Как сделать силовую тренировку эффективной
Summary
TLDRВ этом видео рассказывается о том, как сделать силовые тренировки максимально эффективными, используя внутренние резервы организма. Основное внимание уделяется тому, как определенные упражнения могут повысить уровень тестостерона и гормона роста, что способствует лучшему росту мышечной массы. Автор приводит исследование, подтверждающее, что предварительные комплексные упражнения с вовлечением больших групп мышц значительно увеличивают прирост силы в дальнейшем. Также обсуждается, как правильное питание перед тренировкой и после неё может помочь контролировать уровень гормонов и улучшить результаты тренировок.
Takeaways
- 💪 Силовые тренировки могут активизировать выработку собственного тестостерона и гормона роста при правильной организации.
- 📊 Исследование 2001 года показало, что группа, которая выполняла жим ногами перед тренировкой бицепса, увеличила силу на 339% по сравнению с теми, кто тренировался только на бицепс.
- 🏋️♂️ Упражнения с вовлечением большого количества мышц и короткими промежутками отдыха значительно повышают уровень тестостерона.
- ⏳ После 4 подходов уровень тестостерона начинает расти, поэтому важно использовать высокоинтенсивные упражнения с небольшими перерывами.
- 🦵 Комплексные упражнения, такие как становая тяга, олимпийские подъемы и прыжки со штангой, активируют множество мышц и увеличивают продукцию гормонов.
- 🔥 Уровень гормона роста увеличивается при выделении молочной кислоты в мышцах, что можно определить по чувству жжения во время отказа.
- 🍽️ Для уменьшения выделения кортизола во время тренировок необходимо есть белки и углеводы, а для повышения тестостерона — жиры.
- ⏳ Уровень тестостерона и гормона роста остается повышенным примерно 15-30 минут после тренировки, что делает этот период оптимальным для приема белка.
- 📉 Регулярные силовые тренировки способствуют снижению уровня жира, что уменьшает ароматизацию тестостерона в эстрадиол.
- 👩🦳 Силовые тренировки полезны для женщин и пожилых людей, так как помогают предотвратить остеопороз и сохранить стабильность движения.
Q & A
Какое исследование упоминается в начале видео и в чем его суть?
-Исследование 2001 года, в котором приняли участие 16 молодых людей, не тренировавшихся ранее. Им предложили качать бицепс на одной руке в течение 9 недель. Одна группа занималась только тренировкой бицепса, а другая группа предварительно выполняла жим ногами. Результаты показали, что сила в группе с жимом ногами увеличилась значительно больше, чем в группе, занимавшейся только бицепсом.
Почему выполнение жима ногами перед тренировкой бицепса увеличило рост силы?
-Жим ногами, как многосуставное упражнение, задействует множество мышц и способствует повышению уровня тестостерона и гормона роста, что создает благоприятный гормональный фон для последующей тренировки мелких мышц, таких как бицепс.
Какие факторы влияют на выработку тестостерона при силовых тренировках?
-Выработка тестостерона увеличивается, если тренировка включает многосуставные упражнения, выполненные с весом, составляющим 60-85% от максимального, с небольшими перерывами между подходами. Тестостерон начинает подниматься после примерно 4 подходов.
Как гормон роста влияет на мышцы и как можно увеличить его выработку?
-Гормон роста способствует синтезу белка и ремоделированию мышц. Для увеличения его выработки нужно выполнять упражнения, вызывающие значительное выделение молочной кислоты в мышцах, что можно почувствовать по ощущению жжения.
Почему кортизол может быть как полезным, так и вредным для тренировок?
-Кортизол повышает уровень глюкозы, которая питает мышцы, но при этом он является катаболическим гормоном, что может привести к разрушению аминокислот и уменьшению синтеза белка.
Какие продукты рекомендуется есть перед тренировкой для оптимального гормонального фона?
-Перед тренировкой рекомендуется употреблять белки, жиры и углеводы в соотношении 1:4. Жиры увеличивают выработку тестостерона, а белки и углеводы снижают уровень кортизола. Прием пищи должен быть легким и за пару часов до тренировки.
Как долго сохраняется повышенный уровень тестостерона и гормона роста после тренировки?
-После тренировки уровень тестостерона и гормона роста остается повышенным приблизительно в течение 15-30 минут, поэтому в этот период имеет смысл поесть что-то белковое для увеличения синтеза белка.
Какой эффект оказывают регулярные силовые тренировки на уровень тестостерона?
-Данные исследований по влиянию регулярных силовых тренировок на уровень тестостерона противоречивы: в одних случаях тестостерон повышается, в других — не изменяется или даже понижается. Это зависит от множества факторов, таких как питание, уровень тренированности и состояние организма.
Почему силовые тренировки важны для женщин и пожилых людей?
-Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу, что предохраняет от развития остеопороза и способствует стабильности, предотвращая падения. Уменьшение мышечной массы, особенно быстрых мышечных волокон, является характерной чертой старения, поэтому тренировки помогают замедлить этот процесс.
Какая роль у жжения в мышцах во время упражнений?
-Жжение в мышцах является признаком накопления молочной кислоты, что способствует увеличению выработки гормона роста. Чем больше жжение, тем больше молочной кислоты и, соответственно, гормона роста.
Outlines

Dieser Bereich ist nur für Premium-Benutzer verfügbar. Bitte führen Sie ein Upgrade durch, um auf diesen Abschnitt zuzugreifen.
Upgrade durchführenMindmap

Dieser Bereich ist nur für Premium-Benutzer verfügbar. Bitte führen Sie ein Upgrade durch, um auf diesen Abschnitt zuzugreifen.
Upgrade durchführenKeywords

Dieser Bereich ist nur für Premium-Benutzer verfügbar. Bitte führen Sie ein Upgrade durch, um auf diesen Abschnitt zuzugreifen.
Upgrade durchführenHighlights

Dieser Bereich ist nur für Premium-Benutzer verfügbar. Bitte führen Sie ein Upgrade durch, um auf diesen Abschnitt zuzugreifen.
Upgrade durchführenTranscripts

Dieser Bereich ist nur für Premium-Benutzer verfügbar. Bitte führen Sie ein Upgrade durch, um auf diesen Abschnitt zuzugreifen.
Upgrade durchführenWeitere ähnliche Videos ansehen
5.0 / 5 (0 votes)