Forget Your 10,000 Step Goal (do this instead)

Summary

L'exercice intense déclenche une série de réponses physiologiques fascinantes, notamment la production de lactate, souvent mal compris. Lorsque l'on atteint 85-90 % d'effort, l'organisme produit de l'ATP rapidement sans l'aide des mitochondries, générant ainsi du lactate. Longtemps considéré comme un sous-produit nuisible, le lactate est en réalité une molécule bénéfique qui alimente le cerveau, le cœur et le foie, tout en favorisant la neurogenèse et l'amélioration de la cognition. Cet effet est amplifié par des exercices à haute intensité, stimulant également la production de neurotransmetteurs et la plasticité cérébrale, bien au-delà des simples bienfaits physiques de l'exercice.

Takeaways

• 😀 L'exercice intense active la production d'énergie dans le corps sans dépendre uniquement des mitochondries, utilisant du glucose pour produire de l'ATP rapidement.
• 😀 La lactate, souvent vue comme un sous-produit indésirable, est en réalité une molécule bénéfique utilisée pour produire de l'énergie dans divers organes comme le cœur, le cerveau et le foie.
• 😀 La lactate est similaire aux corps cétoniques produits pendant le jeûne ou un régime cétogène et agit comme une source d'énergie alternative pour le corps.
• 😀 La lactate joue un rôle clé en tant que molécule de signalisation, permettant aux muscles de communiquer avec d'autres organes comme le cerveau pour activer des mécanismes d'adaptation.
• 😀 La lactate stimule la production de BDNF (Facteur Neurotrophique Dérivé du Cerveau), essentiel pour la neurogenèse, la mémoire et la plasticité neuronale.
• 😀 Une production élevée de lactate pendant un exercice intense est corrélée à une amélioration des capacités cognitives, de la régulation des impulsions et de la concentration.
• 😀 L'exercice intense, par son impact sur la lactate, favorise la production de neurotransmetteurs comme la noradrénaline et la sérotonine, qui améliorent l'humeur et la motivation.
• 😀 L'exercice à haute intensité peut induire des bénéfices cognitifs et de contrôle des impulsions bien plus importants que les exercices modérés ou légers.
• 😀 Les dispositifs de suivi des activités, comme ceux qui comptent les pas, ne doivent pas uniquement se concentrer sur des objectifs comme 10 000 pas par jour, mais aussi inclure des périodes d'exercices intenses de 10 minutes pour des bénéfices plus significatifs.
• 😀 Bien que des études aient montré que la lactate peut aider dans la récupération des traumatismes crâniens, consommer de la lactate directement (par voie orale) ne donne pas les mêmes effets bénéfiques que lors de la production interne via l'exercice physique.
• 😀 L'exercice physique ne se limite pas à la lactate, il induit une gamme de réponses physiologiques positives, y compris l'amélioration de la forme cardiorespiratoire, la production d'antioxydants et la réponse aux stress physiologiques.

Q & A

Qu'est-ce qui se passe dans mon corps lorsque je travaille à 85-90% de mon effort maximal pendant quelques minutes ?

Lorsque vous atteignez cet effort élevé, votre corps utilise l'oxygène pour produire de l'énergie via les mitochondries, mais lorsqu'il n'y a pas assez d'oxygène, il se tourne vers un processus anaérobie où le glucose est utilisé pour produire de l'ATP. Ce processus produit du lactate comme sous-produit.

Pourquoi le lactate a-t-il longtemps été considéré comme un sous-produit néfaste, et qu'en savons-nous aujourd'hui ?

Le lactate était auparavant considéré comme responsable de la sensation de brûlure dans les muscles. Cependant, des recherches récentes, notamment celles de George Brooks, ont montré que le lactate n'est pas nuisible mais plutôt une molécule bénéfique, utilisée comme source d'énergie par le cœur, le cerveau et le foie.

Qu'est-ce que le lactate a à voir avec la neuroplasticité et la neurogenèse ?

Le lactate agit comme une molécule de signalisation, envoyant des messages aux organes comme le cerveau pour stimuler la croissance de nouveaux neurones (neurogenèse) et améliorer la connexion entre eux. Cela favorise la mémoire, la cognition, et la capacité du cerveau à s'adapter à de nouvelles informations.

Comment le lactate améliore-t-il l'attention et la concentration ?

Le lactate stimule la production de neurotransmetteurs comme la noradrénaline, qui améliore la concentration et l'attention. Il augmente également la production de sérotonine, qui favorise un meilleur humeur et une meilleure gestion des impulsions.

Qu'est-ce que le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) et quel rôle joue-t-il ?

Le BDNF est une protéine qui favorise la croissance des neurones et améliore la connectivité neuronale. Il est essentiel pour la mémoire, la cognition et la neuroplasticité, et son activation par le lactate est bénéfique pour la santé cérébrale.

Pourquoi l'exercice intense est-il plus bénéfique que l'exercice modéré ou léger ?

L'exercice intense génère plus de lactate, ce qui favorise une production accrue de BDNF et d'autres bénéfices neurologiques, comme une meilleure concentration et un contrôle des impulsions. Ces effets sont moins prononcés lors d'exercices modérés ou légers.

Peut-on obtenir les mêmes bénéfices du lactate en le consommant directement ?

Des études ont montré que l'infusion de lactate chez des patients ayant subi des traumatismes cérébraux peut améliorer la récupération, mais la consommation orale de lactate présente des limitations. Le lactate est largement utilisé par le système digestif avant d'atteindre la circulation sanguine, limitant son efficacité.

Pourquoi ne peut-on pas simplement boire du lactate pour obtenir ses effets positifs, au lieu de faire de l'exercice ?

Le lactate doit être produit par les muscles pendant l'exercice pour avoir son effet optimal. L'exercice intense génère une série de réponses physiologiques bénéfiques (par exemple, amélioration de la condition cardiovasculaire et musculaire) qui ne peuvent pas être reproduites simplement par la consommation de lactate.

Quels autres bénéfices l'exercice physique apporte-t-il en plus des effets du lactate ?

L'exercice physique génère une réponse complète du corps, y compris une amélioration de la condition cardiorespiratoire, la production de protéines de choc thermique qui protègent contre les maladies neurodégénératives, ainsi que la production d'antioxydants pour lutter contre l'inflammation.

Que pensent les experts de la recommandation de 10 000 pas par jour, et comment cela pourrait-il être amélioré ?

Les experts suggèrent que l'objectif des 10 000 pas pourrait être ajusté pour inclure 10 minutes d'exercice intense. Cela serait plus bénéfique pour la santé globale, car il active les processus physiologiques liés à la production de lactate et offre des avantages supplémentaires pour la santé cérébrale et physique.