Harvard’s stress expert on how to be more resilient | Dr. Aditi Nerurkar

Summary

Stress ist allgegenwärtig, und wir alle erleben ihn in unterschiedlichem Maße. Dr. Aditi Nerurkar, eine Harvard-Ärztin und Expertin für Stress, Burnout und Resilienz, erklärt, wie Stress unser Leben prägt und warum es wichtig ist, gesunden Stress von destruktivem Stress zu unterscheiden. Sie beleuchtet, wie der moderne Stress das Gehirn verändert und wie man durch einfache Übungen wie Atemtechniken und Dankbarkeit die Resilienz steigern kann. Dr. Nerurkar betont, dass Resilienz nicht bedeutet, keinen Stress zu haben, sondern zu lernen, damit umzugehen und die eigenen Grenzen zu wahren.

Takeaways

• 😀 Stress ist allgegenwärtig und Teil unseres Lebens. Es ist biologisch unmöglich, ein Leben ohne Stress zu führen.
• 😀 Stress hat zwei Formen: gesunden, produktiven Stress (adaptive) und ungesunden, maladaptiven Stress. Letzterer ist schädlich für den Körper und das Gehirn.
• 😀 Resilienz bedeutet nicht, stressfrei zu sein, sondern die Fähigkeit, Grenzen zu setzen, Selbstmitgefühl zu praktizieren und mit Stress auf gesunde Weise umzugehen.
• 😀 In stressigen Momenten übernimmt das limbische System (Amygdala) die Kontrolle, was unsere Fähigkeit zur rationalen Entscheidungsfindung beeinträchtigen kann.
• 😀 Moderne 'Tiere' (Stressor) wie Arbeit und Beziehungen halten uns chronisch in einem Zustand der Alarmbereitschaft, was den Stress verstärken kann.
• 😀 Der innere Kritiker wird durch Stress verstärkt. Negative Gedanken und Erfahrungen haften an wie Klettverschluss, während positive Erfahrungen oft weniger intensiv wahrgenommen werden.
• 😀 Neuroplastizität bedeutet, dass das Gehirn sich an neue Lebensumstände und Erfahrungen anpassen kann. Selbst nach traumatischen Erfahrungen können neue Wege zur Stressbewältigung geschaffen werden.
• 😀 Stress und Burnout zu bewältigen ist eine erlernbare Fähigkeit. Es ist keine angeborene Eigenschaft, sondern etwas, das durch Praxis und Geduld entwickelt werden kann.
• 😀 Eine einfache Übung, um Stress zu reduzieren, ist 'Stop, Breathe, Be': Stoppen, tief durchatmen und sich im Moment verankern.
• 😀 Dankbarkeit ist eine wirksame Methode zur Stressbewältigung. Ein tägliches Dankbarkeitsjournal kann helfen, den Fokus von negativen Gedanken hin zu positiven Aspekten des Lebens zu verschieben.
• 😀 Ein praktischer Gratitude-Ansatz ist es, täglich fünf Dinge aufzuschreiben, für die man dankbar ist, und den Grund dafür zu nennen. Diese Praxis hat sich positiv auf Stimmung, Stress und Resilienz ausgewirkt.

Q & A

Was ist Stress und wie beeinflusst er unser Leben?

Stress ist eine allgegenwärtige Kraft, die unsere Gedanken, Emotionen und unser Verhalten beeinflusst. Er ist unvermeidbar und Teil unseres Lebens. Die Art und Weise, wie wir mit Stress umgehen, kann jedoch Auswirkungen auf unsere Gesundheit und Resilienz haben.

Was ist der Unterschied zwischen gesundem und ungesundem Stress?

Gesunder Stress, auch adaptiver Stress genannt, hilft uns, uns weiterzuentwickeln, z.B. durch neue Herausforderungen oder berufliche Aufstiegsmöglichkeiten. Ungesunder Stress hingegen entsteht, wenn der Stress chronisch und unbehandelt bleibt, was zu Erschöpfung und Burnout führen kann.

Was ist die 'Resilienz-Mythos' und warum ist er problematisch?

Der Resilienz-Mythos besagt, dass resiliente Menschen niemals unter Stress oder Burnout leiden. In Wirklichkeit bedeutet wahre Resilienz, dass man seine eigenen Grenzen anerkennt, Nein sagt und Selbstmitgefühl übt. Es geht nicht darum, Stress zu ignorieren oder zu übergehen.

Wie beeinflusst der Stress die Funktionsweise unseres Gehirns?

Unter Stress wird das Gehirn von der präfrontalen Hirnrinde (die für Planung und strategisches Denken verantwortlich ist) zum Amygdala-Bereich (der für Überlebensreaktionen wie Kampf oder Flucht zuständig ist) umgeschaltet. Dies kann zu einer ständigen Alarmbereitschaft und negativen Gedankenmustern führen.

Was ist Neuroplastizität und wie hilft sie bei der Stressbewältigung?

Neuroplastizität bedeutet, dass das Gehirn fähig ist, sich zu verändern und neue neuronale Verbindungen zu schaffen, basierend auf Erfahrungen und praktizierten Fähigkeiten. Durch Geduld und gezielte Praxis kann man das Gehirn umprogrammieren, um besser mit Stress umzugehen.

Warum ist die Achtsamkeit auf die Atmung ein hilfreiches Mittel zur Stressbewältigung?

Die Atmung ist der einzige physiologische Prozess, den wir sowohl bewusst als auch unbewusst kontrollieren können. Durch gezielte Atemübungen können wir das autonome Nervensystem beeinflussen und Stress abbauen, indem wir uns auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren.

Wie funktioniert die Übung 'Stoppen, Atmen, Sein'?

Diese Übung hilft, aus stressigen Gedanken herauszukommen. Man stoppt kurz, atmet tief ein und aus und konzentriert sich dann darauf, im Moment zu sein. Diese einfache Technik hilft, sich von 'Was-wäre-wenn'-Gedanken zu lösen und zur gegenwärtigen Realität zurückzukehren.

Wie trägt die Praxis der Dankbarkeit zur Stressbewältigung bei?

Dankbarkeit hilft, den Fokus von negativen Gedanken auf positive Aspekte des Lebens zu verlagern. Sie unterstützt das Prinzip der kognitiven Umstrukturierung und hat wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile für die Reduzierung von Stress und Burnout, insbesondere bei einer regelmäßigen Praxis.

Kann man Stressbewältigung lernen und wie?

Ja, Stressbewältigung ist eine erlernbare Fähigkeit, ähnlich wie das Fahrradfahren. Durch kontinuierliche Praxis von Techniken wie Atemübungen und Dankbarkeitsübungen kann das Gehirn lernen, besser mit Stress umzugehen und Resilienz aufzubauen.

Warum fühlen sich viele Menschen hilflos im Umgang mit Stress und Burnout?

Viele Menschen fühlen sich hilflos, weil sie glauben, dass äußere Umstände, die außerhalb ihrer Kontrolle liegen, die Ursache für ihren Stress sind. Es kann auch ein Gefühl der Machtlosigkeit entstehen, wenn man denkt, dass man die eigene Lebenssituation nicht ändern kann. Stressbewältigung hilft dabei, das Gefühl der Kontrolle zurückzugewinnen.