Krafttraining für Ringer/Grappler, inkl. KOSTENLOSEM TRAININGSPLAN!!! 🤼‍♂️🤝🏻

Micha Wrestling

12 Aug 202411:03

Summary

TLDRHerzlich willkommen zu meinem zweiten YouTube-Video! In diesem Video präsentiere ich einen Krafttrainingsplan für Ringer und Grappler, den ich zusammen mit Jan von Ring in Münster entwickelt habe. Krafttraining ist wichtig, um Techniken besser auszuführen, Verletzungen vorzubeugen und die Ausdauer zu verbessern. Der Trainingsplan basiert auf dem Two-Days-Conjugate-Split, bei dem ihr Ober- und Unterkörper an zwei Tagen unterschiedlich trainiert. Wöchentliche Periodisierung und das RPE-System helfen dabei, Fortschritte zu machen. Ich erkläre auch die Übungsauswahl und wie ihr sie variiert, um Stagnation zu vermeiden. Schaut euch den Plan in der Videobeschreibung an und stellt eure Fragen gerne in den Kommentaren oder auf Instagram!

Takeaways

🎥 Der YouTuber begrüßt seine Zuschauer zu seinem zweiten Video und erklärt, dass es ungewohnt ist, im Querformat zu filmen, da er normalerweise Content für TikTok und Instagram im Hochformat erstellt.
🏋️‍♂️ Das Video dreht sich um einen Krafttrainingsplan für Ringer und Grappler, den der YouTuber mit Unterstützung von Jan von Ring in Münster entwickelt hat.
💪 Der Trainingsplan soll helfen, Techniken effektiver auszuführen, die Gegner besser zu kontrollieren und das Verletzungsrisiko zu senken, indem Muskeln, Gelenke und Sehnen gestärkt werden.
📅 Der Trainingsplan basiert auf dem 'Two Days Condensed Conjugate Split', bei dem in zwei Trainingstagen pro Woche Ober- und Unterkörper abwechselnd auf Kraft und Kraftausdauer trainiert werden.
⏳ Der Plan ist periodisiert in fünf- bis sechswöchige Zyklen, um langfristige Fortschritte zu gewährleisten und Stagnation zu vermeiden. Jede Woche wird die Trainingsintensität angepasst.
📊 Es wird das RPE-System (Rate of Perceived Exertion) verwendet, um die empfundene Anstrengung zu messen und die Trainingsintensität zu steuern. Dies ermöglicht eine Autoregulation, die besonders für Kampfsportler nützlich ist.
🏋️‍♀️ Übungen im Krafttraining wechseln zwischen verschiedenen Bewegungsmustern wie Hüftbeugung und Kniebeugung. Beispiele sind Kreuzheben, Hip Thrusts und Kniebeugen.
🌀 Das Kraftausdauertraining wird als Zirkeltraining durchgeführt, mit Übungen wie Liegestützen, Rudern, Sit-ups und Hyperextensions für den Oberkörper sowie Kreuzheben, Ausfallschritte und Wandsitzen für den Unterkörper.
📈 Der YouTuber betont die Wichtigkeit der Variation und Rotationen in den Übungen, um Stagnation zu vermeiden und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
💻 Am Ende des Videos verweist der YouTuber auf den Trainingsplan in der Videobeschreibung und bietet an, Fragen entweder über die Kommentare oder Instagram zu beantworten.

