¿Qué hace la creatina en el cuerpo?
Summary
TLDREl video proporciona una explicación detallada sobre la creatina, un compuesto nitrogenado esencial para la energía muscular. Se discute cómo la creatina, compuesta de aminoácidos esenciales, se encuentra en alimentos como la carne y el pescado y cómo los cuerpos de personas que no consumen estos alimentos pueden sintetizarla a partir de otros aminoácidos. La creatina es crucial para el funcionamiento de los músculos esqueléticos, donde se convierte en creatina fosfato y ayuda a restaurar rápidamente el ATP durante ejercicios de alta intensidad. El video también explora la suplementación de creatina, su seguridad y los posibles efectos secundarios, y concluye con la seguridad general de su uso para mejorar el rendimiento físico.
Takeaways
- 📚 La creatina es un compuesto nitrogenado similar a la proteína, formado por tres aminoácidos: arginina, lisina y metionina.
- 🏋️♂️ La creatina es una fuente importante de energía, especialmente para los músculos esqueléticos, y se encuentra en alimentos como carne y pescado.
- 🚫 No es un esteroide anabólico; es un suplemento que puede aumentar los niveles de energía en el cuerpo.
- 💊 El hígado y los riñones son los órganos principales que sintetizan creatina en el cuerpo.
- 🔄 La creatina se convierte en creatina fosfato en los músculos, lo que es crucial para la liberación rápida de energía durante el ejercicio de alta intensidad.
- ⏱️ El sistema de energía de fosforo creatina es adecuado para ejercicios de corta duración y alta intensidad, como sprints o levantamiento de pesas.
- 📉 Durante el ejercicio intenso, los niveles de ATP disminuyen y la creatina fosfato ayuda a reponer rápidamente el ATP.
- 💰 Consumir suplementos de creatina puede aumentar los depósitos en el músculo en un 10% al 40%, lo que puede mejorar el rendimiento en el ejercicio.
- 🕒 Después de una sesión de entrenamiento intensa, el cuerpo necesita descanso para reponer los niveles de creatina fosfato.
- 🔝 La ingesta de creatina en dosis altas (hasta 20 gramos por día durante 7 días) puede acelerar el aumento de los niveles de creatina en el músculo.
- 👮♂️ La creatina es considerada segura para la mayoría de las personas, aunque algunos pueden experimentar efectos secundarios como aumento de peso o náuseas.
Q & A
¿Qué es la creatina y qué hace en el cuerpo?
-La creatina es un compuesto nitrogenado similar a la proteína, compuesto de tres aminoácidos: arginina, lisina y metionina. En el cuerpo, la creatina actúa como una fuente importante de energía, especialmente para los músculos esqueléticos.
¿Son los aminoácidos que componen la creatina considerados esenciales o no esenciales?
-Los aminoácidos que componen la creatina (arginina, lisina y metionina) son considerados aminoácidos esenciales, ya que el cuerpo los debe obtener a través de la dieta, ya que no puede sintetizarlos por sí solo.
¿Cómo se obtiene la creatina en la dieta?
-La creatina se puede obtener a través de ciertos alimentos, específicamente carnes y pescados. Consumir estos alimentos puede proporcionar hasta 1 a 2 gramos de creatina por día.
¿Qué sucede si no se consume carne o pescado?
-Si no se consume carne o pescado, como en el caso de personas veganas o vegetarianas, se pueden obtener menores cantidades de creatina en la dieta, aunque el cuerpo puede sintetizar creatina a partir de otros aminoácidos que se ingieren.
¿Cómo se sintetiza la creatina en el cuerpo?
-La creatina se sintetiza en el hígado y los riñones a partir de los aminoácidos arginina, lisina y metionina. Una vez sintetizada, la creatina es transportada por la sangre y tomada principalmente por los músculos esqueléticos.
¿Cómo funciona la creatina para proporcionar energía a las células?
-La creatina se convierte en creatina fosfato en los músculos, lo que permite a los músculos esqueléticos donar fosfato a la ATP (adenosín trifosfato) para crear más ATP y así proporcionar energía rápidamente para las contracciones musculares de alta intensidad.
¿Qué es el sistema energético de fosforo creatina y cuándo es más adecuado?
