【ベストセラー】「101の科学的根拠と92%の成功率からわかった 満腹食べても太らない体」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
Summary
TLDRこの動画スクリプトでは、食欲コントロール法の重要性が強調されています。食事制限や激しい運動を避け、代わりに栄養バランスを保ちながら、自然と食べ過ぎを防ぎ、体重を管理する方法が紹介されています。富永康太さんの書籍を通じて、科学的な根拠に基づくダイエット方法を学び、健康的な食生活とライフスタイルの改善を目指します。
Takeaways
- 🍽️ 食欲コントロール法は食事制限や激しい運動を避け、自然と食べ過ぎを防ぐ方法を提案している。
- 🚫 食事制限はホメオスタシスに悪影響を与え、長期的な健康的な体重管理には適していない。
- 🧠 「デブ脳」を痩せる脳に変えることで、持続的な痩身を達成することができる。
- 🥗 栄養バランスが整っていると、自律神経とホルモンのバランスが整い、自然と食べ過ぎを防ぐことができる。
- 🍚 白米ではなく玄米を摂取し、卵と一緒に食べることで血糖値の上昇を抑え、ダイエット効果が期待できる。
- 🏃♂️ 運動は必要だが、過度な運動はホメオスタシスに悪影響を与える可能性がある。
- 🍞 糖質制限は一時的な痩せ方であり、長期的には自律神経のバランスを崩してリバウンドを招く。
- 🥩 PFCバランス(タンパク質対脂質対炭水化物)は20対20対60が最適であるとされる。
- 🌙 睡眠不足は食欲を増やす要因であり、夜間の低血糖にもつながる。
- 🍯 朝の蜂蜜摂取は血糖値を安定させ、1日の食欲をコントロールする助けになる。
- ☕ 昼食後のコーヒーは食欲を抑制し、トータルの摂取カロリーを減らすことができる。
Q & A
食欲コントロール法とはどのようなダイエット法ですか?
-食欲コントロール法は、食事制限や激しい運動なしで体重を減らす方法です。自然と必要な量以上食べたくなくなる状態を作ることで、ホメオスタシス機能を正常に動作させ、食べ過ぎを防ぎます。
ホメオスタシスとは何ですか?
-ホメオスタシスは、人体が自らの内環境を一定の範囲内に保つ生理的な機能です。食欲や体重の自動調整もホメオスタシスに関与しています。
食事制限と食欲コントロール法の違いは何ですか?
-食事制限は食べたいものを我慢する一方的な制限ですが、食欲コントロール法は自然と食べ過ぎを防ぐ状態を作ることで、食べたいものを食べつつも体重を管理します。
糖質制限がなぜダイエットに適していないと述べられていますか?
-糖質制限は自律神経のバランスを崩し、血糖値を維持するために糖新生が過剰に起こるため、長期的に見た時に継続困難でリバウンドを招く可能性があります。
玄米と卵を組み合わせる食事のダイエット効果は何ですか?
-玄米は食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑えることができます。卵はタンパク質が豊富で血糖値上昇を抑制するホルモンの分泌を促進する効果があります。
黄金のPFCバランスとは何を表していますか?
-黄金のPFCバランスは、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取量の比率を20対20対60とすることを指しており、健康的なダイエットに適したバランスを保ちます。
手のひらの大きさで栄養バランスを測る方法とは?
-手のひらの大きさで食べる量を測る方法は、タンパク質源を1日2手のひら4枚分、脂質や炭水化物も同様の比率で摂取することで栄養バランスを整える方法です。
カロリー制限がなぜダイエットに適していないと述べられていますか?
-カロリー制限は正確な計算が困難であり、ストレスや心理的リアクタンスを引き起こすことが原因で、食べ過ぎや反動的な食いつきを招く可能性があります。
瞑想を取り入れることでダイエットにどのような効果がありますか?
-瞑想は食事への集中力を高め、食べ過ぎを防ぎ、ストレスを軽減することで食欲を抑制する効果があります。
コーヒーと蜂蜜の摂取がダイエットにどのような役割を果たしますか?