Q & A

Warum ist Krafttraining für Ringer und Grappler wichtig?
-Stärkere Muskeln helfen, Techniken effektiver auszuführen und den Gegner besser zu kontrollieren. Zudem schützt ein gut entwickeltes Muskelkorsett Gelenke und Sehnen, was das Verletzungsrisiko reduziert. Kraftausdauertraining kann auch die Leistung im Kampf verbessern.
Was ist der Grundaufbau des Trainingsplans, der im Video vorgestellt wird?
-Der Trainingsplan basiert auf einem 'two days condensed conjugate Split', bei dem es zwei Trainingstage pro Woche gibt. An einem Tag wird der Unterkörper schwer und der Oberkörper auf Ausdauer trainiert, am anderen Tag umgekehrt.
Warum ist Periodisierung im Krafttraining wichtig?
-Periodisierung sorgt für eine Belastungsvariation, um Stagnation zu vermeiden und eine langfristige Leistungssteigerung zu ermöglichen. Durch Variieren der Trainingsintensität oder das Rotieren von Übungen kann der Körper kontinuierlich gefordert werden.
Was ist das RPE-System und wie wird es im Trainingsplan angewendet?
-RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine Skala von 5 bis 10, die den Anstrengungsgrad beschreibt. Es wird mit 'Reps in Reserve' kombiniert, um die Intensität und Belastung des Trainings individuell zu regulieren. So kann das Training an den aktuellen Erschöpfungszustand angepasst werden.
Wie steigert man die Trainingsintensität im Hypertrophietraining?
-Die Intensität wird innerhalb eines fünf- oder sechswöchigen Zyklus gesteigert, indem die RPE-Stufe Woche für Woche erhöht wird. Am Ende des Zyklus wird das Gewicht angepasst, um die gleiche Intensität zu gewährleisten.
Welche Übungen gehören zum schweren Unterkörpertraining?
-Zum schweren Unterkörpertraining gehören Hip-Hinge-Übungen wie Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben oder Hip Thrusts, sowie eine Squat-Variation, die zwischen verschiedenen Ausführungen wie Back Squat, Front Squat oder Zercher Squat rotiert.
Wie wird das schwere Oberkörpertraining strukturiert?
-Das schwere Oberkörpertraining besteht aus drei Übungen: Bankdrücken (oder Weighted Dips als Alternative), einer Vertical-Pull-Übung (z.B. Klimmzüge), und Überkopfdrücken mit Kurzhanteln. Diese Übungen können variieren, um Abwechslung und Progression zu gewährleisten.
Wie sieht das Kraftausdauertraining aus und wie wird es durchgeführt?
-Das Kraftausdauertraining wird als Zirkeltraining gestaltet, bestehend aus sechs Übungen pro Zirkel, die dreimal wiederholt werden. Die Pausen und Arbeitszeiten können flexibel angepasst werden, um die Intensität zu regulieren.
Was ist der Vorteil der Auto-Regulation im Trainingsplan?
-Auto-Regulation ermöglicht es, die Intensität des Trainings an die aktuelle körperliche Verfassung anzupassen. Wenn das Ringertraining beispielsweise sehr intensiv war und die Muskulatur erschöpft ist, kann die Belastung im Krafttraining entsprechend reduziert werden.
Welche Empfehlung gibt es für die Übungsauswahl im Hypertrophietraining?
-Im Hypertrophietraining sollten Übungen und Ausführungen regelmäßig rotiert werden, um Stagnation zu vermeiden. Der Plan verwendet Begriffe wie 'Hip Hinge' oder 'Vertical Pull', um die Flexibilität bei der Übungsauswahl zu erhöhen und Anpassungen zu erleichtern.

Outlines

00:00

🎥 Willkommen und Einführung ins Thema

Der Sprecher begrüßt die Zuschauer zu seinem zweiten YouTube-Video und erwähnt, dass seit dem letzten Video ein Jahr vergangen ist. Er beschreibt, dass es für ihn noch ungewohnt ist, Videos im Querformat statt im Hochformat (wie für TikTok oder Instagram) zu drehen. Anschließend stellt er das heutige Thema vor: Einen Krafttrainingsplan, den er gemeinsam mit Jan von Ring in Münster entwickelt hat, speziell für Ringer und Grappler. Dieser Plan wird im Video vorgestellt und erklärt, außerdem steht er in der Videobeschreibung als Datei zur Verfügung.

05:01

💪 Warum sollten Ringer Krafttraining machen?

Der Sprecher erklärt die Vorteile von Krafttraining für Ringer und Grappler. Stärkere Muskeln helfen dabei, Techniken effektiver auszuführen und den Gegner besser zu kontrollieren. Ein gut entwickeltes Muskelkorsett schützt außerdem Gelenke und Sehnen, was das Verletzungsrisiko reduziert. Zudem kann Kraftausdauertraining im Kampf von Vorteil sein. Der Sprecher betont, dass Krafttraining für Ringer und Grappler auf jeden Fall sinnvoll ist.

10:02

🗓️ Der Aufbau des Trainingsplans

Der Trainingsplan basiert auf einem „Two Days Condens Conjugate Split“, bei dem zwei Trainingstage pro Woche vorgesehen sind. An einem Tag wird der Unterkörper schwer und der Oberkörper auf Ausdauer trainiert, am anderen Tag umgekehrt. Der Sprecher empfiehlt, mit dem schweren Training zu beginnen, da Ober- und Unterkörper sich nicht behindern. Er erklärt außerdem, dass das Programm in fünf- bzw. sechswöchige Zyklen periodisiert ist, um Stagnation zu vermeiden, da der Körper sich an gleichbleibende Übungen gewöhnt und nicht mehr effizient reagiert.

📊 Periodisierung: Warum sie wichtig ist

Der Sprecher erklärt die Bedeutung der Periodisierung im Krafttraining. Durch Variation in der Trainingsintensität und Übungsrotation kann Stagnation vermieden werden, was langfristig zu Leistungssteigerungen führt. Er kritisiert, dass viele Influencer Trainingspläne ohne Periodisierung verkaufen, was eine langfristige Progression erschwert. Der kostenlose Trainingsplan, den er anbietet, ist darauf ausgelegt, eine stabile Grundlage zu bieten und kontinuierliche Fortschritte zu ermöglichen.

