需要多少运动才能增强免疫力
Summary
TLDR运动和锻炼不仅能增强身体力量和灵活性,还能提升心理承受能力和睡眠质量。研究表明,适度运动可以增强免疫力,促进血液循环,优化心脏和血管功能,改善心理健康。建议每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动,运动后适当休息也至关重要。
Takeaways
- 💪 定期运动和锻炼可以增强身体力量,提高灵活性和敏捷性,减轻身体压力,并增强心理承受能力。
- 🌙 运动有助于改善睡眠质量,对身体和心理健康都有积极影响。
- 🛡️ 运动可以平衡免疫系统,提高其工作效率,增强人体的免疫力。
- 🔍 运动能够促进全身血液循环,尤其是大脑血流量,有助于清晰思维和精神焕发。
- 🏋️♂️ 力量训练可以强化肌肉,使肌肉变得更粗更大。
- 🧠 运动后大脑释放的内啡肽有助于改善情绪,减轻疼痛感知和压力。
- 🚀 60分钟的中高强度运动可以暂时促进血液循环和免疫细胞的交换。
- 🛑 运动可以触发细胞因子的释放,调节免疫细胞功能,影响炎症状态。
- 🏃♀️ 适量的运动可以减少慢性炎症,降低与炎症相关的疾病风险。
- 📈 世界卫生组织建议每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动。
- 👴 即使是老年人,中等强度的持续锻炼也有益于免疫系统。
- 📊 运动强度可以通过心率、呼吸变化和自我感觉来监测,不同强度的运动对免疫系统有不同的影响。
- 🔄 高强度运动后适当的休息是必要的,以避免增加受伤和慢性炎症的风险。
- 🔄 适当的运动和休息平衡对免疫系统和整体健康至关重要。
Q & A
运动如何帮助增强人体的免疫力?
-运动可以增强全身的血流量,尤其是大脑的血流量,加快血液循环,为大脑带去更多营养和氧气,同时带走代谢废物。运动还能改善心理健康,释放内啡肽,减轻压力,这些共同作用有助于免疫系统细胞有效激活,增强抵抗病毒和细菌的能力。
为什么运动后人们会感到头脑清晰,精神焕发?
-运动时心率加快,血压上升,导致全身血液循环加速,给大脑带去更多营养成分和氧气,同时帮助带走代谢废物,从而让人感到头脑清晰,精神焕发。
运动对免疫系统有哪些具体的积极影响?
-运动可以促进血液循环,加速免疫细胞的移动,增强免疫细胞的巡逻检查力度。此外,运动还能触发细胞因子的释放,调节免疫细胞功能,影响炎症状态,降低人体的炎症水平,增强免疫监视,减少感染风险。
2019年的研究显示,运动对免疫细胞有哪些短期效果?
-2019年的研究发现,60分钟的中高强度体力活动可以暂时促进血液循环和免疫细胞的交换,这种加速效果在锻炼后还能持续3个小时。
运动如何影响脂肪组织和慢性炎症?
-脂肪组织不仅是能量储存库,还能合成和分泌多种生物活性分子。肥胖状态下,某些脂肪因子具有促炎作用,增加身体炎症水平。运动可以减少过多脂肪组织,增加肌肉含量,调节免疫系统,协助控制慢性炎症。
世界卫生组织建议的运动量是多少?
-世界卫生组织建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动,可以分解为每周5次,每次30分钟的中等强度运动或相应的高强度运动。
为什么说运动对免疫系统的影响是累积的?
-因为运动能够持续改善血液循环,调节细胞因子的释放,减少慢性炎症,这些效果都是随着时间积累而逐渐显现的,因此运动对免疫系统和整体健康的影响是长期且累积的。
高强度运动后为什么需要适当的休息?
-高强度运动后,如果没有适当的休息,可能会导致炎症介质水平升高,增加受伤和慢性炎症的风险,从而扰乱免疫系统的正常运转,不利于健康。
老年人如何通过运动来平衡免疫系统?
-即使是中等强度的持续锻炼,也对老年人的免疫系统有益。研究表明,随着年龄的增长,适当的锻炼仍然是增强免疫力的有效手段。
如何监测运动强度?
-可以通过心率、呼吸变化和自我感觉来监测运动强度。例如,心率在最大心率的50%-60%为低强度,60%-85%为中等强度,85%以上为高强度。现代电子设备如手环和手表可以方便地测量心率。
如果没有心率监测设备,如何评估运动强度?