-コーヒーは食欲を抑制し、昼食後のコーヒーはトータルの摂取カロリーを減らすことができ、蜂蜜は血糖値を安定させ、食欲をコントロールする効果があります。
Outlines
🍽 食欲コントロール法とは
第1段落では、食欲コントロール法の概念が紹介されています。これは食事制限や激しい運動を避け、自然と食べ過ぎを防ぐ方法を提案するものです。ホメオスタシス機能の正常化を通じて、食べ過ぎや太りやすさを根本から改善することを目指します。また、富永康太さんの書籍「満腹食べても太らない体」が紹介され、その中では糖質制限や食事制限などの一時的なダイエット方法ではなく、恒常的な生活習慣の改善が重要視されています。
🍚 糖質制限と自律神経のバランス
第2段落では、糖質制限が自律神経のバランスを崩すことと、それが持続可能性に影響を与えることについて説明されています。食事制限による血糖値の低下が低血糖症を引き起こし、交感神経を過剰に刺激する可能性があることが指摘されています。その結果、食べ過ぎや太りやすさが増すことが懸念されています。代わりに、玄米と卵を摂取することが血糖値の安定化に役立つと紹介されています。
🥗 栄養バランスの重要性
第3段落では、栄養バランスが健康的なダイエットにどれほど重要であるかが強調されています。三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物の適正な割合が、自律神経のバランスと代謝に影響を与えることが説明されています。食事の摂取量を手のひらのサイズで測る「てばかり栄養法」が提案され、栄養バランスを意識することで健康的なダイエットが可能になることが述べられています。
🌙 睡眠と食欲の関係
第4段落では、睡眠の質と時間が食欲に与える影響について説明されています。睡眠不足が食欲を増やす要因であり、夜間低血糖が原因で起きてしまうことがあることが指摘されています。コルチゾールというホルモンが血糖値を上げようと睡眠の質を低下させる作用があることが明かされています。その対策として、寝る前に蜂蜜を摂取することが提案されています。
🚫 食事制限のデメリット
第5段落では、食事制限やカロリー計算がメンタルヘルスに与える影響について警告されています。これらの制限が逆効果で、食べ過ぎやストレス食いを引き起こすことがあることが説明されています。カロリー計算は正確に行われることが困難であり、禁止された食べ物への執着が増すことが心理的リアクタンスとして説明されています。代わりに、食事の1割を甘いものにすることで心を満たし、瞑想を取り入れてストレスを軽減することが提案されています。
☕ コーヒーとハチミツの効果
第6段落では、コーヒーとハチミツが摂取することで痩せる効果があることが紹介されています。コーヒーは昼食後に飲むことで食欲を抑制し、トータルの摂取カロリーを減らすことができるとされています。ハチミツは朝に摂取することで1日の血糖値を安定させ、食欲をコントロールする効果があるとされています。また、ハチミツは体重増加を抑える効果もあることがマウスの实验に基づいて報告されています。
📚 食欲コントロール法の全体像
第7段落では、富永康太さんの食欲コントロール法の全体像が紹介され、本日の動画の締めくくりとなっています。本書とYouTubeチャンネルを通じて、より多くの方法やアプローチが説明されていることがアピールされています。個々の人々の異なるライフスタイルに合わせた、自然なダイエット方法を見つけるよう促されています。
Mindmap
Keywords
💡食欲コントロール法
💡ホメオスタシス
💡栄養バランス
💡糖質制限
💡玄米
💡卵かけご飯
💡PFCバランス
💡手のひらの法則
💡夜間低血糖
💡瞑想
Highlights
食欲コントロール法は食事制限や激しい運動なしで体重管理ができる方法です。
食事制限はホメオスタシスに悪影響を与え、健康的な体重管理を妨げます。
富永康太さんの本は、科学的な根拠に基づく満腹を維持しながら太らない方法を提唱しています。
糖質制限やカロリー制限、野菜だけのダイエットは一時的でリバウンドする傾向があります。
デブ脳をやせる脳に変える方法が、科学的エビデンスに基づいてわかりやすくまとめられています。
栄養バランスが整えば、食べる量を減らさなくても体重は減少します。
食べたいものを食べることで心を満たし、食べ過ぎを防ぐことができます。
摂取するだけで痩せる最高の食品について紹介されています。
糖質制限は自律神経のバランスを崩し、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
玄米と卵の組み合わせはダイエットに効果的で、血糖値の上昇を抑えることが報告されています。
PFCバランス(タンパク質対脂質対炭水化物)は健康的なダイエットに重要です。
手のひらのサイズで食べる量を測る「てばかり栄養法」がバランスの良い食事を簡単に実現できます。
睡眠不足は食欲を増やし、食べ過ぎにつながるため、睡眠の質と時間は重要です。
カロリー制限はストレスを招き、ダイエットの成功を阻害する可能性があります。