🔄 RPE: Intensität und Autoregulation

Der Sprecher erläutert das RPE-System (Rate of Perceived Exertion), das die wahrgenommene Anstrengung von 5 bis 10 beschreibt. In Kombination mit 'Reps in Reserve' (RIR) hilft dieses System, die Trainingsintensität zu steuern. Für Anfänger ist es wichtig, ihre eigene Kraft kennenzulernen. Das System ermöglicht es, das Training flexibel anzupassen, insbesondere nach intensiven Trainingswochen im Ringen, um Überlastung zu vermeiden und dennoch effektiv zu trainieren.

📈 Steigerung der Trainingsintensität

Der Sprecher geht auf die Grafik ein, die zeigt, wie man im Hypertrophietraining von Woche zu Woche die Intensität steigert. Er erklärt, dass man innerhalb eines Zyklus die RPE-Stufe erhöht und im nächsten Zyklus mit einem leicht höheren Gewicht beginnt. Für Fortgeschrittene empfiehlt er, eine sechste Woche mit RPE 9-10 einzubauen, gefolgt von einer Deload-Woche mit reduzierter Intensität (RPE 5). Diese Methode hilft, langfristig Fortschritte zu erzielen, ohne sich zu überlasten.

🏋️ Übungen für Unter- und Oberkörpertraining

Im nächsten Abschnitt erklärt der Sprecher die Übungsauswahl für das schwere Unterkörpertraining. Er beschreibt die 'Hip Hinge'-Übungen wie Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben, bei denen die Hüfte gebeugt und gestreckt wird. Als Variationen nennt er das Arbeiten mit der Trap Bar, um Fehler zu vermeiden. Für das schwere Oberkörpertraining werden Übungen wie Bankdrücken, Klimmzüge und Schulterdrücken empfohlen, wobei zwischen verschiedenen Varianten und Intensitäten rotiert wird, um Stagnation zu vermeiden.

🔁 Flexibles Zirkeltraining

Das Kraftausdauertraining wird als Zirkeltraining gestaltet, bestehend aus sechs Übungen, die in drei Runden wiederholt werden. Die Übungen variieren je nach Ober- oder Unterkörperfokus und die Intensität kann durch Anpassung von Pausen und Arbeitszeiten reguliert werden. Der Sprecher empfiehlt, Kreativität bei der Auswahl der Übungen zu zeigen und von Zyklus zu Zyklus zu rotieren, um Stagnation zu verhindern.

📄 Abschluss und Fragen

Zum Ende des Videos fasst der Sprecher den Trainingsplan zusammen und weist darauf hin, dass der Plan in der Videobeschreibung als Datei verfügbar ist. Er ermutigt die Zuschauer, bei Fragen zu kommentieren oder ihm auf Instagram zu folgen, wo er ein Q&A zum Trainingsplan anbietet. Er bedankt sich für die Aufmerksamkeit und schließt mit der Aufforderung, gesund zu bleiben und weiter Sport zu treiben.

Mindmap

Keywords

💡Krafttraining

Krafttraining bezieht sich auf das Training zur Verbesserung der Muskelkraft durch gezielte Übungen. Im Video wird ein spezifischer Trainingsplan für Ringer und Grappler vorgestellt, der darauf abzielt, sowohl Kraft als auch Kraftausdauer zu entwickeln. Beispiele aus dem Video sind Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die gezielt die Muskulatur stärken und den Sportlern helfen, ihre Techniken besser auszuführen.

💡Periodisierung

Periodisierung ist die geplante Veränderung der Trainingsintensität und -übungen über bestimmte Zeiträume hinweg, um Stagnation zu vermeiden und den langfristigen Leistungsaufbau zu fördern. Im Video wird betont, wie wichtig es ist, das Training regelmäßig zu variieren, um kontinuierlich Fortschritte zu machen und Verletzungen vorzubeugen. Diese Methode wird im Trainingsplan integriert, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

💡Hypertrophie

Hypertrophie beschreibt das Muskelwachstum als Reaktion auf Widerstandstraining. Im Video wird diese Trainingsmethode als 'schweres Training' bezeichnet, bei dem die Muskulatur durch hohe Belastungen wächst. Der Trainingsplan enthält spezifische Tage, an denen Hypertrophie-Übungen durchgeführt werden, wie beispielsweise Kreuzheben oder Bankdrücken.

💡Kraftausdauer

Kraftausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum hinweg eine moderate bis hohe Muskelkraft aufrechtzuerhalten. Das Video erklärt, dass das Training der Kraftausdauer besonders für Ringer und Grappler wichtig ist, um ihre Leistungsfähigkeit während langer Kämpfe zu bewahren. Der vorgestellte Trainingsplan enthält Zirkeltrainings, die auf die Verbesserung der Kraftausdauer abzielen.