-如果没有心率监测设备,可以根据呼吸变化和自我感觉来评估。如果运动时呼吸轻松,可以唱歌,则为低强度;如果呼吸加深加快但还能正常交流,则为中等强度;如果呼吸急促,无法言语交流,则为高强度。
Outlines
🏃♂️ 运动与免疫力的平衡
本段落讨论了定期运动和锻炼对身体健康的益处,包括增强身体力量、灵活性、减少压力、改善睡眠质量,并强调了运动对免疫系统平衡的重要性。提到了运动可以提高血液循环效率,特别是大脑血流量,从而带来清晰的思维和精神焕发。运动还有助于血管和心脏的优化,肌肉的强化,以及心理健康的改善。研究表明,60分钟的中高强度运动可以促进血液循环和免疫细胞的交换,增强免疫系统的细胞活性,抵抗病毒和细菌。
💪 运动强度与免疫系统的激活
这一段深入探讨了运动强度对免疫系统的影响,指出高强度运动后免疫系统活性会增强,但前提是要有适当的休息。如果剧烈运动时间过长且没有休息,可能会导致炎症介质水平升高,增加受伤和慢性炎症的风险。针对老年人,即使中等强度的持续锻炼也有益于免疫系统。运动强度可以通过心率、呼吸变化和自我感觉来监测,最大心率的计算公式为220减去年龄。现代电子设备可以方便地测量心率,帮助确定运动强度。此外,还提到了运动后休息的重要性,以及如何根据身体反馈找到运动与休息的平衡点。
🧘♀️ 运动、休息与免疫系统的和谐
最后一段强调了运动后休息的重要性,指出适当的休息对于保护免疫系统至关重要。长时间超出身体极限的运动会增加压力激素的释放,扰乱免疫系统的正常运转。力量训练后,肌肉的微小撕裂如果没有得到有效修复,可能会导致慢性疲劳,削弱免疫系统。建议通过关注运动过程中和运动后的身体反馈,如肌肉酸痛、疲劳、口渴或饥饿,来采取相应措施满足身体需求,找到适度运动与过度运动之间的平衡,享受运动带来的健康益处。
Mindmap
Keywords
💡免疫力
💡血流量
💡内啡肽
💡细胞因子
💡慢性炎症
💡中性粒细胞
💡自然杀伤细胞
💡最大心率
💡中等强度运动
💡高强度运动
💡功能性力量训练
Highlights
定期的运动和锻炼可以增强身体,使身体更强壮、更敏捷、更灵活,减少身体压力,提高心理承受能力,改善睡眠质量。
运动可以平衡免疫系统,提高其工作效率。
运动支持全身健康,增强全身血流量,尤其是大脑血流量。
运动后大脑清晰,精神焕发,因为血液循环加速,带来更多营养和氧气。
运动优化血管和心脏,强化肌肉,尤其是力量训练。
运动改善心理健康,释放内啡肽,减轻压力。
2019年研究发现,60分钟中高强度运动可促进血液循环和免疫细胞交换。
运动促进血液循环,使免疫细胞移动更快。
运动后免疫细胞的巡逻检查力度加强,效果持续3小时。
2022年研究发现,运动触发细胞因子释放,调节免疫细胞功能,影响炎症状态。
短期高强度或长期规律中低强度运动都有助于细胞因子释放,降低炎症,增强免疫监视。
经常锻炼减少过量脂肪引起的慢性炎症,脂肪组织具有内分泌功能。
肥胖状态下脂肪组织的内分泌模式改变,促炎脂肪因子增加,导致慢性炎症。
运动减少脂肪组织,增加肌肉含量,调节免疫系统,控制慢性炎症。
建议每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动。
运动对免疫系统的影响是累积的,建议每天进行30到60分钟中度到剧烈运动。
2020年研究发现,高强度锻炼后免疫系统活性显著增强,但需适当休息。
老年人中等强度持续锻炼也有益于免疫系统。
运动强度可通过心率、呼吸变化和自我感觉评估。
运动后适当休息对免疫系统保护至关重要。
Transcripts
许多的朋友发现
通过定期的运动还有锻炼
他们的身体变得更加的强壮了
更敏捷更灵活了
他们的身体压力也更小了
他们的心理承受能力也更强了
并且他们晚上也睡得更好了
但是运动和锻炼对我们身体的影响
还有一个更重要的领域
运动可以增强人体的免疫力
更准确的讲
应该是平衡我们的免疫系统
让免疫系统能够更高效率的工作
但是我需要做多少运动
才能够增强人体的免疫力呢
请看完今天的内容
运动对免疫系统的有益影响
其实是运动支持全身健康的一个缩影
