不用運動輕鬆減肥,一天最高可燃燒 2000 大卡,還可預防過年大吃後發胖!
Summary
TLDREste video, presentado por XiuXiu, comienza con una reflexión sobre los excesos alimenticios durante el Año Nuevo y cómo enfrentar el aumento de peso posterior. A través de explicaciones científicas sobre la movilización y oxidación de grasas, el creador revela un método respaldado por estudios para evitar el aumento de peso sin necesidad de ejercicio. Se introduce el concepto de NEAT (termogénesis de actividades no asociadas al ejercicio), que aboga por mantenerse activo durante el día, incluso mediante acciones simples como caminar tras las comidas. El video concluye animando a los espectadores a relajarse y cuidar de su salud sin presionarse demasiado.
Takeaways
- 🎉 ¡Feliz Año Nuevo del Conejo! Aunque ya ha pasado, espero que hayas disfrutado las fiestas.
- 🍽 Después de tanta comida durante las festividades, es hora de enfrentar la báscula, pero hoy te compartiré un truco para evitar ganar peso sin hacer ejercicio.
- 🔬 El truco que menciono está respaldado por estudios científicos, específicamente por publicaciones en *Science*.
- 🤓 En este canal, comparto métodos y herramientas científicamente comprobadas para ayudarte a mejorar tu eficiencia en el trabajo y la salud física y mental.
- 🏋️♂️ Mi objetivo este año es reducir mi grasa corporal a niveles bajos, casi como un atleta. ¡Voy a compartir más consejos próximamente!
- 💡 Hoy hablaré de un método simple para prevenir el aumento de peso sin necesidad de ejercicio: el aumento de la termogénesis no asociada al ejercicio (NEAT).
- 🔥 El NEAT puede quemar hasta 800 calorías al día con actividades simples como caminar o usar el móvil, ¡más que algunas sesiones de gimnasio!
- 👨🔬 El Dr. James Levine, experto en metabolismo, descubrió el NEAT y demostró que ayuda a quemar grasa incluso después de comer en exceso.
- 🚶♂️ Un simple paseo de 15 minutos después de cada comida puede prevenir la acumulación de grasa, especialmente en épocas de comidas abundantes.
- 💻 Para aumentar el NEAT, una recomendación fácil es usar escritorios de pie, moverte más durante el día, o incluso usar una caminadora mientras trabajas.
Q & A
¿Cuál es el propósito principal del video?
-El video busca compartir un método respaldado por la ciencia para prevenir el aumento de peso después de comer en exceso, sin necesidad de hacer ejercicio.
¿Qué es la 'movilización de grasa' y por qué es importante?
-La movilización de grasa es el proceso por el cual la grasa almacenada en el cuerpo se libera en forma de ácidos grasos libres para ser utilizada como energía. Es el primer paso necesario para quemar grasa.
¿Qué es la 'oxidación de grasa'?
-La oxidación de grasa es el segundo paso del proceso de quema de grasa, donde los ácidos grasos libres se transfieren a las mitocondrias para ser oxidados y convertirlos en ATP, que es la energía utilizada por el cuerpo.
¿Qué es el 'efecto NEAT' y cómo contribuye a la pérdida de peso?
-NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) es la energía que quemamos en actividades cotidianas que no son ejercicio formal, como caminar o mover las manos. Un alto nivel de NEAT puede ayudar a prevenir el aumento de peso al quemar calorías adicionales.
¿Cuánta energía puede quemar el NEAT en un adulto promedio?
-Según estudios, el NEAT en un adulto promedio puede quemar hasta 800 calorías al día, y en algunos casos extremos puede llegar a 2000 calorías.
¿Cómo pueden las personas aumentar su NEAT?
-Las personas pueden aumentar su NEAT moviéndose más en su día a día, como caminar después de las comidas, levantarse regularmente o usar un escritorio de pie.
¿Qué descubrió el Dr. James Levine en su estudio sobre el NEAT?
-El Dr. Levine descubrió que las personas con niveles más altos de NEAT tienden a ganar menos peso, incluso cuando consumen más calorías de las necesarias, ya que sus cuerpos queman más calorías a través de movimientos diarios.
¿Cuál es la diferencia entre NEAT y la actividad termogénica por ejercicio?