-El sistema energético de fosforo creatina, también conocido como sistema de ATP de creatina, es un sistema que proporciona energía rápidamente y es más adecuado para ejercicios de alta intensidad que duran entre 5 y 10 segundos, como carreras rápidas o levantamiento de pesas con poca repetición.
¿Cómo afecta el consumo de creatina en suplemento el rendimiento físico?
-El consumo de creatina en suplemento puede aumentar los depósitos de creatina en los músculos, lo que puede mejorar el rendimiento físico en actividades de alta intensidad. La mayoría de las personas pueden aumentar los depósitos de creatina en un 10 a 40 por ciento.
¿Cuánto de creatina se recomienda consumir para aumentar los niveles en el músculo?
-Se recomienda consumir alrededor de 5 gramos de creatina por día para aumentar y mantener los niveles en el músculo. Algunas personas pueden optar por una carga inicial de hasta 20 gramos por día durante 7 días, seguido de 5 gramos al día para mantener los niveles.
¿Qué efectos secundarios pueden presentarse al aumentar la ingesta de creatina?
-Algunos efectos secundarios reportados incluyen un aumento de peso debido a la retención de agua en las células, posibles calambres musculares, náuseas y malestar estomacal. Sin embargo, estos efectos varían de persona a persona y muchos no experimentan efectos secundarios.
¿Es seguro a largo plazo el consumo de creatina como suplemento?
-La creatina es considerada segura a largo plazo. Aunque se convierte en creatinina, que es filtrada por los riñones, los niveles de creatinina en individuos que ingieren creatina como suplemento aún están dentro de los límites normales y no hay datos que muestren efectos negativos a largo plazo en la salud renal.
Outlines
😀 ¿Qué es la creatina y cómo afecta el cuerpo?
Este primer párrafo introduce la creatina, un compuesto nitrogenado similar a la proteína, compuesto de tres aminoácidos: arginina, lisina y metionina. Se discute su importancia como fuente de energía para los músculos esqueléticos y cómo se puede obtener a través de la dieta o sintetizada en el hígado y los riñones. También se explora la transformación de la creatina en creatina fosfato, su papel en la liberación de energía en los músculos y la diferencia entre individuos que consumen carne y aquellos que no lo hacen, como veganos o vegetarianos.
🏃♂️ Funcionamiento de la creatina en el sistema energético
El segundo párrafo se enfoca en cómo la creatina interactúa con el ATP (adenosín trifosfato), la moneda de energía celular, especialmente durante ejercicios de alta intensidad y corta duración. Se describe el proceso de fosforilación de la creatina y cómo, a través de la enzima creatina quinasa, la creatina fosfato dona un fosfato al ADP para regenerar ATP rápidamente. Además, se menciona el agotamiento de los recursos de creatina fosfato y cómo el descanso y la fosforilación oxidativa ayudan a reponer los niveles. Finalmente, se plantea la idea de si aumentar los niveles de creatina en los músculos mejora el rendimiento físico.
💪 Aumento del rendimiento con suplementación de creatina
En el tercer párrafo, se aborda la suplementación de creatina para aumentar los niveles en el tejido muscular y mejorar el rendimiento atlético. Se discute la cantidad recomendada de creatina para aumentar los depósitos (5 gramos al día) y cómo la carga de creatina (hasta 20 gramos por día durante 7 días) puede acelerar este proceso. Se aclara que la creatina no aumentará mágicamente la fuerza física, sino que ayuda a mantener la intensidad durante ejercicios de alta intensidad por un período más prolongado. También se mencionan posibles efectos secundarios, como el aumento de peso debido a la retención de agua en las células, y se destaca la seguridad general de la creatina, a pesar de algunas preocupaciones respecto a su impacto a largo plazo en la salud renal.
Mindmap
Keywords
💡Creatina
💡Aminoácidos
💡Suplementación de creatina
💡Músculos esqueléticos
💡ATP (Adenosín trifosfato)
💡Creatina fosfato
💡Fosforilación oxidativa
💡Efectos secundarios
💡Riñones
💡Creatinina
💡Carga de creatina
Highlights
La creatina es un compuesto nitrogenado esencial para la energía en los músculos esqueléticos.
