Cómo un simple cambio de mentalidad puede mejorar tu vida
Summary
TLDREl pensamiento 'todo o nada' provoca ansiedad y sufrimiento al ver la realidad de manera extrema. Esto genera un círculo vicioso de angustia que afecta las emociones y relaciones interpersonales. Para romper este patrón, es importante identificar estos pensamientos polarizados, cuestionarlos, buscar evidencia contraria y practicar un pensamiento más equilibrado. Aplicar esta estrategia mejora la resiliencia, el bienestar emocional y reduce la ansiedad. Aunque es útil para personas con ansiedad o depresión, se recomienda ayuda profesional en casos graves. La clave es ser pacientes, practicar regularmente y validar nuestras emociones.
Takeaways
- 😓 El pensamiento 'todo o nada' genera ansiedad y sufrimiento, creando un ciclo vicioso que empeora las emociones negativas.
- ⚪ Este tipo de pensamiento se conoce como pensamiento polarizado o dicotómico, que oscila entre polos opuestos (blanco o negro, todo o nada).
- 🔍 Es fundamental identificar estos pensamientos para poder reemplazarlos por una forma de pensar más equilibrada y objetiva.
- 🧠 Ejemplos comunes de pensamiento polarizado incluyen: 'si cometo un error, soy un fracaso' o 'si no hago todo perfecto, no vale la pena intentarlo'.
- 💡 La estrategia para evitar este pensamiento incluye cinco pasos: identificar, cuestionar, buscar evidencia contraria, pensar en escala de grises, y repetir el proceso.
- 🌈 Pensar en gama de grises ayuda a reducir la ansiedad, mejorar el bienestar emocional, aumentar la resiliencia y mejorar las relaciones interpersonales.
- ❗ Esta técnica es especialmente útil para personas con ansiedad o depresión, pero no es recomendable para personas con trastornos psicóticos graves o discapacidad intelectual.
- 🔄 Uno de los errores comunes al aplicar esta técnica es la autocrítica destructiva, que puede empeorar la situación en lugar de mejorarla.
- ⏳ Es importante ser paciente y compasivo consigo mismo, ya que cambiar patrones de pensamiento lleva tiempo y puede haber recaídas.
- 🔗 Si la situación es grave, es recomendable buscar ayuda profesional para mejorar la capacidad de gestionar estos pensamientos extremos.
Q & A
¿Qué es el pensamiento todo o nada?
-El pensamiento todo o nada, también conocido como pensamiento dicotómico o polarizado, es una tendencia a ver las situaciones de manera extrema, moviéndose entre polos opuestos, como blanco o negro, todo o nada, sin considerar los matices intermedios.
¿Cómo afecta el pensamiento todo o nada a las personas?
-Este tipo de pensamiento genera ansiedad, sufrimiento y puede crear un círculo vicioso de pensamientos negativos que alimentan más angustia, limitando la capacidad de ver la realidad de forma objetiva.
¿Cuáles son algunos ejemplos de pensamiento polarizado?
-Algunos ejemplos incluyen pensamientos como 'todo me sale mal', 'si mi pareja no hace lo que deseo, significa que no me quiere', 'si no saco la máxima nota, soy un fracaso', o 'si cometo un error, soy un inútil'.
¿Qué técnica se recomienda para evitar los pensamientos todo o nada?
-Se recomienda identificar estos pensamientos cuando se experimentan emociones negativas, cuestionarlos, buscar evidencia contraria, practicar el pensamiento en gama de grises, y repetir y reforzar estos pasos hasta que se convierta en un hábito.
¿Cuáles son los beneficios de evitar el pensamiento dicotómico?
-Los beneficios incluyen la disminución de la ansiedad y el malestar emocional, una mejora en el bienestar emocional, una mayor resiliencia ante las adversidades, y relaciones interpersonales más equilibradas y saludables.
¿Qué significa 'pensar en gama de grises'?
-Pensar en gama de grises significa adoptar una visión más flexible y menos extrema de las situaciones, considerando los matices intermedios y evitando la tendencia a ver todo en términos absolutos.
¿Para quiénes es útil esta estrategia de pensamiento en gama de grises?
-Es útil para personas con ansiedad o depresión, quienes suelen tener pensamientos extremos o absolutos que afectan negativamente su bienestar emocional. También es recomendable para quienes buscan mejorar su resiliencia y relaciones interpersonales.
¿Cuáles son algunos errores comunes al aplicar esta técnica?
-Los errores comunes incluyen la simplificación excesiva, la autocrítica destructiva, ignorar los matices de la realidad, falta de consistencia, desestimar las emociones, tener expectativas poco realistas, y depender excesivamente de la técnica.