食事の1割を甘いものにすると、心を満たし食べ過ぎを防ぐことができます。
瞑想はストレスを軽減し、食事への集中力を高めることで食べ過ぎを防ぐ効果があります。
コーヒーと蜂蜜は摂取するだけで痩せる最高の食品の一つであり、食欲をコントロールする効果があります。
朝の蜂蜜摂取は血糖値を安定させ、一日の食欲をコントロールするのに役立ちます。
昼食後のコーヒーは食欲を抑制し、トータルの摂取カロリーを減らすことができる。
本の内容を実践することで、食べ物への執着がなくなると体重が自然に減少する可能性があります。
Transcripts
食欲コントロール法は食事制限ナス錦糸
食品なす激しい運動なしの減量法です
そもそもの人体のメカニズムから考えると
食事制限はしてはいけないですし錦糸食品
は作ってはいけないですし激しい運動はし
てはいけないんですなぜならそれらは
ホメオスタシスに悪影響を及ぼすからです
皆さんどうもこんにちわ本ようやく
チャンネル納涼です本日ご紹介する本は
富永康太さんの101の科学的根拠と
92%の成功率からわかった満腹食べても
太らない体です糖質制限カロリー制限野菜
だけダイエットファスティング
1日2食以下激しい運動などどれも一時的
には痩せたけど結局リバウンドしてしまっ
たそんな人は多いのではないでしょうか
なんて飽きやすい人間なんだそう自分を
責める人もいるかもしれません
しかし失敗してしまった原因は忍耐力が
足りないのでも生まれつきの体質による
ものでもありません
みんながダイエットに失敗する原因それは
どうにありますデブ脳が本来あるべ着やせ
脳に戻るだけでただ痩せるだけでなく
ずっと痩せた状態で居続けることができる
本書はその考えのもとを科学的エビデンス
に基づくデブ脳をやせる脳に変える方法が
非常にわかりやすくまとめられています
そのメソッド本日は一緒に見ていき
ましょう
また著者の冨永さんは youtube で
も配信されていますのでぜひそちらも
合わせてご覧になるとより理解が深まると
思います本日ご紹介する内容は以下の3つ
です
第一小栄養バランスさえ満たせば量を
減らさなくても太らない第2章食べたい
ものを食べて心を満たす方が太らない第3
章摂取するだけで痩せられる最高の食品
どれも目から鱗の内容となっています是非
最後まで見ていてくださいそれでは早速
参りましょう
第一小栄養バランスさえ満たせば量を
減らさなくても太らない
本書では一時的には痩せたけどすぐに
リバウンドしてしまう
この問題を解決するために提案されている
食欲コントロールという減量法が書かれて
います
無理なく痩せ続けられるこの食欲
コントロール減量法は食事制限と混同され
がちですがまったく別物です
食事制限は食べたいけど我慢すること一方
で食欲コントロール法とは自然と必要以上
に食べたくなくなる状態をつくることです
いやーでも家は代々太っている家系で我慢
しないといくらでも食べれちゃうんだよ
そう思われている方もいるかも知れません
ですが理化学研究所の研究によると体重に
遺伝子が影響している割合は30%と結論
付けられていますつまり肥満の原因の
70%はこう10的な生活習慣によるもの
ということです
人が食べ過ぎてしまったり代謝が悪くなっ
て太りやすくなる本当の原因は脳にあり
ます
食欲コントロール法は肥満の根本治療を
するために脳の恒常性という機能に
アプローチします
人には本来食欲そして体重が上がりすぎ
ないように自動で調整してくれる機能が
備わっています
それがホメオスタシスなんです
もともとは血圧や血糖値が上がりすぎない
よう自動調整する機能のことを指す言葉
ですが食欲体重についても自動調整して
くれることがわかっています
つまり人が太ってしまう根本的な原因は
この食欲を自動で正常値に戻してくれる
ホメオスタシスが機能不全を起こしている
ことにあるんです
ではホメオスタシス後正常に機能させるに
はどうすればいいのでしょうか
そこで大切になるのが自律神経とホルモン
を整えるということです
紺ソではこの2つを正常に機能させるため
に栄養審美週間この3つの観点から
アプローチしています
第一小ではこの中の栄養について詳しく
取り上げていきたいとおもいます
繰り返しになりますが自律神経とホルモン
を整えるためには栄養が重要です
栄養バランスが良い食事をしていれば
自律神経とホルモンのバランスが整い食欲
が安定して自然と食べる量が少なくなり
ます逆に言えば栄養バランスが悪いと
自律神経とホルモンのバランスが崩れて
いくら頑張って食事量を抑えようとしても
食べ過ぎてしまうんです
近年糖質制限が流行ってご飯は食べなくて
もいいからおかずを食べなさいという人が
増えてきていますよね
その意図は糖質は太るし血糖値を上げて
健康にも良くないから炭水化物は控えめに
というものだと思いますしかし統一制限は
自律神経のバランスを崩す典型的な栄養
バランスが悪い食事法だと著者は入ってい
ます
この糖質制限は多くの人が継続できず失敗
した経験があるのではないでしょうか
糖質制限は炭水化物さえ制限すれば好きな
だけ食べても痩せられると人気があります
が食欲コントロールという点から考えると