Está compuesto de tres aminoácidos: arginina, lisina y metionina.
Algunos aminoácidos son esenciales y deben consumirse a través de la dieta, mientras que otros pueden sintetizarse en el cuerpo.
La creatina puede obtenerse de la dieta, especialmente de alimentos como la carne y el pescado.
Las personas vegetarianas o veganas pueden tener niveles más bajos de creatina en los músculos.
El hígado y los riñones son los órganos principales responsables de la síntesis de creatina en el cuerpo.
La creatina se convierte en creatina fosfato en los músculos, que es crucial para el ATP.
El sistema energético de fosforo creatina es adecuado para ejercicios de alta intensidad y corta duración.
La creatina ayuda a restaurar rápidamente el ATP durante las contracciones musculares intensas.
El aumento de los niveles de creatina en los músculos puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
La suplementación de creatina puede aumentar los depósitos de creatina en el músculo en un 10 a 40 por ciento.
La ingesta de creatina en forma de suplemento es más viable que consumir grandes cantidades de carne o pescado.
La creatina no aumenta mágicamente la fuerza física, pero ayuda a mantener la intensidad durante ejercicios de alta intensidad.
La creatina es considerada segura, aunque algunos individuos pueden experimentar efectos secundarios como aumento de peso o calambres.
La ingesta de creatina no ha demostrado efectos negativos a largo plazo en la salud renal.
El aumento de la creatinina en la sangre, que se filtra a través de los riñones, no ha mostrado ser problemática en niveles clínicos.
El consumo de creatina como suplemento no ha demostrado causar grandes efectos negativos en la función renal.
Transcripts
alguna vez te has preguntado sobre la
creatina y si en verdad funciona la
primera vez que oí sobre la creatina
estaba en la escuela y de hecho había
una concepción negativa de ella había un
grupo de chicos volviéndose más fuertes
y grandes y las personas decían a sus
espaldas usa creatina como si fuera una
droga negativa o un esteroide anabólico
del que hablaban debemos aclarar todo
esto y en este vídeo haremos eso
hablando de que hace la creatina en el
cuerpo que órganos y tejidos se
involucran deben suplementar la pueden
obtenerla de su dieta y me segura por
supuesto hablaremos de si aumenta el
rendimiento físico nos vuelve más
grandes rápidos fuertes como el mejor
superhéroe de todos los tiempos que
todos sabemos que es superman sin
importar lo que digan otros pero podemos
hablar de superhéroes en los comentarios
porque ahora debemos hablar de lo que la
creatina hace el cuerpo bien comencemos
con esto
[Música]
la creatina es un compuesto nitrogenados
similar a la proteína está hecho de tres
aminoácidos llamado arginina piscina y
metionina tal vez oyeron sobre
aminoácidos antes habrán tenido
discusiones sobre aminoácidos esenciales
versus aminoácidos no esenciales la
versión simple de esto es que los
aminoácidos esenciales
tenemos que consumirlos en nuestra dieta
porque no podemos sintetizar los por
nuestra cuenta como los aminoácidos no
esenciales lo que nos lleva a la linda
pregunta que va a tener este vídeo de
los 3 aminoácidos que mencioné que
forman la creatina christina arginina y
metionina cuáles son considerados
aminoácidos esenciales versus no
esenciales vayan y dejen su respuesta en
los comentarios y fijaremos la respuesta
correcta al comienzo de la lista pero
volviendo a la creatina encontraremos
que la creatina es una importante fuente
de energía en especial para estas
increíbles estructuras que llamamos
músculos esqueléticos pero debemos
averiguar cómo lo obtenemos es la
creatina una de esas cosas que solo los
más atléticos reciben mediante
suplementos la respuesta es no de hecho
podemos obtener creatina de ciertas
fuentes o alimentos en específico de
cosas como carne y pescado y quienes
consumen esos tipos de carne pueden
obtener desde 1 a 2 gramos de creatina
por día no obstante digamos que hablamos
de alguien que no come carne tal vez
vegano vegetariano en estos casos se
obtienen pocas cantidades o casi nada
