How Women 35+ Should Really Train for Strength | Dr. Stacy Sims

Summary

Cette conversation explique de façon claire et rassurante comment les femmes peuvent s’entraîner efficacement avec des charges : il est difficile pour elles de devenir « volumineuses » grâce aux différences hormonales, et tout type de résistance — du poids du corps aux haltères — est utile si l’on progresse. L’important est d’apprendre les schémas moteurs puis d’augmenter la charge, en adaptant la méthode selon l’âge (plus d’accent sur la puissance et la force après la trentaine). On recommande une périodisation (plyo, contrast, pyramide), une routine en trois séances (squat, poussée/tirage, chaîne postérieure) et des sessions de 25–45 minutes intégrant mobilité et séries structurées (ex. 5×5 ou pyramide).

Takeaways

• 😀 Les femmes ne doivent pas avoir peur de soulever des poids lourds, car il est très difficile pour elles de devenir trop musclées en raison des différences hormonales (moins de testostérone).
• 😀 L'entraînement en résistance est bénéfique pour tout le monde, et il faut viser à augmenter progressivement la charge au fil du temps, même si l'on commence avec des exercices de poids corporel ou des haltères légers.
• 😀 Les femmes dans la vingtaine et la trentaine peuvent expérimenter différentes méthodes d'entraînement, mais à partir de la quarantaine, il est essentiel de se concentrer sur la puissance et la force en raison des changements hormonaux.
• 😀 L'objectif principal de l'entraînement de résistance pour les femmes n'est pas nécessairement d'augmenter la taille des muscles, mais de développer des voies neuronales solides et des mouvements moteurs de base.
• 😀 Les mouvements composés comme les squats, les soulevés de terre et les presses sont cruciaux pour progresser, car ils sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps.
• 😀 Le travail de mobilité est essentiel au début de l'entraînement et tout au long du processus pour éviter les blessures et améliorer la flexibilité.
• 😀 En vieillissant, les femmes doivent privilégier l'entraînement en puissance, la force et la mobilité pour maintenir leur masse musculaire et leur santé physique globale.
• 😀 Un programme d'entraînement efficace pourrait se diviser en trois jours par semaine : un jour pour les squats, un autre pour les mouvements poussée-tirage, et un troisième pour le travail du chaîne postérieure.
• 😀 Les entraînements ne doivent pas nécessairement durer une heure et demie ; des sessions de 40 à 45 minutes suffisent pour des progrès significatifs si elles sont bien structurées.
• 😀 Même si le temps est limité (par exemple, 25-30 minutes), l'accent peut être mis sur la mobilité, un ou deux exercices de base (comme les squats), et un travail de récupération pour obtenir des résultats.
• 😀 Les femmes de 35 à 45 ans qui s'entraînent devraient se concentrer sur des échauffements rapides, des exercices de mobilité et des séries pyramidales pour maximiser les gains musculaires sans prendre trop de temps.

Q & A

Pourquoi est-il difficile pour les femmes de devenir trop musclées lorsqu'elles s'entraînent avec des poids ?

Il est difficile pour les femmes de devenir trop musclées parce qu'elles n'ont pas les niveaux de testostérone nécessaires pour induire des réponses anaboliques massives comme les hommes. L'estrogène chez les femmes aide au développement de la masse maigre, mais n'entraîne pas une prise de masse musculaire massive comme la testostérone.

Quelle est la meilleure façon de commencer l'entraînement avec des poids pour les femmes qui n'ont pas d'expérience ?

Les femmes qui débutent devraient commencer avec des exercices de poids du corps, puis évoluer vers l'utilisation de charges légères comme des haltères. L'objectif principal est de développer les schémas moteurs et la maîtrise du mouvement avant de passer à des exercices plus complexes et lourds.

Pourquoi est-il important de se concentrer sur la force et la puissance à partir de 35 ans ?

À partir de 35 ans, les femmes subissent des fluctuations hormonales qui peuvent entraîner une perte rapide de la force et de la puissance musculaire. Il devient crucial de se concentrer sur l'entraînement en force pour maintenir cette puissance et préserver la fonction musculaire à long terme.

Les exercices de base comme les squats sont-ils plus efficaces que les machines pour renforcer les muscles ?

Oui, les exercices composés comme les squats avec barre ou les squats avant sont plus efficaces que les machines pour renforcer la chaîne postérieure et développer la force fonctionnelle, car ils engagent plus de groupes musculaires et de mouvements naturels.

Est-il nécessaire de faire de l'entraînement pour l'hypertrophie avant de se concentrer sur la force ?

Non, l'objectif initial n'est pas d'augmenter la masse musculaire, mais de développer des schémas moteurs corrects. L'entraînement avec des machines et des haltères permet de créer des voies nerveuses pour la coordination et la maîtrise des mouvements avant de passer à des exercices plus complexes.

Quels exercices sont les plus importants à inclure dans une routine de trois jours par semaine pour les femmes ?

Une routine idéale inclurait un jour de focus sur les squats, un autre sur des mouvements de poussée-tirage (comme le développé couché et les tractions), et un troisième axé sur la chaîne postérieure (comme le soulevé de terre et les fentes). Chaque jour doit inclure des mouvements dans différents plans de mouvement pour éviter la monotonie et promouvoir une force équilibrée.

Que faire si l'on n'a que 45 minutes à passer à la salle de sport ?

Commencez par un échauffement de deux minutes pour activer le cœur, puis faites des exercices de mobilité pendant 10 minutes. Ensuite, faites un programme avec des séries progressives comme un 5x5 ou un schéma pyramidal pour les squats, puis terminez avec des exercices de renforcement ciblant des muscles spécifiques, en incluant un peu de mobilité à la fin. Vous pouvez terminer en 45 minutes.

Est-il possible de s'entraîner efficacement avec moins de 30 minutes ?

Oui, si vous manquez de temps, vous pouvez toujours vous concentrer sur des exercices de mobilité, puis effectuer quelques séries de squats et d'autres mouvements fonctionnels. Vous pourrez ainsi obtenir des résultats même avec un entraînement de 25 à 30 minutes.

Quel rôle jouent les exercices pliométriques (plyo) dans l'entraînement des femmes ?

Les exercices pliométriques sont utilisés pour améliorer la puissance et l'agilité. Ils sont particulièrement utiles pour les femmes dans la tranche d'âge de 35 à 45 ans, car ils aident à préserver la force fonctionnelle et à contrer la perte musculaire qui peut survenir avec l'âge.

Pourquoi la progression de la charge est cruciale dans l'entraînement en résistance pour les femmes ?

La progression de la charge est essentielle pour stimuler les muscles et entraîner une adaptation physiologique. Cela permet de développer la force et la masse musculaire de manière sûre et efficace. Il ne s'agit pas seulement de soulever des poids, mais de défier progressivement le corps pour qu'il réponde et s'adapte.