-La actividad termogénica por ejercicio se refiere a las calorías quemadas durante el ejercicio formal, como correr o levantar pesas, mientras que el NEAT se refiere a las calorías quemadas en actividades cotidianas, como caminar o estar de pie.
¿Por qué se recomienda caminar después de comer durante las fiestas?
-Caminar después de comer ayuda a activar el NEAT y puede reducir significativamente la acumulación de grasa, lo que es especialmente útil después de comer en exceso durante las fiestas.
¿Qué se recomienda para mantener una buena salud cerebral además de activar el NEAT?
-Se recomienda realizar 30-45 minutos de ejercicio aeróbico al día, ya que no solo activa el NEAT, sino que también contribuye a mantener una buena salud cerebral.
Outlines
🎉 ¡Feliz Año Nuevo! - Introducción y objetivo del video
El creador del video inicia deseando un feliz año nuevo en el contexto del Año del Conejo. Menciona que durante las festividades es común comer en exceso, lo cual lleva a aumentar de peso. En este video, se compartirá una técnica aprobada por la revista 'Science' para evitar ganar peso sin necesidad de hacer ejercicio. La meta personal del creador es reducir su grasa corporal, y promete compartir su experiencia a lo largo del año.
💡 El proceso de quema de grasa - Explicación científica
Se explica el proceso científico detrás de la quema de grasa en dos pasos: 1) La movilización de grasa (lipólisis), donde la grasa almacenada se libera en forma de ácidos grasos libres y glicerol para que el cuerpo los utilice como energía. 2) La oxidación de la grasa, en la cual estos ácidos grasos libres deben ser transportados a las mitocondrias para producir ATP. El video destaca que aumentar la eficiencia de estos dos procesos puede acelerar la pérdida de peso.
🚶♂️ ¿Qué es NEAT? - El secreto para evitar el aumento de peso
NEAT (actividad termogénica sin ejercicio) es el enfoque principal del video. Es la energía que se gasta en actividades cotidianas como caminar, hablar o incluso moverse mientras se está sentado. Aunque puede parecer mínima, NEAT puede quemar hasta 800 calorías al día. Las personas que están constantemente en movimiento o son inquietas tienden a tener NEAT elevado, lo que les permite evitar aumentar de peso incluso comiendo más.
🧑⚕️ El estudio de Levine sobre NEAT - Un descubrimiento revolucionario
El Dr. James Levine, experto en endocrinología y metabolismo, descubrió NEAT en 1999. En un estudio publicado en 'Science', alimentó a 16 voluntarios con 1000 calorías adicionales diarias durante ocho semanas. Los que tenían un NEAT más alto ganaron mucho menos peso que aquellos con NEAT bajo. Este estudio mostró que NEAT es clave para quemar calorías adicionales y evitar la acumulación de grasa.
🔄 Cómo aumentar tu NEAT - Consejos prácticos
El video concluye con recomendaciones para aumentar el NEAT, como caminar después de las comidas o levantarse frecuentemente mientras se trabaja. Se menciona que las personas que están de pie la mayor parte del día, como los vendedores o guardias de seguridad, tienen un NEAT mucho más alto. También se recomienda el uso de escritorios ajustables o incluso cintas de correr para trabajar mientras se camina. Aumentar el NEAT de manera consciente puede ayudar a mantener un peso saludable sin esfuerzo adicional.
Mindmap
Keywords
💡Año de la Liebre
💡Lipólisis
💡Oxidación de grasas
💡BMR
💡TEF
💡NEAT
💡James Levine
💡Energía
💡Adrenalina
💡Elevador de escritorio
💡Actividad física
Highlights
新年祝福,祝大家新年快乐
分享不用运动的预防体重增加方法
方法经过科学期刊《Science》认证
介绍频道和目标:提高工作效率、身心健康
今年目标:降低体脂率,成为新店彭于晏
减肥的两个步骤:脂肪移动和脂肪氧化
脂肪分解(lipolysis)是脂肪燃烧的前提
脂肪酸和甘油是脂肪的两个主要组成部分
NEAT(非运动性活动热生成)介绍
NEAT包括日常生活中除运动外的所有活动消耗的热量
成年人一天的NEAT可高达800大卡
NEAT高的人可以预防吃太多造成的发胖
NEAT由内分泌和新陈代谢专家James Levine博士提出
Levine博士的实验发现NEAT增加最多的人体重增加最少
NEAT高的人能燃烧更多热量并防止脂肪堆积
NEAT高的人大脑会命令脂肪细胞加快燃脂
增加NEAT的方法:常常站起来走动
站着工作可以无意识地启动NEAT
Levine博士推崇升降桌和走步桌
每天30~45分钟的有氧运动可以启动NEAT并让大脑更健康
鼓励观众放松,不要太逼自己
Transcripts
這是兔年的第一支影片
先跟大家拜個晚年
祝大家新年快樂!