así que posiblemente nos preguntemos
podemos desarrollar una deficiencia de
creatina y perdernos de esa fuente
potencial de energía por suerte no
porque recuerden dijimos que está hecha
de tres aminoácidos y mientras
consumamos estos aminoácidos en otras
palabras recibamos proteínas adecuadas
de otras fuentes hay ciertos órganos en
el cuerpo que pueden sintetizar creatina
dos principales uno es este asombroso
hígado que pueden ver aquí y el otro son
estas geniales estructuras u órganos o
sea los riñones que vemos en la bandeja
aquí que también pueden ayudar a
sintetizar creatina ya si consumes la
creatina en tu dieta o si se sintetiza
en el hígado o los riñones ese creatina
luego será transportada por el torrente
sanguíneo y luego será tomada al menos
la mayoría será tomada por los músculos
esqueléticos y quiero que piensen en
cómo cuando los creatina llegan a los
músculos esqueléticos los van es como un
tanque de creatina y un tercio de esa
creatina que va al músculo esquelético
se mantendrá como creatina pero
alrededor de dos tercios se fósforo y
nara y se volverá algo llamado creatina
fosfato también conocido como pozo cree
a tina y eso será muy importante en un
segundo pero quiero volver a esta
discusión sobre quiénes comen carne
versus que no la comen y comparar los
niveles de creatina en sus músculos
esqueléticos gran parte de la
investigación muestra que aquellos que
no consumen carne aunque no tuvieran una
deficiencia de creatina si tienden a
tener menores cantidades menor cantidad
de creatina en los músculos esqueléticos
en comparación con quienes si consumen
carne pero por fortuna si eligen no
comer carne pueden obtener creatina de
otras fuentes como la suplementación y
ese es uno de los puntos principales del
vídeo discutir si tiene sentido aumentar
los niveles de creatina a un nivel mayor
que el natural de la dieta usando
suplementos cómo funciona la creatina y
cómo da energía a nuestras células de
nuevo centrándonos en los músculos
esqueléticos es decir fibras del músculo
esquelético cuando nuestras fibras de
músculo esquelético se contraen utilizan
o queman la divisa de energía de las
células llamada atp adenosín trifosfato
ese fosfato será importante el atp solo
se guarda en cantidades limitadas en el
tejido muscular y cuando ejercitamos y
lo quemamos a lo loco y al tener una
cantidad limitada tiene sentido que
nuestros cuerpos tengan formas geniales
de sintetizar masatepe y hay tres formas
en las que el cuerpo lo hace en otras
palabras tres sistemas de energía el
primero es referido como sistema
energético de foz o creatina el segundo
es la glicólisis también conocida como
glicólisis anaeróbica porque el oxígeno
no es necesario para este proceso y
también tenemos el tercero la
fosforilación oxidativa
oxidativa implica que utiliza oxígeno
seguro y herón del ciclo de krebs el
ácido cítrico y por supuesto la
mitocondria estos dos últimos la
glicosilada formulación equitativa los
guardaremos para después porque como
implica el primer nombre el sistema
energético de fósforo creatina de eso
hablaremos en este vídeo también es
referida como sistema de fósforo
creatina de atp pero es lo mismo
y este sistema el sistema energético de
foz o creatina es más adecuado para
ejercicios de muy alta intensidad cosas
que duran de cinco a diez segundos
piensen en una carrera rápida un salto
vertical o entrenamiento con peso de
alta intensidad con mucho mucho peso y
pocas repeticiones de lo que hablamos es
que se están contrayendo los músculos al
sprint aro levantar peso comenzamos a
quemar ese atp y a medida que se quema
lo que sucede es que se desprenden un
fosfato y cuando el fosfato se rompe ese
adenosín trifosfato libera la energía
necesaria pero ese atp se vuelve a dp
que es adenosín trifosfato y aquí es
donde se involucra la creatina y es
asombroso tan asombroso de hecho que
usaremos la pizarra para esto qué pasa
chicos hoy jonathan con pizarra como
pueden ver tenemos un bonito gráfico
aquí que revisaremos en un segundo y una
muy precisa reproducción de la anatomía
del torso humano pueden ver los grandes
músculos pectorales mayores el músculo
