Faut-il s'entraîner à l'échec pour être balèze ?
Summary
TLDRDans cette vidéo, l'hôte aborde la pratique controversée de l'échec musculaire lors des entraînements pour la musculation. Il examine si cette méthode est efficace pour augmenter la masse musculaire et la force, en se basant sur des études scientifiques. La conclusion suggère que l'échec peut être bénéfique, surtout pour ceux qui ont déjà un certain niveau d'entraînement, mais il souligne l'importance de la dose et de la récupération personnelle.
Takeaways
- 😀 L'auteur commence par une introduction humoristique sur la régularité des cordons de sa veste, symbolisant l'importance de l'égalité dans les exercices musculaires.
- 💪 Il pose la question de savoir si il est nécessaire d'aller à l'échec musculaire pour prendre du muscle et gagner de la force, abordant un sujet souvent débattu parmi les sportifs.
- 🔍 Pour répondre à cette question, il suggère de d'abord définir ce qu'est un échec musculaire, expliquant qu'il s'agit de ne pas pouvoir terminer un mouvement sans dégrader la technique.
- 🏋️♂️ Il explique que l'échec se produit principalement pendant la phase concentrique, où le muscle contracte, et moins sur la phase isométrique ou excentrique.
- 🧠 Il mentionne une méta-analyse qui indique que l'aller à l'échec n'améliore pas significativement les résultats, sauf dans deux conditions spécifiques liées aux gains de force et à l'hypertrophie.
- 📊 La méta-analyse révèle que pour les individus entraînés avec un volume d'entraînement similaire, aller à l'échec peut être moins efficace pour les gains de force.
- 💊 L'auteur souligne que pour les personnes entraînées à un niveau avancé, aller à l'échec semble être plus bénéfique pour les gains de masse musculaire.
- 🤔 Il discute de la difficulté à intégrer l'échec dans un programme d'entraînement, soulignant que les études ne reflètent pas toujours la réalité des entraînements.
- 🛑 Il recommande d'aller à l'échec sur la dernière série de chaque exercice pour maximiser les gains musculaires, tout en évitant une récupération insuffisante.
- 🛍️ L'auteur conclut en donnant des codes promo pour des compléments alimentaires et des vêtements de musculation, suggérant qu'un soutien en magasin peut aider à améliorer les performances.
Q & A
Qu'est-ce que l'échec musculaire et pourquoi est-il important dans le contexte de la force et de la musculation?
-L'échec musculaire est un moment où le muscle ciblé n'a plus assez de force pour terminer la répétition sans dégrader la technique. Il est important pour stimuler la croissance musculaire et améliorer la force, mais doit être géré avec précaution pour éviter la blessure.
Quelles sont les deux conditions spécifiques où l'allure à l'échec peut avoir un impact sur les résultats?
-Les deux conditions spécifiques sont: 1) Les gains de force sont moins efficaces lorsque les individus qui pratiquent l'allure à l'échec ont un volume d'entraînement différent. 2) Pour les personnes entraînées à un bon niveau, l'allure à l'échec semble être plus efficace pour les gains de masse musculaire.
Pourquoi les Powerlifters évitent-ils souvent l'allure à l'échec?
-Les Powerlifters évitent l'allure à l'échec car cela peut entraîner une fatigue accrue et un risque de blessure, surtout lors de séries de haute répétition.
Quelle est la différence entre l'allure à l'échec sur la phase concentrique et la phase isométrique?
-L'allure à l'échec sur la phase concentrique est lorsque le muscle ciblé ne peut plus terminer le mouvement de contraction, tandis que sur la phase isométrique, il s'agit d'un moment de stabilité où le muscle ne se contracte ni ne s'étire, et donc l'échec est moins probable.
Quels sont les avantages de l'allure à l'échec pour la musculation?
-L'allure à l'échec peut augmenter la stimulation des fibres musculaires, améliorer la force et la masse musculaire, surtout pour les individus entraînés à un bon niveau.
Quelle est la position de l'auteur sur l'utilisation de l'allure à l'échec dans un programme d'entraînement?
-L'auteur suggère que l'allure à l'échec peut être bénéfique, surtout pour les individus avancés, mais il recommande de la dose en fonction de la capacité de récupération personnelle et de ne pas l'appliquer à chaque série de chaque exercice.
