2 méthodes qui baissent ta fréquence cardiaque à l'effort

Summary

Dans cette vidéo, Nicolas Elzeard, expert en cyclisme et coach depuis plus de 40 ans, partage des conseils pour rouler plus vite sans être essoufflé. Il présente deux méthodes essentielles : augmenter le volume cardiovasculaire grâce à des entraînements en zone d’endurance (Z2) et améliorer la capacité du corps à utiliser l'oxygène avec des exercices en hypoxie. Ces techniques permettent de réduire la fréquence cardiaque à l'effort et de rouler avec plus d’efficacité, même en côte. Il souligne l'importance de l’entraînement à faible intensité et donne des astuces pour intégrer l’hypoxie dans les séances pour améliorer la performance globale.

Takeaways

• 😀 Il existe deux méthodes essentielles pour améliorer la vitesse à vélo sans être essoufflé : l'amélioration du volume cardiovasculaire et l'augmentation de la VO2 max.
• 😀 Augmenter le volume cardiovasculaire permet de réduire la fréquence cardiaque pendant l'effort, car le cœur envoie plus de sang et d'oxygène dans les muscles.
• 😀 Les cyclistes d'endurance ont généralement un cœur plus gros et des artères plus larges, ce qui permet un meilleur débit sanguin et une meilleure oxygénation des muscles.
• 😀 La VO2 max, ou la capacité à transformer l'oxygène en énergie, est un facteur clé pour améliorer les performances. Plus la VO2 max est élevée, plus le pourcentage d'oxygène transformé dans les muscles est important.
• 😀 Les entraînements à basse intensité (zone Z2) sont cruciaux pour développer le volume cardiovasculaire, car ils permettent de rester à une fréquence cardiaque où la respiration est aisée.
• 😀 L'entraînement en Z2 est un entraînement d'endurance fondamentale où vous pouvez parler sans difficulté et maintenir un effort prolongé.
• 😀 En s'entraînant en Z2, le corps développe une meilleure capacité à utiliser l'oxygène, ce qui améliore la performance en endurance et la récupération musculaire.
• 😀 Il est recommandé de faire environ 80 % de ses entraînements à basse intensité (Z2) pour maximiser les bénéfices cardiovasculaires et énergétiques.
• 😀 Les athlètes professionnels s'entraînent à des intensités plus basses que celles auxquelles ils courent en compétition. Par exemple, ils s'entraînent à des vitesses de 11 km/h en course, malgré des performances de 17-20 km/h en compétition.
• 😀 La méthode d'entraînement en hypoxie (réduction de l'oxygène) peut aussi aider à améliorer la capacité à capter et transformer l'oxygène, en s'entraînant avec une respiration réduite ou en apnée pendant de courtes périodes.

Q & A

Quelles sont les deux méthodes efficaces pour rouler plus vite sans être essoufflé ?

Les deux méthodes sont : augmenter le volume cardiovasculaire grâce à un entraînement en basse intensité (zone 2) et améliorer l'efficacité d'absorption d'oxygène avec un entraînement en hypoxie.

Comment l'augmentation du volume cardiovasculaire aide-t-elle à diminuer la fréquence cardiaque à l'effort ?

Un volume cardiaque plus élevé permet au cœur d'envoyer plus de sang (et donc plus d'oxygène) dans les muscles avec chaque battement, réduisant ainsi le besoin d'oxygène et diminuant naturellement la fréquence cardiaque.

Pourquoi les cyclistes d'endurance ont-ils des cœurs plus gros ?

Les cyclistes d'endurance développent un gros volume cardiaque grâce à des entraînements en endurance, ce qui permet un meilleur apport d'oxygène aux muscles et améliore les performances à l'effort.

Que signifie VO2 max et pourquoi est-elle importante pour les cyclistes ?

La VO2 max représente la capacité du corps à absorber et à transformer l'oxygène. Plus elle est élevée, plus l'athlète est capable de convertir l'oxygène en énergie, ce qui améliore les performances physiques.

Pourquoi l'entraînement en zone 2 (Z2) est-il recommandé pour les cyclistes ?

L'entraînement en zone 2 à basse intensité permet de développer le volume cardiovasculaire, d'augmenter le nombre de mitochondries dans les muscles, de favoriser la combustion des graisses et de maintenir une bonne aisance respiratoire pendant l'effort.

Quel est l'objectif de l'entraînement en hypoxie ?

L'entraînement en hypoxie consiste à réduire la quantité d'oxygène disponible pendant l'effort, ce qui oblige le corps à s'adapter en développant des mécanismes pour mieux utiliser l'oxygène et améliorer les performances physiques.

Quelles méthodes simples peuvent être utilisées pour l'entraînement en hypoxie ?

Une méthode simple est de respirer uniquement par le nez pendant des intervalles à faible intensité, ou d'effectuer des exercices de courte durée en apnée pour augmenter la capacité d'absorption d'oxygène.

Quels sont les avantages de l'entraînement à faible intensité, comme la Z2, pour les athlètes ?

L'entraînement à faible intensité développe l'endurance fondamentale, améliore l'oxygénation et la détoxification des muscles, favorise une meilleure circulation sanguine, et permet une perte de graisses tout en évitant l'épuisement.

Pourquoi est-il important de ne pas rester rigide dans les zones de fréquence cardiaque (comme la Z2) ?

Il est important de ne pas se fixer sur des chiffres précis de fréquence cardiaque, car la forme physique peut varier en fonction des facteurs comme la fatigue, le stress ou la qualité du sommeil. Il faut écouter son corps et s'adapter.

Quelle est l'intensité d'entraînement des triathlètes professionnels selon les statistiques ?

Les triathlètes professionnels s'entraînent généralement à 80% de leur volume d'entraînement à basse intensité, ce qui correspond à des vitesses relativement lentes comme 11 km/h, même s'ils courent beaucoup plus vite lors des compétitions.