren im Gegensatz zum schweren
unterkörpertraining besteht das schwere
Oberkörpertraining zu Beginn des zweiten
Trainingstages aus drei und nicht zwei
Übungen hier habt ihr einmal Bankdrücken
auf der Flachbank eine gute
übungsalternative wären hier z.B
weighted Dips dann habt ihr eine
vertical pullübung hier könnt ihr super
Klimmzüge auch mit Zusatzgewicht machen
oder einfach diese lat pullldowns am
Kabelzug und es wird euch auch keiner
den Kopf abreißen wenn ihr mal einen
Monat eine horizontale pullübung macht
wie z.B Rudern oder handantel ans Brett
zu Z g letzt habt ihr dann noch
überkopfdrücken mit den kurzhandeln auch
als Schulterdrücken bekannt eine super
Übung für die Nacken und Schulterpartie
die auch relativ selbsterklärt ist somit
haben wir das Training im
hypertrophiebereich erstmal durch und
richten unseren Blick auf die rechte
Seite der Grafik hin zum Kraft
Ausdauertraining gestaltet ist das
nämlich als cirkeltraining ein Zirkel
besteht aus sechs Übungen das ist so das
Minimum was man für ein Zirkeltraining
braucht und diese Übung variieren
natürlich je nachdem ob man ober oder
Unterkörper trainiert und diesen Zirkel
wiederholt man dann dreimal auch hier
besteht wieder die Möglichkeit sich von
Woche zu Woche zu Steig jetzt aber in
der Zeiteinteilung von Pause und Arbeit
die zmmiert immer so um die 60 Sekunden
ergeben sollte also je nachdem wie
intensiv das Kraftausdauertraining bei
euch sein sollte habt jetzt mit dem
Wissen die Möglichkeit das auch selber
zu regulieren ob jetzt da 30 30 35 25
oder sogar 402 macht ist völlig euch
überlassen ein Kraft ausdauerzirkel für
den Oberkörper besteht aus Liegestützen
Rudern Situps überkopf drücken aufziehen
mit Kurzhanteln das blende ich euch hier
auch noch mal ein zum Verständnis ihr
fangt mit der rechten Seite an und geht
direkt wieder zur linken Seite sprich
immer abwechseln und zu guter Letzt
Hyperextensions an der Hyperextension
Backen während ein cirkeltraining für
den Unterkörper aus einer
kreuzhebevariation gesprungenen
Ausfallschritten wieder einer Setup
Variation einer squat Variation dem
gewichtsschlitten schieben und zu guter
Letzt wandsitzen besteht und um es auch
hier nicht zur Stagnation kommen zu
lassen wechselt einfach von Zyklus zu
Zyklus die Ausführung oder auch mal die
ganze Übung und werdet etwas kreativ ja
und so schnell neigt sich das Video auch
schon wieder dem Ende den Trainingsplan
findet ihr natürlich als Datei unten in
der Videobeschreibung verlinkt wenn euch
das Video gefallen hat dann lasst ein
Like da lasst ein Abo da und kommentiert
gerne ich freue mich wirklich über jeden
Support übrigens solltet ihr noch
irgendwelche Fragen bezüglich das
Trainingsplan haben dann könnt ihr das
entweder kommentieren und ich werde halt
darauf antworten oder ihr guckt einfach
mal auf mein Instagram Account vorbei da
gibt es nämlich ein Story Highlight das
Trainingsplan heißt und da ist ein
ganzes Q&A mit den meist gestellten
Fragen bis hier hin vielen vielen lieben
Dank für ihure Aufmerksamkeit von mir
soll das jetzt gewesen sein sportfi
bleibt gesund und passt auf euch auf
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