Pourquoi l'auteur a-t-il du mal avec le principe de répétition en réserve?
-L'auteur a du mal avec le principe de répétition en réserve car il considère que c'est imprécis et que les estimations de la charge maximale qu'on peut supporter sont souvent des suppositions.
Quels sont les facteurs qui influencent la décision d'aller à l'échec dans un entraînement?
-Les facteurs incluent la hygiène de vie, la capacité de récupération, le volume d'entraînement et la présence de zones musculaires fragiles ou sujettes aux blessures.
Quel conseil donne l'auteur pour intégrer l'allure à l'échec dans un programme d'entraînement?
-L'auteur conseille d'aller à l'échec sur la dernière série de chaque exercice pour maximiser les gains de masse musculaire tout en minimisant la fatigue excessive.
Quels sont les compléments alimentaires recommandés par l'auteur pour améliorer la récupération?
-L'auteur recommande le multivitamine de chez Greenway et le magnésium pour une récupération optimale.
Outlines
💪 L'importance de l'échec musculaire dans la musculation
Le premier paragraphe aborde la question de savoir si il est nécessaire d'aller à l'échec musculaire pour prendre du muscle et gagner de la force. L'animateur admet ne pas être très inspiré pour cette vidéo et utilise l'humour pour décrire son manque d'inspiration. Il explique que l'échec se produit lorsque l'on ne peut plus effectuer un mouvement sans dégrader la technique, en utilisant d'autres muscles non ciblés ou en donnant des accoups. Il distingue trois phases du mouvement : concentrique, isométrique et excentriques, soulignant que l'échec peut se produire principalement pendant la phase concentrique. Il mentionne une méta-analyse qui indique que l'aller à l'échec n'améliore pas significativement les résultats, sauf dans deux conditions spécifiques liées aux gains de force et à l'hypertrophie musculaire. Il conclut que pour les personnes entraînées, aller à l'échec peut être bénéfique pour la progression de la masse musculaire.
🏋️♂️ Intégrer l'échec dans l'entraînement : conseils pratiques
Le deuxième paragraphe traite de la manière d'intégrer l'échec dans un programme d'entraînement. L'animateur exprime ses réticences concernant le concept de 'répétitions en réserve', arguant que cela peut être imprécis et subjectif. Il suggère que pour les personnes ayant une bonne hygiène de vie et des capacités de récupération élevées, il peut être possible d'aller à l'échec sur toutes les séries. Cependant, il reconnaît que cela peut ne pas être réalisable pour tout le monde, en fonction de leur mode de vie et de leur capacité à se remettre. Il recommande l'utilisation de compléments alimentaires pour optimiser la récupération et suggère de ne pas chercher systématiquement à l'échec sur chaque exercice, mais plutôt de le faire de manière ciblée. Il conseille d'aller à l'échec sur la dernière série de chaque exercice pour maximiser les avantages sur la masse musculaire sans surcharger le corps. L'animateur conclut en donnant des codes promo pour des compléments et des vêtements de musculation.
Mindmap
Keywords
💡Échec musculaire
💡Phase concentrique
💡Phase isométrique
💡Phase excentrique
💡Méta-analyse
💡Volume d'entraînement
💡RPE
💡Gains de force
💡Hypertrophie
💡Récupération
Highlights
Définition de l'échec musculaire et son importance dans l'entraînement.
L'échec musculaire est défini comme l'incapacité de continuer un mouvement sans dégrader la technique.
Différence entre l'échec concentrique, isométrique et excentrique.
Méta-analyse des études sur l'efficacité de l'échec musculaire pour les gains de force.
Résultats de l'étude sur l'influence de l'échec sur les gains de force en fonction du volume d'entraînement.
L'échec musculaire peut être inefficace pour les gains de force avec un volume d'entraînement élevé.
Importance de l'échec musculaire pour les gains de masse musculaire chez les individus entraînés.
Comparaison entre les objectifs de bodybuilders et powerlifters en termes d'entraînement et d'échec musculaire.
Le dosage de l'échec musculaire dans l'entraînement en fonction de la récupération individuelle.
Considérations sur la hygiène de vie et la capacité de récupération pour intégrer l'échec musculaire dans l'entraînement.
Recommandation sur l'utilisation de compléments alimentaires pour améliorer la récupération.