¿Qué papel juegan las emociones en el proceso de cambio de pensamiento?
-Es importante validar y aceptar las emociones como algo normal. Reconocer las emociones facilita el trabajo con los pensamientos, en lugar de centrarse únicamente en los pensamientos sin tener en cuenta cómo nos sentimos.
¿Cuándo es recomendable buscar ayuda profesional para tratar el pensamiento polarizado?
-Es recomendable buscar ayuda profesional en situaciones graves, como cuando la ansiedad o la depresión son muy intensas, o si la persona presenta trastornos psicóticos o discapacidades intelectuales que dificultan la autoevaluación crítica de sus pensamientos.
Outlines
🧠 Pensamiento Todo o Nada: Causas y Consecuencias
El pensamiento todo o nada, también conocido como pensamiento dicotómico o polarizado, se caracteriza por ver las situaciones de manera extrema, como todo o nada, blanco o negro. Este tipo de pensamiento limita la capacidad de ver la realidad de forma objetiva, creando un ciclo de ansiedad y sufrimiento. Ejemplos incluyen pensamientos como 'todo me sale mal' o 'nada sale como yo quiero'. Es importante identificar y desafiar estos pensamientos extremos para reemplazarlos por una perspectiva más equilibrada y realista, lo cual reduce la ansiedad, mejora el bienestar emocional y la resiliencia, y fortalece las relaciones interpersonales. Se presentan cinco pasos para evitar este pensamiento polarizado: identificar, cuestionar, buscar evidencia opuesta, pensar en escala de grises y reforzar el proceso hasta que se convierta en un hábito.
🌈 Beneficios y Limitaciones de la Estrategia
Aplicar la estrategia de modificar pensamientos extremos alinea las percepciones con la realidad, reduciendo el malestar emocional. Está indicada para personas con ansiedad y depresión, pero no para quienes tienen trastornos psicóticos o discapacidades intelectuales que dificultan la autoevaluación de pensamientos. Es crucial en casos graves consultar con un profesional de salud mental. Los errores comunes al aplicar esta técnica incluyen simplificación excesiva, autocrítica destructiva, ignorar matices, falta de consistencia, desestimación de emociones, expectativas poco realistas y dependencia excesiva de la técnica. La solución a estos errores incluye practicar con regularidad, ser paciente y compasivo, validar las emociones y, en algunos casos, buscar ayuda profesional. Esta estrategia no solo alivia la ansiedad, sino que también enriquece la experiencia de vida al aceptar la complejidad y los matices de la realidad.
Mindmap
Keywords
💡Pensamiento todo o nada
💡Ansiedad
💡Pensamiento polarizado
💡Distorsión cognitiva
💡Resiliencia
💡Gama de grises
💡Evidencia contraria
💡Emociones negativas
💡Autocrítica destructiva
💡Expectativas poco realistas
Highlights
El pensamiento todo o nada causa mucha ansiedad y sufrimiento, limitando la capacidad de ver la realidad objetivamente.
El pensamiento dicotómico se caracteriza por moverse entre polos opuestos, como blanco o negro, todo o nada.
Es clave detectar estos pensamientos extremistas para empezar a cambiarlos y mejorar el bienestar emocional.
El pensamiento en escala de grises es una estrategia que ayuda a ser más flexible y resiliente frente a las adversidades.
Un ejemplo común de pensamiento polarizado es creer que si alguien no hace lo que deseas, significa que no te quiere.
Otra manifestación es pensar que si no se obtiene la máxima calificación en un examen, uno es un fracaso como estudiante.
La técnica para superar estos pensamientos incluye cinco pasos: identificar, cuestionar, buscar evidencia contraria, pensar en grises, y repetir.
Cuestionar los pensamientos extremos implica reflexionar si la situación realmente es tan radical como se percibe.
Practicar el pensamiento en gama de grises permite tener una visión más equilibrada de la realidad y reducir la ansiedad.
Aplicar esta estrategia mejora la resiliencia emocional y fortalece las relaciones interpersonales.
Las personas con ansiedad o depresión son especialmente beneficiadas al aplicar este método, ya que tienden a tener pensamientos extremos.
Un error común es criticarse destructivamente por tener pensamientos todo o nada, lo que puede perpetuar el ciclo de sufrimiento.
Es importante validar y aceptar las emociones, ya que esto permite trabajar mejor con los pensamientos y mejorar el bienestar.
La práctica regular de esta técnica es esencial para que se convierta en un hábito y ofrezca resultados duraderos.
Buscar ayuda profesional es recomendable en casos complejos, ya que algunos problemas requieren una orientación más especializada.