想必你也跟我一樣
從小年夜開始
就一路吃吃吃 吃到今天
吃的時候很爽
但是過完年還是得面對現實
以及體重計上面的數字
我今天就要跟大家分享一個密技
讓你不用運動
也能有效預防
大吃之後的體重增加
而且是經過科學期刊
Science 認證的喔!
嗨大家!
歡迎回到我的頻道
如果你是新朋友
我叫做修修
這個頻道我會跟大家分享
科學認證的方法和工具
來幫助大家工作更有效率
身心更健康
減肥這個題材在網路上實在太多了
有的是從運動的角度
有的是從飲食的角度
我今年的其中一個目標
就是要練成新店彭于晏
要把體脂率降到個位數
所以我也做了大量的功課
準備好好地操自己一下
之後也會陸續跟大家分享
而今天我要講的
是我看到覺得最簡單
而且完全不用運動的
預防發胖方法
我現在幾乎每天都在執行
完全不費吹灰之力
但是在講方法之前
照例要來解釋一下
減肥背後的科學原理
首先我要來解釋減肥的兩個步驟
第一:脂肪移動
fat mobilization
要讓脂肪燃燒之前
必須讓它先動起來
這個作用叫做脂肪分解(lipolysis)
也就是將脂肪
從脂肪組織移出來的過程
這些組織可能就是在你的內臟周邊
像是肝 或是皮下組織
也就是你肚子這一圈
平常的時候脂肪儲存在組織裡面
以備不時之需
這些被儲存起來的脂肪
就是我們常聽到的
由兩個主要部分組成
脂肪酸(fatty acid)
和甘油(glycerol)
我們要做的就是打斷這個鏈結
讓脂肪酸變成游離脂肪酸
到達血液之中
來供身體轉換成能量來使用
第二步驟:脂肪氧化
fat oxidation
這些游離脂肪酸是潛在的燃料來源
但是要經過氧化作用才能開始燃燒
它們必須要被移到粒線體裡面
才能被氧化
然後轉換成 ATP 來產生能量
就這兩個步驟
很簡單對吧?
所以理論上
只要增加這兩個步驟的效率
減肥就能更快更有效
令人興奮的是
科學家還發現了一個
的方法
不但能夠有效增加減肥的效率
還能讓你在一段時間的
大吃大喝之後不會變胖
這對每次過年期間
都要告誡自己不能吃太多
過年後都得痛苦減肥的我來說
實在太實用了
要能夠妥善利用這個方法之前
要先跟大家介紹
簡稱
的這個效應
中文翻譯成
聽起來很複雜 對不對?
其實不會 相當好理解
請大家耐心聽我說明
我們人一天的熱量消耗可以分成三個部分
第一個是 BMR
就是我們常聽到的基礎代謝率
它指的是人處於正常溫度的休息狀態下
維持呼吸 循環等基本生理功能
所需要消耗的最低熱量
這是我們人體熱量消耗的最大宗
可能佔了一般上班族
一天的 60%~70% 左右
第二部分是 TEF
中文是食物產熱效應
指的是我們消化 吸收
代謝吃下去的食物所要耗的熱量
這個就佔得比較少
大概 10~15% 左右
第三部分是 activity thermogenesis
中文翻成活動產熱
其中又可以分成
以及剛剛提到的
運動性活動產熱
就是大家去健身房重訓
去操場跑步等
各式各樣的運動所消耗的熱量
而「非運動性活動產熱」
就是我們今天要介紹的重點
它包含了我們運動以外
人在日常生活中其他所有的活動
所消耗的熱量
像是走路 滑手機
或是講電話等等
講到這裡
你可能會覺得 NEAT
所消耗的熱量應該很少吧?
那我想要請你猜猜看
一個成年人的 NEAT
一天大概會消耗多少大卡?
50?
不只
100?
再高一點!