Importance de ne pas forcer les groupes musculaires fragiles ou sujets aux blessures.
Suggestion d'aller à l'échec sur la dernière série de chaque exercice pour un groupe musculaire.
Conclusion que l'échec musculaire n'est pas une fumisterie et est efficace pour la prise de muscle.
Recommandation de codes promo pour Greenway et Warrior Gear pour les téléspectateurs.
Transcripts
salut à tous les Musclés on va encore me
dire que les cordons de mon suite ne
sont pas réglés de façon égale ben tiens
voilà ton cordon salut à tous les
Musclés au canard laque ah aujourd'hui
je vous préviens j'ai pas beaucoup
d'inspiration j'ai autant d'inspiration
qu'un mec qui a un cancer des poumons en
phase terminale avec une mucovicidose
qui fume trois paquets de clop par jour
et qui a un covid long ti ça existe
encore ça dans cette vidéo nous allons
voir si il faut absolument aller à
l'échec musculaire pour prendre du
muscle et gagner de la force puisque bah
c'est une question qui revient assez
souvent qui n'a pas encore été abordée
donc voyons voir si c'est une fumisterie
ou
[Musique]
pasation alors déjà pour commencer ce
serait bien de définir ce que c'est
l'échec concrètement parce que ben je
pense qu'il y a beaucoup de pratiquants
de muscu qui pensent aller à l'échec ou
s'en approcher alors qu'en fait pas du
tout il faut une série comme ça et puis
il s'arrête subite B tu sais pas
pourquoi bon benah eux c'est des échecs
ambulants oui ils ont atteint l'échec ce
sont eux-mêmees les échecs plus
sérieusement on parle d'échec évidemment
quand tu n'arrive plus à faire le
mouvement sans devoir dégrader la
technique donc à ce moment-là en donnant
des accoups ou en t'aidant d'autres
groupes musculaires qui sont pas censés
intervenir puisque tout simplement dans
ce cas-là le muscle ciblé à la base n'a
plus de force pour finir la répétition
et par après tu peux toujours très
facilement retenir la charge que ce soit
en isométrique ou en excentrique puisque
Ben les muscles sont beaucoup plus forts
dans ce cas de figure donc au niveau de
l'échec on a celui sur la phase
concentrique la phase où tu contractes
et la phase isométrique et il y a pas
vraiment d'échec sur la phase
excentrique c'est un non sens puisque
c'est la partie du mouvement qui
consiste à revenir de la position
contractée à étirer donc c'est un
mouvement passif pour rappel un
mouvement passif c'est un mouvement qui
est induit par une force extérieure à
l'organisme donc là en l'occurrence
c'est le poids qui est attiré par la
Terre via les forces de gravitation 981
g machin des formules hein gravitation
qui est induite par la présence de
massif comme la planète Terre ou tuas
non on avait dit pas les mamans à la
limite l'échec sur la phase excentrique
c'est si ton muscle il s'arrache là oui
c'est un échec total c'est peut-être pas
une bonne idée d'aller jusque
là alors pour avancer concrètement sur
ce sujet de l'échec musculaire bah ce
serait bien de voir ce que racontent les
études pour faire plaisir aux
esthéticiens zinzin seement la zizanie
et j'ai plus d'idée j'ai beau avoir
écrit ça à l'avance j'ai plus d'idée
donc au niveau des études on a un papier
très intéressant puisque c'est une
métaanalyse pour
Lesens pour rappel une métaanalyse c'est
un condensée de plusieurs études ils ont
déjà fait le boulot ça c'est bien j'aime
bien ça quand je dois pas trop me
prendre la tête et donc c'est un
condensé d'études qui regardait si
c'était bien d'aller à l'échec ou non et
la conclusion c'est que aller à l'échec
et ben ça change pas grand-chose au
niveau des résultats sauf pour deux
conditions spécifiques la première
observation importante c'est au niveau
des gains de force quand on avait des
groupes qui avaient pas les mêmes
volumes d'entraînement ben ceux qui
allaient à l'échec qui s'entraînaient
pas comme des fragiles ah ben ils
gagnaient moins de force et du coup je
suis allé un peu voir en détail les
recherches en question et par exemple tu
avais une étude où c'était une série
unique à l'échec contre trois séries
normal pas à l'échec et la coup dur pour