Transcripts
el pensamiento todo o nada causa mucha
ansiedad y sufrimiento y es bastante
frecuente las personas se dicen cosas
como que todo me sale mal nada sale como
yo quiero esto causará más angustia y
hará que tengan más pensamientos de este
tipo y creará una especie de círculo
vicioso que hace que cada vez sufran más
a este tipo de pensamiento todo Nada se
le llama también pensamiento dicotómico
o pensamiento polarizado porque se mueve
entre Polos opuestos todo nada blanco
negro y esto consiste en que las
personas tienen tendencia a ver las
situaciones de forma extrema con
extremismo se van de un extremo o de un
polo a otro y esto al final limita la
capacidad de ver la realidad de forma
objetiva por eso el objetivo es detectar
este tipo de pensamientos cuando te
sientes mal y habrá que ir cambiándolos
con razonamientos o con diferentes
estrategias que vamos a explicar aquí
para que te vayas sintiendo cada vez
mejor ejemplos de pensamiento todo o
nada aparte de los que he comentado
antes de que todo me sale mal o nada
sale como yo quiero hay otros muchos
ejemplos que podemos detectar en
nosotros mismos pero a veces es más
fácil detectarlos en los demás por
ejemplo en las relaciones de pareja
cuando alguien dice que si mi pareja no
hace lo que deseo esto quiere decir que
no me
quiere o cuando un estudiante dice no he
sacado la máxima nota esto quiere decir
que soy un fracaso como estudiante o
cuando un profesional Dice que como no
he hecho un trabajo perfecto quiere
decir que soy un mal profesional o por
ejemplo una persona en cuanto a su salud
pues no he hecho la rutina de ejercicios
que tenía que hacer completa esto quiere
decir que no vale la pena que la haga o
una persona que está controlando su
alimentación que dice como he caído en
una tentación dejo de hacer totalmente
la dieta o de forma más general Cuando
alguien dice o piensa algo así como si
cometo un error quiere decir que soy un
inútil o por ejemplo con amistades
Una persona puede decir pues si no
estamos de acuerdo en todo quiere decir
que no somos verdaderos amigos pues todo
esto son exageraciones pensamientos
polarizados pero muchas veces la persona
no se da cuenta de que está cayendo en
esta distorsión en su pensamiento la
técnica consiste en que cuando tengamos
unas emociones que estén desbordadas
habrá que valorar si tenemos este tipo
de pensamientos extremos todo nada para
así desafiarlos e irlos cambiando por
una filosofía una forma de pensar que
sea más equilibrada y que haga una
valoración un poco más objetiva y
realista de la realidad y así
encontrarnos mejor Cuáles son los
beneficios de aplicar esta estrategia en
primer lugar disminuyes la ansiedad y la
angustia que tienes por este tipo de
pensamientos tan extremos también
mejorarás como consecuencia tu bienestar
emocional también mejora la resiliencia
es decir al tener un pensamiento en gama
de grises un pensamiento más flexible
menos extremo hace que seas más
resistente a las adversidades que se se
van presentando en la vida y también
mejora las relaciones interpersonales
porque este pensamiento más equilibrado
hace que la comunicación con los demás y
las relaciones que tienes con ellos sean
mejores y más adaptadas Cómo evitar este
pensamiento polarizado y cultivar el
pensamiento en gama de grises que nos
haga sentir mejor hay cinco pasos en
primer lugar identificar este tipo de
pensamientos en segundo lugar
cuestionarlos en tercer lugar Buscar
evidencia opuesta o contraria al
pensamiento en cuarto lugar
pensar en escala de grises o en gama de
grises y en quinto lugar repetir y
reforzar el primer paso de identificar
este tipo de pensamiento consiste en que
durante el día vas prestando atención a
si tienes algún tipo de pensamiento muy
polarizado muy extremo en realidad
normalmente identificarás primero la
emoción negativa y al analizarla verás
que tienes un pensamiento detrás de este
tipo en segundo lugar es cuestionarlo
realmente la situación es tan extrema lo
valoras independientemente de que creas
que sí o que no Simplemente es plantear
esta duda y esta valoración En tercer
lugar Buscar la evidencia contraria hay
ejemplos Opuestos a esa afirmación
radical que has hecho es decir si
piensas que todo te está saliendo mal
hay ejemplos de cosas que te están
saliendo bien durante el día habrá que
valorarlo hacerlo de forma objetiva lo
mismo se aplica a los ejemplos
anteriores iores en cuarto lugar
practicar pensar en arma de grises esto
quiere decir que durante el día conforme
van pasando cosas el siempre prestar
atención a tener un pensamiento más
flexible que sea menos extremo más en
gama de grises y en quinto lugar reper y
reforzar todo lo que hemos comentado
antes de forma que se convierta en un