💡RPE-Skala

RPE steht für 'Rate of Perceived Exertion' und ist eine Skala von 1 bis 10, die das subjektive Empfinden der Anstrengung bei einer Übung misst. Im Video wird dieses Konzept verwendet, um den Trainierenden zu helfen, die richtige Trainingsintensität zu wählen. RPE 10 bedeutet maximales Muskelversagen, während niedrigere RPE-Werte für weniger intensive Anstrengungen stehen.

💡Autoregulation

Autoregulation ist eine Trainingsmethode, bei der die Trainingsintensität basierend auf dem aktuellen körperlichen Zustand angepasst wird. Das Video erklärt, dass diese Methode besonders nützlich für Kampfsportler ist, die häufig erschöpft sind, aber dennoch trainieren möchten. Durch Autoregulation kann die Trainingslast entsprechend dem aktuellen Energielevel angepasst werden.

💡Zirkeltraining

Zirkeltraining ist eine Trainingsmethode, bei der verschiedene Übungen in schneller Abfolge durchgeführt werden, oft mit dem Ziel der Verbesserung der Kraftausdauer. Im Video wird erklärt, dass der vorgestellte Trainingsplan Zirkel für Ober- und Unterkörperübungen enthält, um die Kraftausdauer effektiv zu steigern. Ein Beispiel für ein Oberkörper-Zirkeltraining sind Übungen wie Liegestütze und Rudern.

💡Hip Hinge

Der Begriff 'Hip Hinge' beschreibt eine Bewegung, bei der die Hüfte das Hauptgelenk ist, das gebeugt und gestreckt wird, während die Knie relativ stabil bleiben. Diese Bewegung ist typisch für Übungen wie das Kreuzheben, das im Video als eine zentrale Übung für das Unterkörpertraining empfohlen wird. Es wird betont, wie wichtig es ist, diese Bewegung korrekt auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.

💡Progression

Progression bezeichnet die schrittweise Steigerung der Trainingsbelastung, um kontinuierliche Verbesserungen zu erzielen. Im Video wird erklärt, dass die Progression in kleinen Schritten erfolgt, indem das Gewicht oder die Intensität erhöht wird, um den Körper herauszufordern. Dies ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsplans, um Muskelwachstum und Kraftzuwächse zu fördern.

💡Stagnation

Stagnation tritt auf, wenn der Körper sich an eine gleichbleibende Trainingsbelastung gewöhnt und keine weiteren Fortschritte macht. Im Video wird betont, dass ohne regelmäßige Veränderung der Trainingsintensität oder der Übungen der Fortschritt stoppt und das Training weniger effektiv wird. Die Periodisierung und die Rotation der Übungen sollen Stagnation verhindern.

Highlights

Das Video markiert das zweite auf dem Kanal und folgt einem Jahr seit dem letzten Video.

Der Übergang von Hochformat-Videos für Plattformen wie TikTok zu Querformat-Videos wird thematisiert.

Ein neuer Krafttrainingsplan für Ringer und Grappler wird vorgestellt, entwickelt in Zusammenarbeit mit Jan von Ring in Münster.

Stärkere Muskeln helfen dabei, Techniken besser auszuführen und Verletzungen zu vermeiden.

Der Plan basiert auf einem 'two days condensed conjugate Split' mit zwei wöchentlichen Trainingstagen für Ober- und Unterkörper.

Am ersten Trainingstag wird Unterkörper schwer und Oberkörper auf Ausdauer trainiert, am zweiten Tag umgekehrt.

Periodisierung ist ein zentrales Element des Trainingsplans, um langfristige Leistungssteigerungen zu gewährleisten.

Das RPE-System (Rate of Perceived Exertion) wird zur Steuerung der Trainingsintensität eingeführt.

RPE 5 entspricht 5 Wiederholungen im Tank, während RPE 10 das maximale Muskelversagen beschreibt.

Durch die Autoregulation im Krafttraining wird die Intensität individuell an den Zustand des Athleten angepasst.

Für das Unterkörpertraining wird eine Hip-Hinge-Übung wie Kreuzheben oder rumänisches Kreuzheben empfohlen.

Das Oberkörpertraining umfasst Bankdrücken, Klimmzüge und Überkopfdrücken.

Kraftausdauertraining wird in einem Zirkel von sechs Übungen mit einer Wiederholung von drei Runden durchgeführt.

Übungen für das Kraftausdauertraining des Oberkörpers umfassen Liegestütze, Rudern und Sit-Ups.

Der Trainingsplan ist in der Videobeschreibung als Datei verlinkt und ein Q&A dazu ist auf Instagram verfügbar.