間違った食事法だと言えます
なぜ統一政権をしてはいけないのか
著者は血糖値の観点から説明しています
糖質制限をしてご飯を食べないと食べ物
から糖分をとることができません
その結果体内で血糖を作り出せなければ
いけません
血糖値が下がってしまうつまり低血糖に
なると体はエネルギー不足で動けなくなっ
てしまうからです確かに糖質を摂らなくて
も体には当分乙繰り出す東進生という
仕組みが備わっています
東進生とはタンパク質や脂肪を原料に肝臓
で糖分が作られる仕組みです
糖質制限をすると血糖値を維持するために
等申請が必要以上に起こります
鉄塔地が維持できるなら体が
エネルギー不足になることはないしその
過程で脂肪が分解されるなら痩せていいの
ではと思われるかもしれませんがそうでは
ありません
実は糖新生には自律神経が関与してをい
糖質制限をして常に糖新生が起こっている
状態だと自律神経が乱れてしまうんです
すごくおなかがすいているとき眠れない
いいとなった経験がある人はいませんか
断食なんかをすると夜眠れなかったり眠っ
てもすぐ目が覚めてしまったりしますが
あれは食べ物から入って来ない東部もう
東進生で補って血糖値を上げようとして
交感神経が緊張することが関係しています
つまり糖質制限は交感神経を過剰に緊張さ
せるため自律神経が乱れてしまうんです
さてここまでの話で糖質を完全に断つのは
危険だということをご理解いただけたかと
思います
ただしご飯を好き放題食べれば軍分野せて
いくのかというとそういうわけではあり
ません
著者はダイエット効果を高めるにはただの
白米ではなく玄米
しかもそれを卵がけご飯にすることを勧め
ています開く枚と玄米の違いは栄養素に
あります
白米は玄米から額を取り除いたものです
額の部分にはビタミンとミネラル食物繊維
が豊富に含まれているため白米と比べて
玄米は栄養豊富だと言われています玄米に
関する研究は数多くありますがそのなかの
1つをご紹介しましょう
平均年齢38.8歳の男女10人を対象に
同じ人間に違う日に白米70g と玄米
70g を食べさせて血糖値を比較する
研究を行いました
その結果から白米を食べた日と比べて玄米
を食べた日の方が血糖値の上昇が優位に
抑えられたことが明らかになっています
これは玄米に豊富にある食物繊維の血糖値
抑制効果だと考えられています
さらにご飯に生卵をかけて卵かけご飯に
するとより血糖値の上昇を抑えることが
できるとされていますこれに関しては否定
的な論文もありますが半熟卵を食前
もしくはご飯と同時に摂取すいうことで
血糖値の抑制効果が認められたという報告
もあります
これは卵に含まれているたんぱく質と脂質
が血糖値を抑えてくれるインクレチンと
いうホルモンの分泌を促すことが影響して
いると考察されます血糖値の過剰な上昇は
脂肪の蓄積を促すインスリンの分泌を多く
しますつまり血糖値が上がり過ぎるほど
太りやすくなる可能性が高いということ
です玄米と卵の組み合わせを使うことで
血糖値の必要以上の上昇を抑えると痩せ
やすくなる可能性が高いんです
一般的に言われているような食後の血糖値
が140程度であれば血糖値が太る原因に
なるとは考えられませんですがそれ以上に
血糖値が上がりすぎてしまうことは問題
です玄米は食物繊維などの栄養が豊富で卵
はご飯に足りないたんぱく質を補うことが
できますので玄米で卵かけご飯は
ダイエットに最適な作品だと言っても過言
ではないんです
ぜひダイエット食の一つとして美味しい
卵かけご飯を取り入れていきましょう
さて食事における栄養バランスの話に関し
て pfc バランスという言葉を聞いた
ことがある方も多いと思います
p はプロテインのタンパク質
f はファットの4市2 c はカーボ
ハイドレートの炭水化物
この3つの頭文字を取った言葉で3大栄養
素の場ランスを示しています
厚生労働省の日本人の食事摂取基準では p
たいえ2位 c の pfc バランスが
13から20対20から30体50から
65の割合が推奨されていますこの
バランスはそれぞれの栄養素のか不足で
問題が生じない範囲逢瀬徹底されています
ベースから三大栄養素の割合はそれぞれの
栄養素に示されている加減の数値を下回ら
ないようにした方が健康的にダイエットが
できます著者が進めている黄金の pfc
バランスは20対20対60です
脂質の最低ラインを維持しながら炭水化物
とたんぱく質の摂取量を高くするように
考えられたバランスです統一提言が流行し
て炭水化物が太る原因と考える人が増え
ましたが実際に太る経緯は脂質方であると
著者はいいます例えばある研究では食事の
中で動物性シスてつまり飽和脂肪酸の割合
が多いほど消費カロリーが少なくなった
ことが明らかにされています
ラットによる研究ですが koa 脂肪酸
の摂取割合が多いほど自律神経の働きが
悪くなってしまって消費カロリーが下がる
という結果になっていますまたいつもの
食事にプラスで食べた時の教えこう蓄積量
を調べた研究では炭水化物の過剰摂取は
脂肪に変換される上限があるにも関らず
過剰摂取された脂肪はその分だけ全て体