根據研究指出
一個成年人一天的 NEAT
可以高達 800 大卡
最高甚至可以到
你可能會注意到
有些朋友動作特別快
他們常常坐立難安 靜不下來
沒事就在那邊抖腳或者是轉筆
這些人就是典型 NEAT 值很高的人
你看我昨天去跑了8.88公里
巴拉八八八~
也才消耗625大卡
消耗的熱量才佔那些 NEAT 很高的人
不到一半
很誇張吧!
而且 NEAT 很高的人
不但每天消耗的熱量比其他人多
還有一個令人興奮的附加效果
他們還可以預防吃太多造成的發胖!
NEAT 最早是由研究内分泌
和新陳代謝的世界級專家
James Levine 博士
在1999年提出來的
Levine 博士在全美排名第一的醫院
「梅約診所」
擔任醫學教授長達30年
發表了好幾篇刊登在 Science
Nature 等頂級期刊上有關減肥的論文
他還曾經擔任梅約診所的
聽起來超威的
不但幫助過無數人減肥
也常被邀請到白宮去幫美國總統上課
我覺得川普應該滿需要的
他在1999年的這篇
在 Science 期刊上
被引用過超過一千次的論文裡面
做了一個超級有趣的實驗
因為 Levine 博士的門診
接觸過無數的患者
他們發現到一個現象
如果你把一群年齡相近
身體組成類似的人拉出來
他們其中有些人
似乎怎麼吃也吃不胖
但有些人真的就是「喝水也會胖」
他們想要找出
到底是什麼因素造成的
於是他們找來16名
25~36歲體型正常的自願者
先用兩周的時間
由醫院餐廳提供的
剛好可以維持他們體重的三餐
建立基準線
接下來的八周
醫院很精準地每天提供他們
比維持體重需要熱量
超過一千大卡的食物
並且在這八周的前後
測量受試者的
以及
這三個數值
研究人員發現
在八周之後
NEAT 增加最多的受試者
他們的體重增加最少
其中有一位受試者
他的 NEAT 在八周之後變成了600大卡
但是他的體重只增加了0.36公斤
這遠遠少於他八周內多吃下去的熱量!
所以 Levine 博士跟研究團隊得出了一個結論
NEAT 越高的人
不但能夠燃燒越多的熱量
也能夠防止脂肪的堆積
兩個願望一次滿足
實在太棒了!
後來有研究指出
就是這些 NEAT 很高的過動人
他們的大腦會發送出腎上腺素給脂肪細胞
命令這些脂肪
加快前面講過的燃脂兩步驟
因為大腦知道在這些過動人的體內
把脂肪儲存起來意義不大
因為等一下身體可能就會先用掉了
這時候你一定超想知道
要怎樣才可以增加 NEAT 對吧?
其實超級簡單
就是常常站起來走動就好了
尤其是過年期間
就算從小年夜一路吃到元宵節
就是我
只要有意識地在吃完飯之後
直接去散步個十五分鐘
就可以大大減少脂肪的堆積
就算在日常生活中
我們也可以提醒自己
多站來 來啟動 NEAT
這裡有一張圖給大家參考
就一個 BMR 1600 大卡的人來當基準
坐著不動的上班族
他們的 NEAT 小於300大卡
最容易發胖
而平常坐著工作
但是需要常常起來走動的人
像是業務
他們的 NEAT 大概是1000大卡左右
而需要一整天站著工作的人
像是櫃姐 或者是保全
他們的 NEAT 高達1400
幾乎就跟基礎代謝率一樣了
我覺得最無腦
能讓自己啟動 NEAT 的方法
就是站著工作了
因為站著就會不知不覺動來動去
有時候重心是左腳
有時候換成右腳
沒事就想出去倒個茶 上個廁所
這也是 Levine 博士這麼推崇升降桌的原因
他甚至還發明了走步桌
就像這個樣子
讓他能夠一邊走路一邊工作
看得我都想買個一台
平面跑步機來玩玩了
這就是今天的內容
希望能夠幫助到你
以最小的負擔
輕輕鬆鬆維持良好的體態和健康
當然 如果可以的話
每天30~45分鐘的有氧運動
不但也可以啟動 NEAT
還可以讓大腦更健康喔!
詳細的介紹可以去看看我這支影片
最後 我要跟你說
你很棒
放輕鬆
別太逼自己了
我們下支影片見
掰掰!
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