les défenseurs de la série unique
c'était beaucoup moins efficace la série
unique ou la série unique la série
unique la série unique
la série unique et Annie mais bon dans
un souci d'honnêteté intellectuelle je
me dois de vous dire qu'il y avait aussi
des recherches où ceux qui allaient à
l'échec avaient un plus haut volume
d'entraînement et que c'était bah
toujours aussi inefficace pour les gains
de force c'était juste un prétexte pour
taper sur la série unique et dans
l'absolu en fait ces résultats semblent
logique quand tu regardes les Power
lifter ils vont rarement à l'échec parce
que voilà il y a sûrement une histoire
de fatigue qui rentre en jeu mais aussi
un risque de blessure puisque aller à
l'échec sur des séries de 3 4 5 répéti i
c'est sûrement plus dangereux que
d'aller à l'échec sur des séries de 10 à
15 répétitions mais alors qu'en est-il
de l'hypertrophie la masse ça c'est ce
qui nous intéresse en tant que
pratiquant de gonflette et bien c'est le
deuxième point relevé par cette
métaanalyse et là il se trouve que pour
les personnes qui sont entraînés qui ont
un bon niveau ah ben aller à l'échec ça
semble beaucoup plus intéressant pour
continuer de progresser au niveau de la
masse musculaire et le résultat global
ben en fait il est super intéressant
puisque en général les gens pensent le
contraire le bodybuilder il force à
peine il fait de la la gonflette pour
avoir plein de muscles et le Power
lifter il fait plein de force il fait de
la vraie force pour être super fort
alors qu'en réalité c'est un peu
l'inverse le bodybuilder a tout intérêt
à forcer comme un mongol pour continuer
de gagner de la masse musculaire et le
Power lifter a tout intérêt à se
préserver lui va davantage miser sur le
volume d'entraînement sur la semaine le
fait de faire plusieurs fois du squat du
développer couché du soulever de terre
dans la semaine pour Ben améliorer la
technique et gagner progressivement de
la force via des cycles de progression
de force et puis si tu fais du squat du
soulev terre et du oper coucher deux à
trois fois par semaine ben si tu vas à
l'échec à chaque fois c'est intenable au
bout de de semaines tu es complètement
cramé alors la question c'est maintenant
comment intégrer l'échec ou non dans son
entraînement puisque ben c'est bien beau
les études mais c'est pas la vraie vie
alors la première des choses c'est que
moi j'ai vraiment du mal avec le
principe de répétition en réserve oui il
me reste deux répétitions en réserve
comment tu sais en fait ça c'est
vraiment le truc que je déteste encore
une fois les trucs mystiques la boule de
cristal tu n'as pas été jusqu'au bout de
ta série donc tu sais pas combien de
répétitions tu pouvais faire en plus
tout le reste ce n'est que des
supposition et les suppositions c'est
comme les suppositoires tu les mets dans
le fion en plus parfois au début d'une
série tu as l'impression que c'est dur
et que tu vas réussir à faire que 5 si
répétitions et au final tu en sors 10 et
parfois c'est l'inverse tu as
l'impression que c'est super léger et
puis tu cales au bout de 5 à si
répétitions donc c'est vraiment pour
dire que c'est que des suppositions le
RPE de mes couilles et du coup la
frontière entre tout simplement ne pas
forcer assez forcer assez mais
s'approcher de l'échec et tout
simplement aller à l'échec ben au final
elle est assez mince et du coup c'est
pour ça que je suis suis plutôt en
faveur d'aller à l'échec surtout que
comme la métaanalyse l'a souigné il y a
pas vraiment d'effet délétaire à aller à
l'échec c'est au moins aussi bon qu'àer
proche de l'échec et c'est meilleur si
tu es quelqu'un d'entraîné si tu as du
niveau et la seule chose où la
progression peut-être moins optimale
c'est sur les gains de force mais on
s'en fout on fait pas du powerlifting
nous on veut de la masse alors sur ces
bonnes paroles est-ce que ça veut dire
qu'il faut aller absolument à l'échec
sur toutes les séries et tous les
exercices et ben non c'est peut-être pas
forcément une bonne idée déjà comme je
l'ai dit les études c'est pas la vraie