脂肪に変わってしまった東報告されてい
ますこうした研究からも痩せたいのであれ
ば脂質の量をバランスが崩れない範囲で
減らしその便蛋白質と炭水化物を摂取する
必要があることがわかります
実際炭水化物の割合を増やすと食欲が落ち
ついて単色などの余計なカロリー摂取が
減り出塁すると痩せていくといいます
この黄金バランスで食事をすると食欲が
満たされて適量で満足でき自律神経の働き
を促すため代謝も上がります
再度確認しておきますが黄金の pfc
バランスは p たいえ2位 c が20
対20対60です覚えておきましょう
また p たいえ2位 c がに10対
20対60と聞いてもそれってどのくらい
なんだろうとを疑問に思った方もいるかも
しれません
いちいち調べて計算するのは面倒ですし
ストレスになりますので簡単に測ることが
できる方法を覚えておきましょう
その方法がてばかり栄養法になりますこれ
は手のひらの大きさは体格と比0しており
手のひらサイズで食べる量を考えて
バランスを整える方法になります
例えば肉や魚大豆製品などのたんぱく質源
は1日2手のひら4枚分で必要量を
満たせると言われていますつまりタンパク
質源を1日2手のひら4枚分とするこれを
基準とするんです
1食のイメージはご飯が茶碗1杯
肉や魚といったメインは手のひら1枚から
1.5枚分これをベースに余裕があれば
汁物副菜をつけると黄金バランスに近づい
ていきます
やってみるとわかると思いますが一色で肉
や魚を手のひら1枚から1.5枚は少なく
感じる人が多いはずです
ですがこのメインのおかずは手のひら1枚
から1.5枚分がタンパク質を確保しつつ
支出を下げる最適なバランスとなるんです
だんだん考えなくても自然とおー本
バランスで食事を用意するようになってき
ますが最初は毎回注意して脂質を摂りすぎ
ていないかこのてばかり栄養法でチェック
していきましょう
さて以上で健康的に痩せていくための食欲
をコントロールするための栄養バランスに
ついては理解していただけたかと思います
たな栄養バランスを整えても加速がやめ
られない食欲をコントロールできないと
いう人もいるかもしれません
そういう人は他に食欲を暴走させている
原因がないかを調べてみると良いです多く
の論文で睡眠時間が短いほど食欲が増して
食べ過ぎてしまうという結論が出ています
睡眠時間が短いと太りやすいというのは
疑いようのない事実であり寝る大人は
痩せるバー証明されていると言っても過言
ではありません
また研究などは行われていませんがこの
睡眠と肥満の関係には睡眠時間だけでなく
睡眠の質も影響しているというのが現状
です
特に夜中に目が覚める夢ばかり見る
歯ぎしりがひどい朝から肩こりがあると
いった症状がある人は睡眠の質が低い可能
性が高いです
これらの症状は寝ているときに血糖値が
下がってしまっていることをつまり夜間低
血糖が原因だと考えられています
通常を人の体は就寝中は血糖値が下がら
ないような仕組みが備わっています
しかし日中に強いストレスを感じていたり
夕食で統一制限をして糖質が不足している
といった場合には寝ているときに低血糖に
なってしまうんです
低血糖になると体内では血糖値を上げよう
とコルチゾールというホルモンが作られ
ます
コルチゾールは肝臓に働きかけて血糖値を
維持します
これは低血糖という危機的な状況から
抜け出るために非常に重要な反応ですただ
コルチゾールは血糖値だけではなく身体
全体を興奮さてしまいますので目を覚まさ
せたり睡眠の質を下げることにもなります
睡眠の質が下がると先ほどお話ししたよう
に食欲が増して食べ過ぎてしまうことに
つながってしまうんです
ではどうしたらいいのでしょうか
この夜間低血糖を予防するために有効なの
が寝る前のティースプーン1杯の蜂蜜なん
です蜂蜜は血糖値を緩やかに上げて長時間
血糖値を安定させる働きがあります
l 前に蜂蜜なんか舐めて太らないのと
いう疑問を持つ人もいるかもしれませんが
ティースプーン1杯の蜂蜜は糖質は5g
カロリーは20kcal しかありません
ハチミツで睡眠の質が高くなると食欲が
落ち月20kcal とは比べ物になら
ないくらいの摂取カロリーを抑えることが
出来るんですや甘味目が覚めるしっかり寝
ているつもりなどに三中に眠いというので
あればぜひ試してみててください
さてということでここまで第1章をまとめ
ておきましょう
ポイント1
過剰な糖質制限などによって ao
バランスが崩れると動画暴走し自律神経が
乱れてしまうポイントに三大栄養素の黄金
バランスはタンパク質対し主体炭水化物=
20対20対60でありこのバランスで
食事をすると食欲が満たされて適量で満足
でき自律神経の働きを促すため代謝も
上がる point 3
メル前にティースプーン1杯の蜂蜜を
舐めると夜間低血糖を防ぎ睡眠の質を向上
させることができる
第2章
食べたいものを食べて心を満たす方が太ら
ない
自律神経とホルモンを整えるためには
エンタル面の安定も重要になります
メンタル面が安定すると自律神経系と
ホルモンのバランスも整って食欲も
落ち着き痩せやすくなるんです逆に