del six pack que llamamos el recto
abdominal y por supuesto el ombligo la
referencia y usemos el pectoral mayor o
el press de banca como ejemplo o los
cuádriceps que utilizaríamos para
esprintar si estamos levantando mucho
peso pocas repeticiones sin importar
cuál de estas contracciones musculares
de alta intensidad hagamos utilizaremos
el atp rompiendo uno de los enlaces de
fosfato y liberando energía puff
liberamos la energía para la contracción
muscular y luego queda de adenosín
trifosfato
recuerden que antes mencioné que la
creatina se deposita en los músculos
alrededor de un tercio es guardada como
creatina pero dos tercios de ellas se
guardan como creatina fosfato y eso
significa crp justo aquí ahora con la
ayuda de la enzima llamada creatina
quinasa la creatina fosfato ese fosfato
se romperá y refoxos fort y lara adp en
otras palabras piénsalo como donar el
fosfato a la atp para crear más atp y
ese es un proceso extremadamente rápido
es una reacción química de un paso y muy
conveniente para las contracciones
musculares de alta intensidad y
obviamente cuando quemamos ese fosfato
de la foto creatina nos quedamos con
creatina
pero hay limitaciones si es un proceso
extremadamente rápido para reabastecer
el atp pero solo dura entre 5 y 10
segundos porque no tenemos creatina
fosfato infinita guardada en el tejido
muscular estarán pensando cómo obtengo
más de esa creatina fosfato como la re
pongo bueno luego de una carrera o un
entrenamiento con mucho peso o
ejercicios de alta intensidad tienden a
descansar en tres series y respiran
pesadamente en esos periodos de descanso
y utilizan fosforilación oxidativa otro
sistema energético que cuando utilizamos
oxígeno es muy eficiente para reponer
atp y utilizar energía para fosforila la
creatina de vuelta creatina de fosfato y
ya están listos para su próxima carrera
o su próximo levantamiento de pesas
luego de un descanso de 1 o 2 minutos y
ese es el tiempo que lleva
reabastecerlo 1 o 2 minutos ahora este
gráfico de aquí ayuda a darnos otra idea
o ayuda a pensar esto un poco más
probaron a unos corredores así que esto
viene de un estudio de campo el verde
representa los niveles de creatina
fosfato en el músculo luego el azul
representa los niveles de atp que hay en
el tejido muscular y para los fanáticos
de la química midieron en milimoles por
kilogramo y lo hicieron a varias
distancias diferentes 20 40 60 y hasta
los 100 metros de carrera y en 0
obviamente están viendo los niveles en
reposo y como se esperaba cuando la
carrera comienza y continúa los niveles
de atp declinan pero alrededor de los 60
metros veremos que tenemos un salto y
podemos agradecer al sistema energético
de creatina fosfato por reabastecer algo
de ese atp y al menos ayudar a mantener
cierto nivel por 5 a 10 segundos y como
pueden ver esa creatina fosfato en
verdad baja inicialmente y luego
continúa bajando más y más y más y
eventualmente llegar a agotarse y no
podremos mantener ese nivel de
intensidad física al entrenar entonces
esto trae una interesante pregunta y que
si pudiéramos comenzar con un mayor
nivel de creatina fosfato si pudiéramos
aumentar la cantidad que se guarda en el
tejido muscular podría mejorar el
rendimiento físico
descubramos bien respondiendo esta gran
pregunta podemos guardar más creatina en
el tejido muscular en la forma de
creatina fosfato para mejorar el
rendimiento atlético los datos muestran
claramente que la respuesta es que si la
mayor parte de los datos muestra que las
personas pueden aumentar el depósito de
creatina en el músculo en un 10 a 40 por
ciento debo decir que algunas personas
no responden mucho a la creatina pero la
mayoría pueden obtener los resultados
del 10 al 40 por ciento que tanto
deberíamos consumir para aumentarla en
esa cantidad alrededor de 5 gramos por
día y algunos preguntarán bueno puede
obtenerlo de mi dieta recuerden de donde
obtenemos la creatina de la dieta de
carnes y pescados entonces deberías
consumir muchísima carne o pescado para
obtener 5 gramos y cuando lo comparas
con lo fácil que solo tomar un poco y
mezclarlo con tu agua y beberlo es mucho