vie surtout que si on regarde en détail
et ben globalement les volumes
d'entraînement sont quand même plus
faibles que un mec qui va faire de la
muscu 5in fois par semaine à fond et
puis tout ça ça va dépendre d'un gros
facteur c'est tout simplement ton
hygiène de vie et tes capacités de
récupération si tu n'as que ça à [ __ ]
que de t'entraîner et que tu dors 10h
par nuit et que tu as une bonne diète et
que tu prends tous les compléments et
que tu prends même autre chose bah oui
là effectivement c'est tout à fait
faisable d'aller à l'échec à fond sur
toutes les séries et de continuer de
progresser tout à fait normalement mais
dans la réalité c'est moins le cas plus
tu vas bosser moins tu vas pouvoir
dormir moins ton hygiène de vie est
optimale et plus tu vas devoir doser les
moments où tu vas pousser ton corps à
fond et d'ailleurs si tu veux récupérer
de façon optimale je te conseille le
multivitamine de chez Greenway le focus
le focus et qui contient dans sa longue
liste d'ingrédient de la colline non pas
cette colline en plus j'ai déjà fait la
blague et pas cette colline si non plus
je parle bien de la colline le
précurseur de l'acétyl cololine
neurotransmetteur super important pour
être ultra fort et puissant et je te
conseille aussi le magnésium ça peut
récupérer c'est vraiment optimal donc je
te conseille d'aller sur greenway.com et
d'utiliser le code Jean hche pour avoir
10 % de réduc sur toutes tes commande un
autre facteur important c'est tout
simplement si tu as un groupe musculaire
qui est fragile qui est plutôt sujet aux
blessures chroniques dans ce cas ben
c'est peut-être pas l'idée du siècle
d'aller à l'échec tout le temps sur ce
groupe musculaire en particulier ça veut
pas dire que tu ne dois pas forcer sur
ces groupes musculaires là et que il
faut avoir peur ah il ne faut pas avoir
peur l'incliné fait trop bien travailler
les pectoraux alors comme j'ai déjà
expliqué dans les vidéos sur les
blessures comme la vidéo sur les
tendinites ou sur les épicondilites
c'est bien de forcer même sur ces zones
là et d'y aller pratiquement à fond mais
il y a un juste équilibre à trouver
entre forcer assez pour continuer de
progresser même si c'est pas la
progression la plus rapide et éviter de
forcer de trop pour éviter de se faire
mal et à ce moment-là bah tu es reparti
pour de TR mois de régression donc c'est
con bonjour à tous C'est tonton Jean
alors je pense que dans l'absolu ce qui
est bien pour la plupart des personnes
avec une récupération normale d'adultes
qui travaillent c'est bien d'aller à
l'échec sur la dernière série de chaque
exercice donc si tu fais quatre
exercices pour un groupe musculaire ça
veut dire que tu arrives quatre fois à
l'échec sur ce groupe musculaire je
pense que c'est déjà largement suffisant
mais en même temps ça va éviter que la
séance elle te crame totalement il y a
une différence entre arriver à l'échec
quatre fois sur une séance et arriver 16
fois à l'échec sur une séance je l'ai
déjà fait mais après tu es complètement
fatigué pour le reste de la journée ça
ne marche que si tu ne fous rien si tu
es un youtubeur donc la conclusion de
cette vidéo c'est que aller à l'échec ce
n'est pas une fumisterie et que c'est
plus efficace pour prendre du muscle que
ne pas aller à l'échec surtout si tu es
une personne qui s'entraîne depuis un
moment hein si tu est un athlète comme
moi mais par contre au niveau du dosage
et ben on a pas d'études qui nous dit
concrètement combien de séries il faut
faire à l'échec pour que ça soit optimal
donc ça va être à toi de doser en
fonction de tes capacités de
récupération personnelle alors n'oublie
pas le code Jean h pour Greenway qui te
permet d'avoir 10 % de réuc sur toute la
boutique de compléments alimentaires
ainsi que le code Jean h pour Warrior
gear qui te permet d'avoir 5 % de reduc
sur toute la boutique de vêtements et
d'accessoires de musculation sur ce je
te dis à très bientôt pour une nouvelle
vidéo vas-y
contra cont cont cont vas-y cont
cont
cont
vasy cont
[Musique]
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