メンタルが崩れると自立神経とホルモンの
バランスが悪くなって食べ過ぎが起こり
ます
そんなメンタルを崩してしまうダイエット
法の代表格がカロリー制限です
カロリー制限の理論は自分が消費できる
カロリーを計算してそれ以上食べないよう
に食事量を押さえれば痩せるというもの
です確かにカロリー制限をすれば痩せます
し継続できれば理想の体型になることだっ
て可能でしょう
ベスがそれが続かないから皆さんはこの
動画を見ているはずです
著者はカロリーの収支で体重が決まると
いうのは賛成しているもののカロリーを
計算して意図的にアンダーカロリーを
つくって痩せようとするのは進めていませ
ん
むしろ食欲今ドロール法的にはカロリー
計算をしないほうが痩せやすくなるという
のです
それは一体なぜなのでしょうか
そもそもカロリーは正確に計算することが
できません
例えば食品に表示されているカロリーの値
には20%の誤差が認められているため
1000kcal
と書いてあっても800kcal かも
しれないし1200キロカロリーかもしれ
ません
またネットなどで計算できる消費カロリー
も非常に曖昧ですつまり一生懸命カロリー
計算をしても正確には計算できていないと
いうことになります
さらにはカロリーを計算して気にして
ばかりいると食欲が乱れる原因にもなり
ます
食べたくもないのに今日はまだ摂取
カロリーに達していないからと無駄に食べ
た経験がある人もいるのではないでしょう
か
また今日はもう摂取カロリーに到達した
からお腹は空いているけど我慢しようと
いうこともありますしかしその空腹は栄養
が足りていないサインかもしれません
カロリー計算の数値を頼りに我慢すると
反動で食べ過ぎてしまうことにもつながっ
てしまいます
しかもいちいち面倒を食べたいのに食べれ
ないというストレスが溜まりやすくなり
ストレスが溜まるとコルチゾールと呼ば
れる食欲を強めるホルモンが作られて
しまうんですそして食欲が乱れて食べ過ぎ
てしまいますこのようにカロリー計算は
正確かつ無駄食い反応杭を招きさらに
ストレス食いを招く可能性もあるんです
カロリー制限同様食事制限統一制限も
ストレスを溜め込みメンタルを崩す成功率
の低いダイエット法です
人間は禁止にすると逆に食べたくなると
いう特性を持っています
これを心理学用語で心理的リアクタンスと
言います
例えばターンは太るお菓子は食べたらダメ
ラーメンは絶対に禁止という情報を見て
食事制限をするとしますそうすると心理的
リアクタンスによってたんやおかしいらー
麺が以上に食べたくなるんです
あなたにも経験があると思います私もあり
ます
その結果普段は我慢できていても寝不足や
ストレスなどが重なると食欲が爆発して
普段我慢している分だけ反動で食べ過ぎて
太ってしまいますしかも食べ過ぎた経験が
その禁止にしてある食べ物へのにがて意識
を高めてさらに金賞を強めてしまうという
悪循環に入るんです
さらに不思議なことに食べ物を禁止にする
と制限した食べ物を好きと思い込んで
しまうことも少なくありません
これも心理的リアクタンスの影響である
ことが多く食事制限を止めて食べてみると
禁止にしていた時はめちゃくちゃ食べたい
と思っていたけど実はそこまで好きでは
なかったとなるケースがほとんどですこの
ように食事制限は反動による過食と
ジャンクな食べ物に対する不必要な抵抗感
をつくって撤去9痩せにくさをつくって
しまうのでやるべきではないんです
さてということでこれまで王道だと考え
られていたダイエット法はむしろメンタル
を崩し加速につながってしまう方法だと
いうことを説明してきました
ではメンタルを安定させダイエットを成功
させるためにはどうすればいいのでしょう
か
その一つが食事の1割を甘いものにして心
を満たすという方法です
ダイエット中というとスイーツなんて
もってのほかと考える人が一般的かもしれ
ません
確かにスイーツはカロリーも高いですし
砂糖や小麦粉がたくさん入っているので
決闘超乱高下させ食べすぎはよくありませ
ん
ただし好きなのであれば禁止にするよりも
上手く食事の中に取り入れた方がやせやく
なります
食事には体の栄養を満たすだけでなく心を
満たすという役割もあります
ケーキなどの甘い食べ物は心を満たして
くれます
甘い食べ物は脳の中でセロトニンという
ホルモンの分泌を促します
セロトニンは幸福感を作るホルモンです
甘いものを食べていると幸せという人を見
たことがあると思いますがそれは実際に
甘いものがセロトニンの分泌を促すことが
影響しています
またセロトニンには食欲を抑える働きも
あるためセロトニンが作られると食べすぎ
を防ぐことにもつながるんです
食事の逸品に甘いものを加えると派闇狼に
よる食べ過ぎも少なくなります
ただしポイントは心を満たす甘いものは1
日の即時の1割程度にするということです
心を満たす甘いものが全体の2割を超えて
くると体に必要な栄養が満たされなくなっ
てしまいますお菓子を食べたいから食事は
抜いているという人がいますがそれでは
栄養不足になってしまうんです
また甘いお菓子を食べ過ぎるとセロトニン