más viable obtenerla de un suplemento
debes ingerir tanta carne para poder
llegar a los 5 gramos en especial cuando
lo comparas con la carga de creatina la
carga de creatina es cuando las personas
toman hasta 20 gramos por día
a 7 días y luego se mantienen con 5
gramos después y la idea detrás de eso
es apresurar y aumentar los niveles
establecen un poco impacientes y no
quieren esperar aumentarlos con el
tiempo eso puede aumentar los niveles
algo más rápido pero de nuevo lo más
importante es ser consistente con esos 5
gramos por día para mantener los niveles
ahora una vez que los niveles aumentan
qué significa para nosotros aumenta
mágicamente el peso máximo que puedes
levantar te hace correr muchísimo más
rápido eso realmente no es como funciona
la creatina no lo tomas y mágicamente tu
press de banca que es de 225 salta a 245
sólo porque tomaste creatina porque el
sistema de fosco creatina se trata de
restaurar el atp que tenías y esa
actividad de alta intensidad puede durar
hasta 10 segundos pero ahora tal vez
puedes mantener la intensidad por más
tiempo tal vez puedes correr a esa
intensidad por unos segundos más tal vez
hay un peso del que sólo podías hacer 6
repeticiones tal vez haces pis eps y
sólo podías levantar cierto peso 6 veces
pero ahora con creatina puedes hacer
otro 9 repeticiones entonces verás que
puedes aumentar el trabajo que haces
en altas intensidades y con el tiempo
eso dará resultados en tus adaptaciones
musculares incrementará el nivel de
fuerza con más eficiencia porque en el
tiempo de nuevo tu volumen aumentó en
comparación con cuando no usados
creatina finalmente es segura la
creatina y hay potenciales efectos
secundarios a considerar al aumentar la
ingesta de creatina bueno se han
reportado algunos efectos secundarios
como aumento de peso y eso puede deberse
a que la creatina aumenta el contenido
de agua / celular en otras palabras las
células retienen algo más de agua es
generalmente insignificante para la
mayoría pero algo que debes considerar a
nivel individual también han afirmado
que la creatina puede relacionarse con
calambres musculares pero esos datos son
débiles y la mayoría no experimentan
calambres en los músculos por la
creatina también hay reportes de cosas
como náusea y malestar estomacal de
nuevo varía de persona a persona y
deberán decidir en un nivel individual
si vale la pena o no pero hay muchas
personas que no tienen ningún efecto
secundario pero volviendo a esta idea
general es de verdad seguro
y los órganos que tienden a surgir en
estas discusiones son los riñones que
vimos antes y que podemos ver en la
bandeja y la creatina se convierta en
otro compuesto que suena muy similar
llamado creatinina y la creatinina de
hecho irá por la sangre por los vasos
sanguíneos en el riñón y terminará
saliendo por la corteza del riñón
llamada la corteza renal donde se
filtrara de la sangre a estas pirámides
llamadas túbulos colectores que están
dentro de las pirámides y luego irán a
los túbulos urinarios y eventualmente
hacia afuera ahora los niveles de
creatinina son revisados en contextos
clínicos porque los niveles de
creatinina son como una valoración de la
salud renal y el funcionamiento renal y
la idea era que si aumentamos la
creatina también aumentaríamos la
creatinina y eso generaría un problema
con los riñones pero cuando miras los
datos quienes ingieren creatina sus
niveles de creatinina aún están en los
límites normales y no hay datos hasta
este punto que muestren que tomar
creatina como un suplemento o aumentar
sus niveles causa grandes efectos a
largo plazo
en la salud renal si así lo quieren en
me gusta suscriban se dejan comentarios
tenemos la pregunta del día del vídeo si
la quieren responder comenten qué clase
de vídeos quieren ver en el futuro
además de hablar sobre como superman es
mucho mejor héroe que batman quien cree
que batman es mejor no tiene sentido
jorge yo estamos en el bando de superman
que es el varón correcto así que tienen
permiso de molestar a hosting por sus
creencias sobre batman
los veo en el próximo vídeo
[Música]
[Música]
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