因为人体的一切都是相互关联的
运动可以增强全身的血流量
这一点毋庸置疑
尤其是我们大脑的血流量
许多朋友在跑步之后
在锻炼之后
就会感觉到头脑特别的清晰
精神焕发
这是因为运动的时候心率加快
血压上升
这些变化导致全身的血液循环加速
给我们的大脑带去了更多的营养成分
还有氧气
并且带走了代谢的废物
与此同时
血管和心脏也得到了优化
肌肉也得到了强化
尤其是进行力量训练的时候
肌肉会变得更粗更大
除此之外呢
运动还可以改善心理健康
因为运动之后
大脑释放出的内啡肽
能够让我们觉得很爽
帮助改善不良的情绪
减少对疼痛的感知
并且减轻了压力
这些从身体到心理的共同的作用
让我们的身心变得更加的强健
让免疫系统的细胞能够有效的激活
更有能力去抵抗
侵入身体的病毒和细菌
2019年发表的一项研究就发现
只需要60分钟的中高强度的体力活动
就可以暂时的促进血液循环
还有组织间的中性粒细胞
自然杀伤细胞
还有杀伤性t细胞的持续的交换
这些免疫细胞帮助人体对抗细菌
病毒真菌的感染
帮助人体杀灭肿瘤细胞
运动促进血液循环
可以让免疫细胞更快的移动
如果运动之前他们是坐小船的
那么运动的时候他们就是坐快艇了
并且这种加速的效果
还可以在完成锻炼之后
再持续3个小时
让免疫细胞的巡逻检查力度
更进一步加强
所以这个是运动对免疫细胞的影响
这是第一点
除此之外呢
2022年发表的这个研究就说到了
运动还可以触发细胞因子的释放
细胞因子是一种小蛋白质
它在免疫应答还有炎症的过程中
扮演了一个关键的角色
他们可以调节免疫细胞的功能
并且影响炎症的状态
这是运动对细胞因子的影响
这是第二点
简单的讲
无论是短期的高强度的运动
还是长期规律的中低强度的运动
都是有助于细胞因子的释放
降低人体的炎症水平
增强免疫监视
减少感染的风险
第三点就是经常锻炼
可以减少过量脂肪引起的慢性炎症
过去我们总是认为
脂肪组织是被动的能量储存库
但是现在的许多研究认为
脂肪组织
其实是具有内分泌功能的组织
因为它可以合成和分泌多种生物活性分子
包括细胞因子、激素和脂质介质
这些统称为脂肪因子
正常的状态下
脂肪因子具有调节食欲
和能量平衡的作用
但是在肥胖的状态下
脂肪组织的内分泌模式
还有它的作用可能就会发生改变了
其中的某些脂肪因子具有促炎的作用
可以增加身体的炎症水平
导致慢性的低度炎症状态
那么这种状态和2型糖尿病和心血管疾病
还有非酒精性脂肪肝病
以及某些癌症的风险增加
是有显著关联的
因此
通过运动来减少过多的脂肪组织
尤其是内脏脂肪
并且增加了瘦体重
增加了肌肉含量
最终实现了调节免疫系统
协助控制慢性炎症
接下来回答今天视频开头提到的问题
你需要做多少运动
才能够看到
运动和免疫系统之间的联系
世界各国的疾病控制与预防中心
或者是卫生健康主管部门
都会建议本国的普通居民
应该遵循
每周至少150分钟的
中等强度的有氧运动
或者是75分钟的高强度有氧运动
这个运动量可以分解为每周5次
每次30分钟的中等强度运动
或者是相应的高强度运动
但是呢对于多少运动量
会直接影响你的免疫系统
这里并没有一个硬性的规定
世界卫生组织
也没有给出这方面的建议
因为人和人的差别很大
在你的身上能够有效实施的措施
在他的身上
不一定能够复制同样的结果
但是不管怎样讲
只要你没有基础疾病
只要你的身体状态还可以
我认为每天都需要
进行30到60分钟的中度到剧烈的运动
因为有一点是可以明确的
运动对免疫系统和整体健康的影响
都是累积的
那既然没有明确的指引
我是不是可以对自己狠一点
把强度弄大一点
这样是不是能够更加有效的
激活我们的免疫系统
从一部分发表的研究来看
的确如此
2020年发表了一个研究就发现
高强度的锻炼后
免疫系统的活性显著的增强了
但是有一个前提
他们需要在剧烈的运动之后
再加上适当的休息
才能够达到这样的益处
可如果这个剧烈运动的时间很长
没有适当的休息
那么这通常就会导致炎症介质的水平升高
从而可能增加受伤
以及慢性炎症的风险
那么这就和你的初衷背道而驰了
所以恰当的做法
应该是
在高强度和中低强度的运动之间