hábito automático y que de forma natural
nos venga el ser más flexibles y el ver
las cuestiones de una forma
más distanciada lo que hará que nos
sintamos mejor por qué motivo tiene
beneficios esta estrategia porque al
modificar estas formas de pensar
distorsionadas alineas tus percepciones
con la realidad y al haber menos
discrepancias entre las expectativas que
tienes y la realidad hará que tengas
menos malestar emocional para qué tipo
de personas está indicada esta
estrategia personas que tienen mucha
ansiedad porque tienen tendencia a tener
pensamientos muy extremos que les
generan cada vez más angustia también
para personas que tienen depresión
porque suelen tener pensamientos
negativos muy absolutos que también les
hunden mucho emocionalmente y estas
personas se pueden beneficiar de esto
para qué personas no estaría indicado
para personas que tienen por ejemplo
trastornos psicóticos importantes que
necesitarán un tratamiento más intensivo
que esto no sería suficiente o personas
que tienen una discapacidad intelectual
y les es muy difícil analizar sus
pensamientos y actuar de una manera
mínimamente crítica para poder
evaluarlos y después también esto he
dicho que se puede aplicar en personas
con ansiedad y depresión pero si tienes
una situación grave habrá siempre que
valorarlo con un profesional de la Salud
Mental para que te ayude a reenfocar
estos pensamientos Es difícil hacerlo
uno mismo Cuáles son los errores más
frecuentes al aplicar este tipo de
técnica en primer lugar la
simplificación excesiva el no tener en
cuenta que muchas veces tenemos una
variedad de emociones que a veces son
complejas y también variedad de
pensamientos que se entrelazan entre sí
y a veces cuesta analizarlo en segundo
lugar la autocrítica destructiva esto
quiere decir que detectamos este tipo de
pensamiento en nuestra mente y lo que
hacemos Es en lugar de intentar
cambiarlo nos autocriticas de una forma
muy dura es como si aplicáramos el
pensamiento todo nada al mismo
pensamiento todo o nada para darle una
vuelta a la tuerc En tercer lugar el
ignorar los matices puede ser que haya
situaciones en las que la situación
realmente sea extrema es decir que la
realidad a veces puede ser compleja y
esto hay que tenerlo en cuenta en cuarto
lugar la falta de consistencia si no
practicas pues no conseguirás resultados
en quinto lugar el desestimar las
emociones es decir no tenerlas en cuenta
no no validarlas no comprender que a
veces es normal que te sientas así el
juzgarte demasiado por tener estas
emociones y esto lo que pasa a veces que
la persona se centra mucho en el
pensamiento pero no tiene en cuenta
estas emociones que hay que aceptarla
hast el comezón y a partir de aquí
trabajar con estos pensamientos después
en sexto lugar las expectativas poco
realistas es decir el pensar que esto lo
vas a conseguir muy rápido que no vas a
tener recaídas
esto puede ser como hemos comentado
antes el aplicar el mismo pensamiento
todo nada a esta misma estrategia es
decir que como cometes un fallo como
tienes alguna recaída Entonces no tiene
sentido continuar ser radical pues esto
también es un error que se suele cometer
Y por último en séptimo lugar una
dependencia excesiva de la técnica
normalmente estas técnicas se han de
aplicar junto a otras técnicas con una
visión más global de la persona Cuál es
la solución a estos errores en primer
lugar ser pacientes y compasivos con uno
mismo con una misma porque hay que
entender que este cambio lleva tiempo y
a veces cuesta y a veces hay errores
durante el proceso que esto forma parte
de lo normal en segundo lugar El
practicar de forma regular el ser
consistente porque para poder incorporar
todas estas estrategias a la vida diaria
habrá que practicarlos a diario porque
si lo dejas de practicar no obtendrás
resultados después el validar las
emociones el aceptarlas el reconocerlas
como algo normal Y a partir de aquí pues
se podrá trabajar con los pensamientos y
por último en algunos casos lo que habrá
que hacer es buscar ayuda profesional
porque son situaciones complejas en las
que hace falta a alguien desde fuera que
sea profesional y que te ayude el vivir
con una visión más flexible en gama de
grises no solo sirve para aliviar la
ansiedad y estar más calmado sino
también para enriquecer nuestra
experiencia en general porque aceptamos
que la realidad es compleja y que tiene
matices y esto nos permitirá
enfrentarnos a esta cuando presente
desafíos de una forma más relajada y más
equilibrada es decir que a ver si
empezamos hoy a luchar o a valorar estos
pensamientos extremos para estar más
relajados y experimentar un mejor y
mayor bienestar
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