以外にドーパミンというホルモンも作られ
ますドーパミンとは身体を興奮させる
ホルモンであり一時的な幸福感も作るん
ですが依存性を高めてしまうホルモンでも
あります心を満たすはずの甘い食べ物が
食べ過ぎいると甘いものへの依存をつくる
ことになりかねません
こうした問題を防ぐためにも甘いものは
トータルカロリーの1割程度に抑えるよう
にしましょう
例えば1日2位1000kcal 食べて
いるなら200キロカロリー程度なら甘い
ものを食べてもいいというわけですこの
ように身体だけでなく心も満たして痩せる
ためにも甘いものは禁止にせず食事に
うまく取り入れていきましょう
もちろんそもそも甘いものが好きじゃ
なければぶりに取り入れる必要はありませ
ん
さらに誰にでもオススメなのが瞑想を
取り入れるということです
瞑想はマインドフルネスとも言われ意図的
に今この瞬間に評価や判断とは無縁の形に
注意を払うことと定義されています
簡単に言えば過去や未来のことを考えず今
の自分に意識を向ける行為になります
例えば仕事中に今日の夕食は何かなぁとか
帰ってからなにしようかなーなんて考える
ことはないでしょうか
これは今に集中できておらず過去や未来に
意識が向いている状態です
今に意識が向いているのをマインドフル
ネス
それに対して過去や未来に意識が向いて
いる状態をマインドレスネスと言います
マインドレス熱になると食べ物にも集中
できないため無意識のうちに食べ過ぎて
しまいます例えば夕食中にほか事を考えて
いると食事への集中力がなくなって満足元
が少なくなり通常の即時では満足できずに
食べ過ぎてしまうことになりその結果太り
やすくなります
瞑想をしてその時の食事に集中できるよう
になると食事への満足感が高くなり1食を
少量で終わらせることができるようになる
んですもちろん瞑想でのストレス軽減に
よる食欲抑制効果もあります
このように瞑想にはストレス食いを予防
する効果もあるんです
難しいことをする必要はありません
まずは食事をしているときにはその食事に
集中し料理を楽しむことを心がけるように
するそれだけでもいいんです
スマホやテレビを見ながらご飯を食べて
いるという人が多いと思いますがそれを
止めて食事に集中するだけでもダイエット
になるんです
是非試してみてください
さてそれではこのあたりで第2章をまとめ
ておきましょうポイント1
カロリー計算や食事制限はメンタルを崩し
てしまうため成功しにくいいいダイエット
法であるポイントに1日の摂取トータル
カロリーの1割程度なら甘いものを食べて
もよい
体だけでなく心も満たして痩せるためにも
甘いものは禁止にせずに食事にうまく
取り入れるべきである
point 3
瞑想をして食事に集中できるようになると
食事への満足感が高くなり1食を少量で
終わることができる第3章摂取するだけで
痩せられる最高の食品
さーて最終章では摂取するだけで痩せる
ことができる最高の食品について見ていき
ましょうダイエットしたいのであれば食事
のみならず生活習慣から見直すことが必須
です
ですが面倒くさがりの人はなかなか生活
習慣を変えることができないこれもまた
事実ですそこで本日はそんな習慣の中でも
特に簡単に取り入れることができる食事の
合間に摂取するべき食べ物について見て
いきましょう
もちろん運動習慣なども取り入れるべきな
のは言うまでもありませんがそれは無理だ
という方も今日紹介する2つの食品を摂取
する習慣は取り入れてくださいさて摂取
するだけで痩せられる最高の食品一つ目は
コーヒーです
著者の冨永さんは朝にいっぱいいじる前に
いっぱい昼食後にいっぱいと1日3杯の
コーヒーを飲んでいるそうです
富永さんにはこの3杯が適量なんだそう
です実はコーヒーには食欲を落ち着かせる
効果があり食べすぎを防ぐサポートをして
くれるんです特に中食後のコーヒーは
コーヒーの有害性を最小限にしながら
トータルの摂取カロリーを減らすことに
つながります
コーヒーの食欲抑制はカフェインによる
影響が大きいと考えられています
カフェインとはコーヒー豆だけでなく
ちゃまやカカオナッツなどにも含まれて
いる成分です一般的にむけざましなどで
使われることが多いですが疲労回復や体温
上昇効果などさまざまな健康効果が証明さ
れています
そしてそのカフェインの作用の一つとして
自律神経を刺激するというものがあります
カフェインは自律神経の中でも交感神経を
刺激して体を活動状態にする作用を持って
いるんです
交感神経を刺激すると胃腸の活動が抑制さ
れて食欲が落ち着きますこうしたことから
昼食後にコーヒーを飲むと食欲が落ち着い
て食べすぎを防ぐことになるんですいつも
お昼ご飯後に甘いスイーツが習慣になって
いるという人はチョコに手を伸ばす前に
一杯のコーヒーを飲んでみてください
ただしコーヒーには有害性もあります
カフェインは体を興奮させる作用がある
だけに知覚過敏イライラ不安睡眠障害
血圧上昇不整脈などさまざまな不調の原因
にもなります特にダイエット的には睡眠
障害への影響を考慮して夕方以降は飲ま
ないようにしましょう