来回的切换
但是有许多老年人的身体状况一般
他们无法耐受大家常规理解的
高强度的运动
你叫他们去做100米的冲刺
或者做10个波比跳
他们是不可能做到的
那么这是不是就意味着
他们无法像身体好的年轻人那样
通过运动和锻炼来平衡免疫系统呢
然而另一项研究发现
即使只有中等强度的
持续的锻炼也是有益于免疫系统的
这项研究是专门针对老年人的
并且他们提供的证据表明
随着年龄的增长
锻炼仍然是增强免疫力的有力的工具
即使你并没有像那些运动爱好者一样
参加每周五次的集中的大幅度的训练
所以
虽然运动的强度可以划分为低强度
中等强度还有高强度三个级别
但是强度
并不完全是根据运动的形式来决定的
国家体育总局发布的全民健身指南中
他就提出了监测运动强度的指标
有运动中的心率
运动中的呼吸的变化
还有运动中的自我感觉等等
这里首先要讲最大心率这个概念
它指的是一个人在用尽全力运动时候
心脏能够达到的
每分钟最高的心跳次数
这是每个人心脏生理机能的极限
的指标
有个简单的计算公式可以供你参考
最大心率等于220减去你现在的年龄
但这不是一个绝对化的指标
因为他受到了遗传因素
性别体能状态等诸多因素的影响
如果运动中的心率
达到了最大心率的50%到60%
那么这就称之为低强度的运动
如果达到了60%到85%
那么它就称为中等强度的运动
如果达到了最大心率的85%以上
它就称之为高强度的运动
其实现在的电子手环呢
电子手表已经做的非常的先进了
他们可以测量你的心率
所以你不需要去做
上面的那些无聊的算术题
你只需要把个人的信息
和你的手机绑定
你在运动的时候
就可以看到手环给你的运动强度提示
如果没有测心率的设备怎么办
我们可以根据呼吸的变化
来评估运动的强度
如果你在运动的时候
仍然可以像安静的状态一样
轻松的呼吸
还可以唱歌
那这样的运动模式
就是你的低强度运动
如果你的呼吸的深度和频率都增加了
但是
你仍然可以做到正常的言语的交流
那么这就是中等强度的运动
如果你运动的时候
呼吸明显变得非常急促了
感觉喘气都喘不过来
更不要说语言的交流了
那么这就是高强度的运动
与此同时
我们还能够感受到自身体力的变化
低强度的状态下
非常的轻松
基本上不出汗
中等强度的条件下
感觉稍微有点累
出汗量增多
高强度的运动下
那当然是非常的累
并且你会出大量的汗
所以如果你的身体可以耐受
那么一个星期内啊
选择2到3天进行中等强度的运动
每天半个小时左右
比如匀速的骑自行车或者是快步走
然后再选择一到两天
进行高强度的运动
每天20分钟左右
比如说跑步或者是坐动感单车
再选择两天的时间
进行功能性的力量训练
针对主要的肌肉群进行深蹲啊
俯卧撑啊
弓步啊以及引体向上等实用的练习
可如果你非常的忙
你没有整块的时间
那你仍然可以把这些运动计划
切割成小段
分散到日常的生活还有工作当中
比如两分钟内做60次开合跳
或者是100次高抬腿
那么这样极短的时间的高强度运动
同样是有益于免疫系统的
并且降低久坐的生活方式
对心脏健康的不良影响
最后
再强调一下运动之后休息的重要性
前面说过了
如果进行持续的高强度的运动
反而会增加受伤以及慢性炎症的风险
因为长时间超出身体极限的运动
会增加皮质醇
等压力激素的持续的释放
它会扰乱我们的免疫系统
不利于免疫系统的正常化的运转
其次呢在力量训练之后
如果肌肉的微小的撕裂
没有得到一个有效的修复
身体的能量没有得到有效的补充
你就有可能会患上慢性疲劳的问题
这会削弱我们的免疫系统
让你更容易生病
所以有白天就有黑夜
该休息的时候就必须要休息
该放松的时候就应该要放松
这不是在偷懒
而是在保护你的免疫系统
所以
只要你稍微的留心一下运动过程中
以及运动后身体的反馈
有没有哪里的肌肉有酸痛
紧绷或者是疼痛
有没有感觉到非常的疲倦
口渴或者是饥饿
你采取相应的措施来满足身体的需求
你就很容易找到运动和休息
适度运动以及过度运动的平衡点
并且享受运动给身体
健康给免疫
系统带来的持续益处
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