また飲みすぎも注意が必要です
カフェインの量に関しては1日の摂取量は
500mg いないだいたいコーヒー約
4.5範囲内であれば有害性は少ないとさ
れていますが個人差も大きいため自分の体
と相談しながら適量の摂取を心がけ
ましょう
さて続いて摂取するだけで痩せられる最高
の食品2つ目それは蜂蜜です
第1章で寝る前の蜂蜜が睡眠の質の向上に
つながり食欲コントロールに効果ありと
いうことを説明させていただきましたが
はちみつの効果はそれだけではありません
蜂蜜は夜だけでなく朝にも摂取して
いただきたいんです朝からハチミツを取る
ことで1日の食欲が安定して野生やすく
なりますそれは食欲が乱れる大きな原因と
して低血糖があるからなんです
血糖値が下がってしまうと体は
エネルギー不足という危機的な状況を
脱するために食欲をししますその結果食べ
過ぎてしまうんです
糖質制限が流行って血糖値が高い高血糖を
問題視する人は多くなりましたが低血糖を
気にしている人は少ないように感じます
ですが食欲コントロールの面からも身体の
負担の面からも低血糖の方がむしろ問題に
なるんです低血糖はエネルギー不足という
命の危険性があるので体は低血糖を解消
するために緊急で対応しますその金q 対応
の一つが食欲の増進です
気づいていないかもしれませんが日中に低
血糖になって食べ過ぎている人は多いん
です
俺を防いでくれるのがはちみつなんです
ハチミツには果物の甘味を作る果糖と
ブドウ糖がバランス良く含まれていますウ
ドー島だけだと血糖値が急上昇しやすいん
ですが加藤が入っていることで血糖値は
緩やかに上がります
血糖値の急上昇を抑えながらも低血糖を
防いでくれるのがはちみつなんです朝から
ハチミツを舐めるとその日1日の血糖値が
安定しやすくなりますお昼前にイライラや
脱力感異常な空腹などの低血糖症状が出て
いる人が朝からティースプーン1杯の
はちみつをなめることでお昼前の症状が
軽くなります
お昼前に低血糖になると昼食を食べ過ぎて
しまうんです
浅野ティースプーン1杯の蜂蜜がそんな
食べ過ぎを防いでくれますまたマウスの
実験では砂糖を与えたマウスは体重が増え
ましたがハチミツを与えたマウスは体重が
増えませんでしたそれどころかハチミツも
砂糖も与えなかったマウスよりも体重が
少なかったんですつまり蜂蜜は血糖値を
緩やかに上昇させながら体に必要な
エネルギーを補える上に体重も増えにくい
優れものだといえます蜂蜜を朝と夜
ティースプーン1杯ずつ舐めることを習慣
にしてみてはいかがでしょうか
さてというところで第3章をまとめておき
ましょうポイント1
昼食後のコーヒーはコーヒーの有害性を
最小限にしながらトータルの摂取カロリー
を減らすことにつながる
point 2朝ティースプーン1杯の
蜂蜜を舐めると1日の食欲が安定する l
前にも tスプーン1杯の蜂蜜を舐めると
睡眠の質が上がる
はちみつを朝と夜に摂取することで食欲が
コントロールされ太らないたらだになる
いかがだったでしょうか
終わり3著者の冨永さんは当たり前のこと
を当たり前にやることが大切とおっしゃっ
ていますダイエットには万人共通の方法は
ありません一人一人違うんです人間には
本来太らないような仕組みつまり
ホメオスタシスが備わっています
それが葉ターンしてしまうことが太って
しまう原因と考えてその恒常性を崩す生活
習慣を見つけて改善することそれこそが
自然と食欲がコントロールされて痩せて
いくダイエット方法食欲コントロール法で
あるとおっしゃっています本社には本日の
動画では紹介しきれなかった方法が
たくさん紹介されています本日の動画で
興味を持たれた方はぜひ本書を手に取り
読んでみてください合わせて冨永さんの
youtube チャンネルも要チェック
です
富永さんの食欲コントロール法を実践され
た方のように嘘のように食べ物への執着が
なくなった
全然努力していないのに体重が減った人生
が変わったとなるかもしれません
ここまでご静聴ありがとうございました
本日の道が良かったよと言うとかぜひぜひ
高評価ボタンだけでもポチッと押して頂け
ますと励みになりより一層頑張りますので
よろしくお願い致しますということでまた
次の動画でお会いできることを楽しいミニ
していますさようなら
Weitere ähnliche Videos ansehen
【ダイエット】食事で気をつけていること8選!人は変われます。
【論文×トレーニング】有酸素運動と筋トレは混ぜるのはNG/やればやるほど筋肉がつく/追い込みすぎると筋肥大しない/数日休んだら筋肉が落ちたはウソ/筋トレは「資産」【BODY SKILL SET】
「栄養なんて気にしなくていいんだよ!」ってブチ切れた堀江さんの“栄養状態”を無理やり診断しました【放送事故】
【絶対にやるな!】絞り切れない人がやっていること3選。
【論文×ヘルスケア】糖質制限VS低脂質/自分の代謝の計算方法/アンチエイジングに良い筋トレ頻度/身長を伸ばす為に最も効率的な栄養成分【BODY SKILL SET】
【15分で解説】眠れなくなるほど面白い 栄養素の話
5.0 / 5 (0 votes)